Test nouvelles roues Bikebeat 47 mm 2.0
1 octobre 2022
News: aéro cadres/roues et friction de chaines
22 novembre 2022

Bonjour à tous,

Zone 2 , lactatémie, clairance du lactate, voici des termes qui reviennent de plus en plus souvent quand on aborde les pistes qui peuvent encore améliorer la performance dans les sports d’endurance comme le cyclisme. Le lactate produit lors d’un effort musculaire a fait l’objet de nouvelles recherches ses dernières années avec à la clé des nouvelles compréhensions sur son utilisation en matière d’entraînement et mécanisme de fatigue. Le plus populaire de ces chercheurs est sans doute l’entraineur de Pogacar, Inigo San Milan qui a beaucoup partagé ses recherches et conclusions autour du lactate.

Son podcast avec Peter Attia est une mine d’informations. Il partage de nombreux documents et aussi parle du potentiel de Pogacar à utiliser le lactate même à haute intensité. Il fait 3 h mais une certaine compréhension de l’anglais technique en physiologie est cependant nécessaire.

Il a également publié une étude sur le haut niveau ( Team UAE avec Pogacar certainement) où on peut voir les différences de lactatémie et utilisation du lactacte de plusieurs coureurs pro. Clairement les plus fort sont ceux qui produisent le moins de lactate à haute intensité et ont pour les 2 meilleurs une capacité à oxyder des graisses même à des très haut niveau de puissance ( SV1 à 5.5 w/kg! ) puis le passage à SV2 à plus de 6 W/kg avec seulement une valeur proche de 2.5 mmmol/L alors que c’est plutôt vers 4 mmmol/L habituellement . Même au bout d’une heure de test à fond, leur niveau de lactate n’est pas extrême par rapport à d’autre ( 10 à 12 mmMol/Lmax) … L’étude reste très technique et longue, il y a des résultats sur des tests lors d’étapes de grands tours et  j’encourage les plus motivés à la lire jusqu’au bout.

 

 

Alors Comment faire pour avoir de telles courbes de lactatémie ?

Il faudra bien sur retarder l’utilisation des glucides au profit des graisses mais aussi utiliser le lactate comme carburant pouvant  être réutiliser dans la mitochondrie et ainsi limiter l’accumulation dans le sang grâce à une meilleure clairance.

Pour cela il convient de refaire un point physiologie et compréhension autour de la formation de lactacte et de ses transporteurs.

L’ATP seule source d’énergie utilisable par nos muscles en action est produit grâce a la dégradation de différents substrats en fonction de l’intensité et du type de fibres musculaires qui se contractent. On pourra lire l’excellent article synthétique de Inigo San Millan fait pour training peaks ici.

Pour résumé et si on raisonne en 6 zones d’entraînements à partir d’une FTP 60 min ( par exemple 315 w ci dessous ), les zone sont calculées en pourcentage de FTP:

Au niveau énergie et suivant le tableau fournis par Training peaks ci dessus,  on aura donc une utilisation à 100 % des graisses en zone 1 dite de récupération par les fibres lentes de types I puis au fur et à mesure que l’intensité va augmenter,  mais de façon modérée,  la capacité a oxyder des graisses va aussi continuer à augmenter jusqu’à son maximum ( Fatmax proche fin de zone 2). Si le coureur demande encore plus de puissance, la lipolyse ne suffit plus et c’est la dégradation du glucose/glycogène qui vient en renfort pour produire plus d’ATP. Quand les mitochondries sont au maximum de leur capacité oxydative, le lactate apparait. C’est le lactate , qui limite l’entrée des graisses au profit des glucides pour améliorer le rendement générale des mitochondries comme le montre les graphiques issus du podcast de I.S Milan.

 

Mais attention, avoir une courbe de lactacte très basse ne veut pas forcement dire que vous êtes très économique en glucide au profit des graisses mais que vous pouvez aussi recycler  le lactate en pyruvate et le faire réintégrer directement la mitochondrie grâce à des transporteurs spécifiques. C’est l’intérêt de la zone 2, augmenter le nombre de mitochondries mais aussi produire d’avantages de transporteurs ( MCT 1) du lactate. Si tout cela n’est pas encore très clair, cela va le devoir grâce à la suite 😉

Pour bien comprendre tout cela, je vais maintenant m’appuyer sur une des formations de Mathieu Lambert, dont j’ai suivi celle des lactates. Si vous êtes interessé et voulez être incollable en lactate et  savoir comment le transférer à l’entraînement, vous trouverez un lien en fin d’article vers sa formation passionnante et ultra complète. Les pièces jointes ci dessous sont issu d’une parties de ses nombreux graphiques.

Quand le glucose commence à être utilisé pour soutenir la filière des graisses, la dégradation de celui-ci produit 2 ATP, du pyruvate et des ions H+ qui rentre dans la mitocondrie pour produire de l’énergie.

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Si la demande en puissance continue d’augmenter , quand le  Pyruvate ou H+ ne peuvent plus entrer dans la mitochondrie, plutôt que de s’engorger, le pyruvate et les ions H+ sont transformés en lactate pour être évacuer dans le sang. Le lactate est donc un produit de la glycolyse , c’est un peu notre sauveur sans quoi la contraction musculaire s’arrêterait plus tôt.

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Si l’entrainement en Z2 permet d’augmenter le nombre de mitochondries, leur capacité oxydative et accueillir plus de pyruvate pour éviter cette premiere transformation de lactate, il peut aussi faire monter le nombre de transporteur MCT1 pour recréer du Pyruvate à partir du lactate .

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Le lactacte peut aussi passer d’une fibre rapide lors d’effort intense à une fibre lente en sortant dans le flux sanguin par les transporteur MCT4 développé lors de séances d’intensité puis être récupéré par les MCT1…

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La production de MCT 4 et MCT 1 seront aussi  produit par l’entrainement en intensité par les fibres rapides. Il convient donc de ne pas le laisser tomber bien sur car il produit des réponses de l’organisme importantes dont je vous laisserai aller voir la formation de Mathieu pour en découvrir tous les aspects.

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Malgré tout et pour passer un cap dans son entraînement, comme je le rappelle à chaque article sur l’entrainement, ce n’est pas le fait de mattraquer son entrainement en intensité haute qui fera passer un cap surtout pour un coureur confirmé. C’est le volume passé en endurance, l’élargissement de sa base aérobie qui permettra les plus gros gains.

L’article training peaks et la formation de Matthieu le confirme, s’entrainer en Z2 sera une des clés pour améliorer vos mitochondries et la clairance du lactate. En toute logique si votre FTP 60 min est bonne, vous pouvez vous entrainez sans risque sentre 55 à 75 % de FTP. C’est malheureusement souvent surévaluer par des tests d’effort trop court. Avec WKO5 par exemple, on tente d’extrapoler les résultats de 4  tests: Pmax, wingate 30s, 5 min et 25 min pour établir un profil de puissance et  prédire la FTP ( mftp. En faisant correspondre le profil de puissance du coureur par rapport à une grosses data base de profils déja existant, le soft propose la mftp qui semble lui correspondre.  Cette Mftp doit permettre de trouver ensuite les différentes zones d’entrainement dont le Z2 et le fameux Sweet spot ( zone MLSS) , zone ‘ magique’ des entrainements en intensité pour déplacer le seuil SV2  mais qui peuvent se transformer en torture épuisante si mal calibré.

 

 

Il n’est jamais simple de valider la prédiction du soft en faisant un test FTP…. Trouver un parcours plat sans descentes ou idéalement un col, avoir ensuite les ressources physiques et psychologiques au top pour le jour J pour se tester !  Mais même si vous avez un test en watt  réalisé dans de bonne condition, chaque personne a un profil de production de lactate propre , comme on a des cyclistes nés sprinteur, puncheur grimpeur par le jeu de la génétique( cf graphique Power curve) . Alors pour être certain que vous êtes dans la bonne zone, un outil de mesure se démocratise: le lecteur portable de lactatémie.

Ce dernier va vous permettre de suivre votre évolution des lactates sur votre vélo, avec votre capteur de puissance sur home traineur et même en condition extérieur sur des paliers suffisamment longs. C’est souvent le problème des rampes trop importantes et trop rapides utilisées en test labo, cela peut donner des informations imprécises.  Sans compter que le capteur de puissance du vélo labo est pas toujours étalonné comme le sien si vous ne pouvez pas venir avec votre vélo. La production de lactate évoluant grâce à la qualité de votre entrainement, il sera alors possible de faire des tests réguliers avec ce genre d’appareil pour contrôler les progrès et rehausser ses zones d’entrainements en conséquence.

Mathieu préconise des paliers de 6 min et une rampe de 20/25 W max ou 10 % de FTP pour chaque palier. Il faudra commencer le test assez bas en puissance, vers une valeur de 40 % de FTP afin de pouvoir faire au moins 3 paliers base line comme montré ci dessous.

Il faut également que l’athlète ne soit pas en restriction calorique, assez éloigné d’un repas..etc pour limiter les fausses mesures, là aussi je laisse aux interessé le soin de consulter sa formation.

Le début d’un test bien mené se passe toujours de la même façon, au début du test la lactatémie mesurée par l’appareil est stable voir baisse un peu, le temps que la filière oxydative tourne à son maximum. Puis il se passe un première hausse notable ( > 0.3 mmmil/l) avec l’augmentation de puissance qui indique un premier changement d’état, c’est le premier seuil ventilatoire, la limite haute de l’endurance Z2. A partit de ce moment là, il n’est plus aussi facile de parler en ayant une conversation normale.

 

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Puis le taux de lactate va continuer d’augmenter mais de façon raisonné avant de produire une nouvelle hausse encore plus rapide, c’est le seuil 2.

 

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Avoir la valeur de puissance au seuil 2 et se mettre juste en dessous pour faire des séances de Sweet spot en MlLSS sera donc un vrai plus lors de vos entrainement  pour faire monter le placement du SV2. Là aussi vous pourrez affiner plus tard le Mlss en vérifiant entre un début d’exo SST et 20 à 30 min plus tard que vos lactates n’ont pas dérivé de plus de 1 mmmol/L.Là aussi tout est détaillé dans la formation lactate.

Différents appareils permettent de mesurer les lactates:  pour me lancer et essayer j’ai choisi un des modèles validés par la formation dont le rapport qualité prix est excellent: The EDGE Blood lactate. Son seul point faible est la vitesse de mesure des lactates vers 40/45s vs 10/15s pour les plus rapides.

 

Un test de lactate implique d’avoir en plus un stylo piqueur ( doigts ou oreilles) avec recharge d’aiguilles , des bandelettes bien sur et un désinfectant pour nettoyer la zone juste avant la prise. La première goutte de sang est généralement essuyée et c’est la deuxième goutte qui est mise en contact sur la bandelette (pour éviter tout risque de contamination avec des résidus en surface de peau) .

J’utiliserai donc cet outil en le proposant aux coureurs qui souhaitent de valider leur zone 2 par exemple.

Mon approche pourrait être donc légèrement modifié en permettant de passer encore plus de temps en Zone 2 en 2023 grâce au lecteur. Je pense notamment au coureur confirmé qui n’a pas non plus la possibilité de passer à 15 h par semaine, on décidera donc de polariser encore plus son entrainement autour de cette zone 2 comme déja mentionné dans l’article précédent.

J’appelais cette zone 2, endurance optimisée dans mes séances en le plaçant plutôt entre 65 et 75 % de FTP, en demandant au coureur de trouver des parcours relativement plat, permettant de lisser le plus possible l’effort pour ne pas sortir de la zone et donc maximiser la filière oxydative, élever le nombre de mitochondries , les transporteurs MCT1 et donc la clairance du lactate.

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Question ressentis, on reste sur un effort facile mais il ne faut pas grand chose en plus pour passer en tempo et limiter les bénéfices. C’est le jeu et le risque en restant dans des volumes réduit. Le pro ou le coureur amateur à forte disponibilité pourra bien sur passer plus de temps en zone 1 et 2 sans risque de surégime. On a ci dessous un exemple de séance Z2. La consigne était identique pour les 2 coureurs 190/220w à maximiser sur la séance. Le résultat est déja bien différent selon la rigueur et la perception de chacun. Le premier hésite pas à lever le pied à la moindre petite bosse, à rester dans un confort de ventilation permettant de parler en permanence,  mais  le deuxième passe trop de temps vers 250w à la moindre bosse.

 

Donc avant même de se lancer dans cette approche des lactates, il faut savoir tenir une allure et ne pas en sortir pour ce genre de sortie. Mais sans lecteur on peut se tromper à ce jeu là et être trop haut malgré tout. J’ai 3 exemples des dernières semaines de coureurs qui ont décidé de jouer le jeu du Z2 à fond avec des consignes de puissances issus de leur profil de puissance avec l’aide des zone ilevel de WKO5 mais sans mesure de lactates.

Les 3 coureurs avaient 10 à 12 h de volume avec une sortie longue Z2 de 3 à 4 h / semaine et d’autres sorties de 1H30 à 2 h pour compléter la semaine Z2 + petit rappel intensité de temps en temps pour pas dieselier en pleine saison bien sur. 2 FTP estimée à 280w et un troisième vers 300w .  La FC max du premier est à 175 puls, le deuxième à 195 puls, le troisième à 183 puls.

Le premier coureur est passé de 190w à 128 puls moy sur 2H30 à 205 w toujours à 124 puls en fin de cycle de 4 semaines. Soit + 15 w pour – 4 puls. Cependant même avec un cycle de 3 semaines qui a suivi basé sur SST/FTP, il n’a pas amélioré son CP25 au final  vs les autres années après une prépa plus conventionnelle. C’est donc un demi succès.

Le deuxième est passé de 193 wmoy / 139 pulsmoy à 198 w moy / 144 puls. Soit pas d’améliorations…


Mise à jour 21/10/2022:

Le lecteur est arrivé pour ce coureur et nous avons pu avoir confirmation qu’il s’était entrainé trop bas: le test lactate, avec des rampes de + 20w,  a confirmé une base line jusqu’à 210 w puis une premier seuil franchi entre 210 et 230 w avec une valeur de 2.2 mmol/L affichée à 230w , puis 2.8 mmol/L à 250w . Le test étant fait sur ht, on peut certainement ajouté + 5 à 10 w sur la route. La bonne zone 2 était clairement 210/230w pour lui et non 190/210 w comme estimée. Ce coureur étant déja bien entrainé, la zone 190/210w n’a pas engendré d’amélioration significative dans son volume défini. Elle aurait pu le faire à condition de mettre + 30 à 50 % de volume dans cette zone.  On notera une hausse de mesure à 180w et 1.7 mmol/L puis la lactatémie est ensuite redescendu à 1.4 mmol/L au palier suivant. Soit on a eu une erreur de mesure, soit la filière oxydative n’était pas encore à 100 % et a mis un peu de temps à se mettre en route pour être ensuite à son maximum au palier suivant.

Il faut aussi rappeler que le prise de lactate peut être faussée par de la contamination, une petite erreur de manipulation, une goulette de sang pas assez conséquente ou souillée … etc etc. Il est parfois bon de refaire la mesure si on a un doute. C’est d’ailleurs ce qui s’est passé pour le deuxième exemple ci dessous d’un autre coureur. On a aussi eu une montée de lactacte au début du test, du certainement  à la mise en route de la filière oxydative , avant de redescendre puis une erreur de mesure s’est produite au relevé n °6:  238w à 3.8 mmol/L avant de revenir à une valeur plus cohérente et basse. Le coureur a eu la présence d’esprit de se retester à 240w car il sentait bien qu’il était toujours facile en respiration à ce niveau d’intensité et ne comprenait pas ce relevé de mesure à 3.8 mmol/L. Ce test à été effectué en extérieure, le coureur avait des lap de 8 min sur un parcours aller retour, revenait à sa voiture et prenait entre 2 et 3 min pour faire les mesures.

Clairement son premier changement,  en faisant abstraction du relevé 6,  apparait entre le palier 240 et 260w, puis le lactate augmente progressivement jusqu’à 286 w à 3.4 mmol/L , il manque un palier à 300w ,  à 325 w il est sur une intensité de type allure CLM sur 30 min où la valeur dérive encore plus fort à 5.7 mmol/L. Nous ne cherchions pas forcement à finir à fond mais a définir zone 2 et MLSS.

Pour le test MLSS, nous avons donc vérifier la dérive de -1 mmol/L à 280w ( zone estimée ) sur une période 10min puis test  + 20 min puis test:

La première mesure a confirmé le test palier, après 10 min à 280w , le coureur a mesuré 3.4 mmol/L soit la valeur exacte de sa meure n°9 sur son test palier précédent.

La deuxième mesure 20 min plus tard a donné 4.7 mmol/L, le test est un peu faussé car il a poussé trop fort sur la fin, 290 w étant trop intense pour rester en Mlss . Son analyse est bonne, mieux vaut lancer des laps régulier pour contrôler son allure jusqu’au bout. Clairement la bonne zone de travail se situe à 280w max. Et cela demande confirmation par un nouveau test .

Fin mise à jour 21/20/2022

Le dernier exemple est par contre une réussite totale, avec un cycle Z2 qui à duré 2 semaines de plus  + un cycle SST/FTP de 3 semaines. Le premier cycle Z2 a donné une rehausse de 20 w en fin de sortie en passant de 200w à 140 puls à 220 w 140 puls et le CP25 est passé de 325W à 330 w pour ce coureur de 53 ans , coursier, avec 20 ans de pratique derrière lui. Vous allez me dire que c’est modeste mais juste derrière il a pu enchainé 30 min à 310 w avec la capacité de tenir encore 10 min ainsi, ce qui était totalement impossible pour lui après un effort à bloc en 2021.

Au niveau des ressenti, il sentait qu’il était à fond sur le CP25 mais comme il aime le décrire avec un engorgement musculaire très faible pendant l’effort. Clairement si on avait pu mesurer la lactatémie en fin de CP25, on aurait eu certainement une valeur moins haute vs les autres années. Ci dessous sa répartition de puissance sur les 90 derniers jours vs celle de 2021 plus classique.

 

Clairement le cycle Z2 a donné des résultats différents, avec pourtant des consignes issus d’un PPR à jour.  Il est possible que le deuxième coureur était trop bas en consignes,  on aurait certainement du s’entrainer vers 210w…Possible que 190 w en pleine saison, pour une deuxième grosse passe en Z2 après la préparation hivernale,  il n’y pas eu assez de sollicitations pour ce cycliste. Pourtant ses retours de ressentis ne semblaient pas l’indiquer. Seule une analyse des lactates  aurait permis de mieux affiner la zone 2. S’entrainer à améliorer son endurance n’est pas nouveau: % de FTP, % de PMA, % de FC max, % de Fc de réserve, % de LTHR ( J.Frield) etc, on peut donc bien trouver 10 façons différentes de calculer sa zone Z2, il est là le problème, ce qui va marcher pour l’un ne marchera pas forcement pour l’autre. Les causes de l’échec peuvent être multiples bien sur.

En conclusion et pour ne plus perdre son temps à chercher la bonne zone , un test de lactatémie semble le nouvel outil indispensable en complément d’un bon capteur de puissance pour pousser au maximum son potentiel dans les volumes que l’on défini. Et il ne faut pas croire que c’est impossible si on a pas 15 h/semaine. I S.Millan le rappelle bien dans son podcast , 8 à 10 h semaine a dominante Z2 bien calibré peut suffire pour faire de bons progrès sur ses courbes de lactacte. Et on pourra décider de faire des cycles plus long en préparation et des rappels en saison tellement les bénéfices semblent important sur la performance. Bien sur avec des volumes de 8/10 h par semaine et des cyclistes déja bien entrainés, il faut ensuite passer par des blocs de travails spécifiques comme mentionné dans mes exemple pour aller chercher des gains à haute intensité aussi.

Pour ceux qui veulent aller encore plus loin, vous pouvez suivre la formation de Mathieu Lambert avec le lien suivant, 10 % de remise sont accordés pour les lecteurs du blog 😉 il y a plus de 17 modules video + PDF qui représentent plus de 3 h de formation .

37 Comments

  1. PASSEDROIT Xavier dit :

    Passionnant Alban comme article, bravo , comme toujours , comme quoi il y a toujours moyen d’affiner ou réadapter les seuils pour optimiser l’entraînement Xavier

  2. Eric dit :

    Hello,

    What is the protocol for warm up (intensity and length) and at what point do you recommend first test, at start at 40% (end first stage after 6 minutes) or in warm up?

    Merci

  3. PY dit :

    Bonjour, tu n’avais peut-être pas vu ma question sur Twitter, je voulais savoir sur quelle durée approximative on peut tabler sur ces séances pour un amateur « moyen » entre 5 et 10h hebdo ? Tu évalues tes coureurs sur 2h30, est-ce qu’au delà tu vois trop de dérive cardiaque ?

    • Alban Lorenzini dit :

      C’est possible, plus tu vas jouer avec le haut de la zone et plus tu auras un risque de dérive en fin de sortie. il est bon de varier les intensités de la Z2, j’utilise souvent aussi trois variations de longueur : on peut avoir un mode cool bas de zone et court ( orientation récup), un mode haut et plutôt court sur le haut( orientation fat max, SV1 si peu de dispo) et un mode progressif partant du bas et finissant sur le haut ( 3 h et plus). On balaye ainsi toute la Z2.

      • PY dit :

        Merci pour ta réponse. Dans mon cas personnel, je commence à dériver un peu trop à partir de 2h30 justement en haut de Z2 (un peu moins de 10 pulses en plus) mais tout en restant largement en Z1 cardiaque (moyenne entre 135-140 avec FCmax à 200). Alors peut-être que je peux augmenter les watts je ne sais pas.

        • Alban Lorenzini dit :

          je ne sais pas non plus, j’en connais pas assez sur toi pour affirmer cela , tout ce que je peux dire 65/70 % de FTP 60 min, on est bien pour empiler de la Z2 sans trop de risque sur une semaine de dominance Z2. Mais comme mentionné dans l’article j’ai eu un cas sans résultat, entrainé trop bas et confirmé par le lecteur lactate par la suite.

  4. Thomas dit :

    Il va falloir changer de nom…Lorenzini lactate coaching…
    Après je me pose plusieurs questions. j’ai lu qu’il ne fallait pas du tout dépasser la Z2 lors de la scéance sinon le reste de la scéance était foutue.
    Donc si on doit faire des rappels à haute intensité il faut les faire en fin de scéance..

    Par ailleurs faut il se figer sur les zones de puissance en faisant fi de la dérive cardiaque qui peut être importante lors des sorties longues, et lors des sorties chaudes…

    • Alban Lorenzini dit :

      oui en effet c’est plus long de revenir sur les graisses ou la filières oxydative si tu as mis trop d »intensité au début…concernant le risque de dérive et sortie longue. C’est mieux de se fixer une zone de puissance cible couplé avec FC et ressenti. Si tu vois que ça commence à dériver de plus de 5/8 puls après 2 h, que la conversation avec un autre serait moins facile..etc il faut baisser la puissance.

  5. Alexandre dit :

    Bonjour Alban et encore merci,

    Aurais tu un lien pour se procurer the edge blood lactate en France ? Je n’ai pas réussi à le trouver sur Google…

    Pour le test, ne faut-il pas être à jeun ? Il me semble qu’il peut y avoir des soucis si trop de glucides ingérés avant le test ? Je ne suis pas un expert, donc je n’affirme absolument rien, je pose simplement la question…

    Merci c’est vraiment un article très utile car peu de travail en Français, alors qu’on en entend parler partout chez les anglo-saxons (comme toujours).

    Tu dois aussi suivre les entrainements des norvégiens et écouter les podcats de Olav Aleksander Bu, qui confirme l’intérêt du temps passé à 2,5mmol/L, et également Andy Jones qui explique le fameux seuil à 4mmol/L n’est surement pas adapté pour un athlète bien entrainé…

  6. Thomas dit :

    Merci pour ce retour d’expérience concret et passionant.

    N’ayant pas les moyens d’investir dans ce genre d’outils, peut on constater de façon « empirique » notre seuil lactate ?
    Je m’explique…à 10-12H d’entrainements par semaine, je fais beaucoup d’entraînements Z2 « haut », à la limite du tempo, couplé avec 1 à 2 séance de sweet spot par semaine + 1 VO2 ou Anaérobie.
    Je constate une forte différence de sensation pendant et après les séances sweet spot ou tempo lorsque je me suis trompé dans le calibrage du wattage : >320w sur 1, mal aux jambes, compliqué de remettre du tempo le lendemain ou même 2j après vs <300-315w sur 1h, les jambes vont bien, la récup est bonne.

    Peut on trouver son seuil "à la sensation", couplé avec un capteur de puissance ?
    Malheureusement, ça prend du temps, reste sujet au changement je pense et on risque de tomber dans la fatigue à force d'expérimenter….

    • Alban Lorenzini dit :

      Non c’est impossible. Tout ce que je peux dire c’est que vous avez toutes les chances d’avoir trop d’intensité avec votre schéma hebdomadaire . il y a pas assez de Z2 là-dedans pour obtenir les adaptations évoqué dans l’article. Vous avez un modèle d’entrainement trop haut. Z2 haut donc c’est en fait du tempo à 50 % de temps sur ces sortie + SST et VO2 . Il faut du Z2 en milieu de zone sur 10 h et se laissé une séance d’intensité par semaine en rappel que ça soit du SST ou du VO2, 2 à 3 mois ainsi pour obtenir des résultats vraiment visible. Oui le Z2 C’est chiant, long et peu fun, c’est ça le problème…il faut le faire en début de prépa, c’est le principe de la base aérobie élargie puis l’entretenir en saison.

  7. Thomas 1 dit :

    Apperement on est 2 Thomas..
    Pour l’histoire de dérive… D’un côté en faisant du milieu de zone z2 en majorité on a moins de risques de déborder…

    • Alban Lorenzini dit :

      tout à fait

      • Thomas 1 dit :

        En fait c’est ce que j’ai fait. Car mes tests d’efforts étaient anciens. Je me suis fie à des pourcentages de FTP, des tests de potes de même niveau…
        Je suis parti au milieu des zones cibles car je n’avais aucune certitude sur les valeurs .
        Ensuite en milieu de sortie de moyenne durée, soit après 1h, j’ai fait des tests de 10 à 15 minutes à des intensités de puissance proches de la valeur maximum Z2 estimée. J’ai ensuite tâtonné en fonction de la dérive cardiaque qui se passait ou pas à ces moments-là (par temps frais).
        Cela m’a permis d’affiner les valeurs cibles en attendant mon prochain test d’effort.
        En tout je suis très satisfait de cette méthode… voir plus bas.

  8. Akim dit :

    Bonjour Alban,

    je lis tes articles depuis quelques années…
    C’est une mine d’or.
    Inigo nous apporte une réponse à ton article sur le modèle d’entrainement à prioriser pour ceux qui veulent avoir le coup de pédale léger lors des sorties en peloton https://www.cyclesetforme.fr/tempo-sweet-spot-has-been-oui-ou-non/
    Je vais investir sur le Edge Blood lactate dès qu’il sera à nouveau en stock pour ajuster le travail en Z2 tout au long de l’année.
    Merci encore pour tous tes articles sur le matériel et sur l’entrainement !

    • Alban Lorenzini dit :

      Merci, je continuerai de proposer mon modèle, juste de mettre un peu plus de Z2 mieux affiner en prépa et en rappel sur la saison , en mettant un peu moins de séances difficile mais sans les abandonner bien sur. On comprends aussi toute l’importance des intensités pour améliorer d’autres transporteur pur le lactate et les efforts clé qui rentrent en compte dans les compétitions.

  9. Arnaud dit :

    Super article merci !
    Une petite question pour les athlètes de haut niveau. Leur zone 2 peut monter du coup jusque des 300w ( d’un point de vue des lactates) . Penses tu qu’il doivent quand même rouler à cette intensité qui va surement laisser de grosse trace dans les jambes pour les séances plus intense ou bien il doivent juste essayer de rouler plus en Z1 que Z2?
    Merci et bien à toi

    • Alban Lorenzini dit :

      Merci, il clair que si tu as un SV1 super haut , imaginons à 5 w/Kg, tu pourras pas enchainer toutes tes séances Z2 à ce niveau. C’est pour ça que les pros qui font beaucoup de volume descendent naturellement vers du Z1. Jamais simple et une erreur de vouloir transposer un modèle , des entrainements d’ amateur vs haut niveau.

  10. Thomas 1 dit :

    Vraiment intéressant ça confirme complètement ce que j’avais appris au printemps sur la chaine youtube la science du cyclisme.
    Jusque la je m entettais à faire 2 fractionnés en semaine et 100km avec un groupe trop fort pour moi le dimanche.
    Résultat stagnation, fatigue et presque dégoût…
    Depuis le printemps je suis parti sur un maximum de Z2. Avec deux fois en semaine en fin de sortie de moi de séance de sprint. En allant jusqu’à des efforts répétés de 1 mn a bloc (puissance glycolitique).
    J’ai explosé tous mes records de w jusqu’à une minute.
    Juillet août pareil mais une des deux sorties en semaine était réalisée en groupe 50 km très rythmé. J’y ai frôlé mon record de w sur 5mn (sans faire de fractionné !)..la forme étant Revenu je me projette sur une cyclo un peu trop proche
    Septembre-octobre 3 semaines de sweet spot en semaine, 2 semaines de fractionné et une semaine d’affûtage avant la castraise
    J’y fais une perf sympa pour mon niveau.
    Depuis du 30/30 en semaine en plus du z2.
    Hier je bats mon record de pma de 2%..

    Franchement je trouve cette méthode vraiment top.
    Je l’ai réalisé sans fatigue excessive.

  11. Bat dit :

    Salut Alban, une séance pure Z2 régulière permet aussi de calculer le découplage. Est-ce un paramètre qui te parait fiable pour estimer sa zone 2 ? Certains sites inspirés de Training Peaks affirment qu’un découplage sur une séance d’une heure de 3,5 à 5% indique bien le haut de sa zone 2. Perso, sur des séances de 2 à 3h sur mon estimation Z2, j’ai un découplage négatif et une dérive cardiaque plutôt négative donc je suis peut-être sous-calibré en zone 2 quoique l’effort ne me paraisse pas si léger et engendre un peu de fatigue mentale et générale. Je me demandais quand même ton expérience sur ce point ! Je vais quand même faire le test lactate et regarder mais en multipliant les séances Z2, le découplage peut permettre d’ajuster plus souvent et plus facilement sa Z2. Les lactates restent couteux à faire souvent et sans le test complet baseline et augmentation progressive, pas sûr qu’on puisse dire que sa zone 2 est à un dosage donné de lactates donc une mesure unique de temps en temps ne me paraît pas suffisante. Et faire un CP60 souvent n’est pas très drôle et tape bien dedans ! Plus simple si le découplage est fiable et faisable même sur une heure de HT non ?

    • Alban Lorenzini dit :

      Bonjour, Sans lecteur lactate, se fixer une base de départ avec la puissance et réguler celle ci pour que le cardio ne dérive pas trop pour rester sur un pwhr de 3 % est en effet une bonne approche. Si ça fonctionne, tu vas avoir une augmentation progressive de la puissance pour la même fc. C’est ce que je valide depuis 2015 dans mes suivis et base foncière. Le lecteur lactate va permettre dans certain cas d’affiner ou éviter une erreur de zonage….quoi qu’il en soit, on n’en peut pas faire que du Z2 pour être compétitif non plus sur une prépa de 6 mois par exemple. Faire des rappels plus régulier oui, mais ça ne remets pas en question la suite de la planification pyramidale vers polarisé que j’ai déja expliqué dans un précédent article.

  12. Steve dit :

    Quand je fessait du vtt en compétition pour mesurer le taux de lactate c’était des efforts sur home trainer a différents palier de fréquences cardiaque, c’est vrai quand la courbe c’est aplanie après avoir fait de longue séance d’endurance sur la route, les sensations d’après courses était bien plus agréables .

  13. Sébastien dit :

    Bonjour Alban,
    Merci pour tous tes articles si pertinents et documentés, aussi bien sur le matériel que l’entraînement. Ce que tu partages sur la « Zone 2 » est une pépite!
    Une question : est-ce qu’il faut une durée minimum de séance en Z2 pour qu’elle soit profitable? Est-ce que 40 min de Z2 sur HT est utile, ou faut-il au moins une séance d’1h30 ?
    En particulier, si on n’a pas beaucoup de temps pour s’entraîner, genre 4h par semaine, est-ce que ça vaut le coup de passer 80% du temps en Z2, ou vaut-il mieux faire de l’intensité?
    Merci d’avance pour tes conseils !

    • Alban Lorenzini dit :

      Tout dépends ton niveau et années de pratique derrière toi. 4 h/semaine, quelques soit la routine et modèle choisis, tu vas vite avoir des limitations par le faible volume à faible intensité. ça n’empêche pas de commencer par un cycle de Z2 sur 3 à 4 semaines cumulant 4 h/semaine pour faire un début de base aérobie mais il faudra ensuite monté progressivement vers les intensités. Comme on a aussi besoin de séances faciles pour assimiler l’intensité car l’intensité crée le potentiel mais c’est dans les séances faciles que se font les adaptations, tu devras aussi conserver celles ci plus tard. Donc très difficile de tout faire cohabiter en 4H/semaine. sans parler de la séance longue, la day/booster, au moins 3H de suite en Z2 de temps en temps…Bref pas impossible au début,mais facteur limitant dans la progression après quelques mois ou à la deuxième année. Il faudra monter en volume au moins se dégager 6/H semaine.

  14. Gautier dit :

    Très interessant.
    Merci

    Juste pour info H+ seul n’existe pas, c’est H3O+.

    Eric

  15. Mathieu dit :

    Bonjour Alban, beaucoup d’articles en ce moment sortent sur la zone Z2.Je n’en connais pas la raison mais on dirait que c’est un vrai phénomène de fond.
    Pour mon cas particulier j’aurais 2 questions. Je vis 70 à 80% de mon volume en Z2. J’ai l’opportunité nouvelle d’aller à mon travail en vélo. Ce trajet domicile-travail fait 25km en Z2.
    Je fais cela 2 ou 3 fois par semaine que je combine avec une sortie avec des collègues à la pause de midi an faisant plus du fractionné. Sur une journée type cela fait environ 25 km+35km en fractionné +25km, est-ce trop ? le temps de repos est ainsi relativement court.
    Ensuite dans une sortie 1h15 avec exercice fractionné, j’ai tendance à compter l’intégralité de la sortie dans le volume fractionné. Je considère que le métabolisme du repos et du retour au calme sont toujours en mode « actif ». Est-ce que ma façon de compter est correcte?

    • Alban Lorenzini dit :

      LA raison est simple, quand tu as épuisé tout ton potentiel génétique sur la VO2 max ou PMA , force..le seul moyen de progresser est de passer plus de temps dans la zone qui fait élargir la base aérobie et repousser les seuils ventilatoires le plus haut possible vs ton potentiel génétique. Et la Zone 2 est un gros bras de levier pour ça. On a jamais assez de Z2 mais ce qui fait trop c’est les sorties intenses tous les midis. Comme tu dis, une fois que tu as ouvert les vannes ce n’est plus compter comme un développement Z2. Mieux vautfaire moins d’intensité au profit de Z2 même à midi si tu veux repasser un cap , surtout en prépa hivernal.MAgré tout on peut pas faire que du Z2 non plus, repos OFF et sortie facile Z1 doivent aussi être intégré à tes semaines.

  16. Bat dit :

    Salut Alban, dans les études de précision des lecteurs portables, un papier mentionne le lactate pro mais très cher et limite plus précis et bien moins cher, l accutrend? Mathieu Lambert utilise le Lactate Scout pourtant moins fiable dans certains papiers!
    Par ailleurs, les tests terrain sont bien pour valider mais ça oblige à refaire un protocole complet sv1 sv2 régulièrement ? Tu conseillerais quelle fréquence sur une année avec un ou deux objectifs cyclosportive?

    • Alban Lorenzini dit :

      As tu le lien de l’étude que tu mentionnes? concernant la fréquence, j’en ferai 4: 1 premier 15 jours après une reprise cool, pour situer SV1 et le travail en Z2 prioritaire, puis un autre 4 semaines plus tard pour affiner le nouveau placement de SV1 ( si amélioration ) et repartir pour 4 semaines. Et oui une vraie base aerobie c’est pas 3 semaine et basta on passe en intensité 🙂 ensuite test 3 pour situer le mlss, travail de 3 à 4 semaines dessus et revalider celui ci par un 4 eme test et pourquoi pas continuer à le faire grimper avant d’attaquer du Hiit en prépa finale.

      • Bat dit :

        Oui voici deux études parlant des lecteurs courants :
        https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19526366/ notamment sur Accutrend vs Lactate pro vs analyseur de labo
        https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20145946/ parlant du Lactate Scout, Pro et Plus
        Ça fait un vrai budget bandelette mais bon, comparé au capteur de puissance et dépenses courantes, tout est relatif si la précision est là ! Et sans compter les mesures terrain !
        Passionnant quand même cette thématique lactates et zone 2. Sûrement à la mode mais les bénéfices à long terme en santé semblent aussi bien étayés ! ISM met l’accent sur le côté immunité, maladies et longévité.
        Ce que je trouve encore plus intéressant, c’est cette mesure très individuelle actuelle sur les inflexions de courbe, finalement cohérente avec la détermination de SV1 et SV2 lors d’une épreuve d’effort avec mesure des quotients respiratoires… C’était finalement très peu logique de dire SV1 à 2mmol et SV2 à 4mmol ou même baseline + 0,3mmol pour SV1 ne peut pas être valable pour tout le monde. On se rapproche de précisions ultimes!

        • Alban Lorenzini dit :

          la Z2 n’a rien de nouveau, cela a toujours été le pilier des préparations. On sait maintenant que pour un athlète entrainé c’est la seule option d’amélioration quand on a épuisé tous les leviers sur l’intensité et les manipulations de séances autour de FTP /PMA . Seul pousser SV1 permet de gagner encore des watts par le bas. Pour les athlètes entraînés cela demandera beaucoup de patience et accepter de se trainer beaucoup plus longtemps avant de passer sur les intensités.

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