Entrainement: rappel et réflexions 2024.

Bonjour à tous,

Billet d’actualisation sur l’entrainement cycliste en 2024 où je vais revenir sur quelques points essentiels et de bons sens parfois oubliés quand on essaye de progresser avec un capteur de puissance . Après les articles plutôt pointus sur la mesures des lactates, les fractionnés ( soutient VO2 max) mais aussi la planification + polarisation, voici quelques points à ne pas négliger dans l’approche globlale de la progression et les fondamentaux.

Comme je le répète souvent à tout nouveau client, la progression est un savant mélange de sollicitions à l’entrainement, de phase de récupération et d’apports nutritionnels. On pourrait simplifier la progression par l’équation suivante: Progrès = 40 % entrainement spécifique + 30 % récup ( séance facile ou OFF) / sommeil + 30 % alimentation avec bien sur tjrs une tolérance de +/- 10 % sur la répartition de ces critères de part les réponses individuelles variables. Certain auront la génétique pour supporter plus de charge, moins de récup, d’autres auront besoin de moins d’heures de sommeil, supporteront mieux le combo charge sport + charge familiale et professionnelle , d’autres auront des connaissances en nutrition et souhaiteront faire plus ou moins le métier comme on dit.

Commençons par l’entrainement et savoir définir ses zones mais surtout les respecter. Acheter un lecteur de puissance ou lactate mais ne pas savoir rouler en endurance ( passer en intensité à la moindre bosse  ou faire de la roue libre dès le moindre faux plat descendant et dans les roues du club ) ou ne pas avoir la volonté d’ accepter de se trainer pendant 2 mois pour passer un cap plus tard ne vous servira à rien.

CI dessous 2 exemples de coureurs après 15 jours de suivi: l’un n’arrive encore peu à rouler constant et lisser sur sa sortie de foncier  ( seulement 32 % en endurance + intensité haute)  l’autre beaucoup plus ( 64 % en endurance).  Caresser ou appuyer sur les pédales dans la bonne zone cela s’apprends, inutile d’aller plus loin si on souhaite progresser.

Exemple 1= sortie de foncier peu qualitative.

Exemple 2: Sortie fonciere rentabilisée:

Je profite de cet exemple de séance d’endurance pour faire un point sur les méthodes pour trouver la bonne zone. Comme expliqué dans les précédents articles, on peut se servir des lactates + paliers avec capteur de puissance, d’un profil de puissance pour estimer la FTP ou encore se fier à ses sensations et des limites de FC selon le principe du LTHR de Joe Frield ( article 2015) .

Après plusieurs essais avec les lactates, j’ai décidé de stopper cette méthode pour les suivis à distance.  La complexité, la variabilité et la difficultés d’avoir des résultats reproductibles d’un test à l’autre ne peut s’adresser qu’à un public très pointu et/ou de proximité pour limiter les erreurs . Bien sur je ne refuse pas d’en faire si le coureur le souhaite mais j’en suis disons un peu revenu! Quand ça fonctionne, je m’aperçois de plus que 95 % du temps la zone Z2 trouvée par les lactates correspond  à ce qui est défini par le zonage Coggan si la FTP 60 min est bien calculé. A savoir l’entrainement entre 55 et 75 % de celle ci. Mais parfois les lactate , ça ne fonctionne pas du tout malgré plusieurs tentatives. Exemple ci dessous avec un lecteur haut de gamme lactate pro 2, réalisé 2 fois dans les mêmes conditions, avec procédure stricte d’hygiène sur les doigts. Peut être qu’il aurait fallu faire une prise à l’oreille mais donc être 2 et assister le coureur.

A en croire le test, le premier seuil d’inflexion au niveau mmol est entre 270 et 290w,  hors les ressentis ne suivent pas puisqu’à 290w il est en ressenti d’effort type contre la montre i4  et le test de puissance ci-desous le confirme:

Avec 295 w à fond sur une grimpée de 55 min, on est clairement sur un effort I4 et non le début du premier seuil. En prenant 75 % de cette FTP 295 w,  on est vers 220w pour la fin de zone d’endurance , ce qui est bien corrélé avec les ressentis de la personne lors des tests paliers lors de la prise lactates. La personne a aussi réalisé un test de 30 min à 310w, ce qui valide également que l’on peut faire confiance pour la plupart des cyclistes  au correctif  CP30 x 0.95 pour trouver la FTP.

Bien sur faire un test  lactate pour trouver Z2, ne demandera pas de faire un effort à fond si cela fonctionne bien pour vous. Dès que le Seuil 1 est trouvé, vous avez votre repère, plus besoin d’aller au dessus pour commencer l’entrainement de fond . C’est bien pratique en début de saison pour éviter de faire des tests de puissance quand on a pas encore la forme.  Mais il existe d’autres alternatives. Sans faire de test, prenez un effort à fond de  25 à 30 min de la saison précédente, mesurez la valeur moyenne de la FC atteinte sur les 20 dernière minutes ( concept J.Frield LTHR) . Prenez 80 %  de celle ci, et vous aurez votre FC cible  pour commencer le cycle de foncier. Bien sur il faut que le mesure de FC soit fiable ( ceinture) et pas sur une période où le corps est fatigué , avec un effort fait vraiment à bloc.

Exemple de corrélation LTHR/puissance: test après 1 mois de reprise:

FC moyenne sur les 20 dernières minutes: 182 puls

Soit Fc foncier vers 145 puls. Au niveau des watts on a un test 25 min à 270w. Je prends souvent 92/93 % pour l’estimation de la FTP sur cette durée. Soit FTP estimée proche de 250w et donc Z2 à 187 w max ( 75 %).

Sur une sortie foncière sur parcours plat où le coureur stabilise sa Fc autour de 145 puls, on retrouve 180 w en puissance correspondante.

Cela  concorde donc souvent dans mes observations, avec comme toujours une tolérance de +/- 10w . En début de prépa, on ne cherchera jamais à être au sommet de la zone 2, donc en étant modeste et acceptant d’être facile, disons à 65 % de FTP tout le long ou 75/80 % de LTHR, on a peu de chance de se tromper pour développer toutes les qualitées recherchées dans cette phase ( voir article lactates sur les bien fait de la Z2). Un indicateur de plus peut vous aider, si vous êtes capables de tenir une conversation. Bas de zone Z2, vous pouvez tenir une discussion comme au téléphone donc aucune perception de respiration, haut de zone Z2, une vingtaine de 20 mots non hachés et besoin de reprendre un petit coup son souffle.

Un premier test de forme après un mois de reprise pour valider les nouvelles zones sera utile. Il permettra donc ensuite continuer de travailler la base aérobie en réhaussant sa puissance pour arriver progressivement vers le haut de la zone en s’aidant de la puissance. L’indicateur PWHR utilisé par WKO qui analyse la dérive de la fréquence cardiaque vs puissance sur la sortie  est aussi utilisable pour valider la bonne réalisation de la séance.

Dites vous que pour un coureur expérimenté avec des années de compétitions et intensités derrière lui, la seule voie pour espérer passer un cap, ce n’est pas par encore plus d’intensité mais bien la qualité, le volume + longueur de la phase foncière dans un premier temps. Et ce n’est pas si simple à gérer et supporter de toujours rouler cool. Alors pour ne pas avoir l’impression de toujours faire la même chose, on va donc ajouter du travail de force neuro musculaire en complément du foncier. Période généralement idéale pour le travail de force avec la fraicheur du début de saison et peu de fatigue engendrée par les sorties Z2. La force, la vraie est celle où on écrase tout sur quelques secondes sur un énorme braquet, comme en salle sur une presse où on va charger juste de quoi  pousser sur quelques répétitions ( ex 200 kg). Jamais on ne poussera 30 kg pendant 30 min pour prendre de la force en salle de muscu alors que c’est encore trop souvent ce que l’on voit faire pour travailler la force sur le vélo, mettre la plaque et tourner les cannes à 50 trmin pendant de longues series…..Là on parle d’endurance de force, qualité tout de même utile et mais à  developper avant un cycle d’intensité pour encaisser plus facilement des séries fatiguantes mais en aucun cas ça fera prendre de la force…

Exemple 1:

Couple 175 N/m sur séance de force max: soit plus de 100 kg de poussée par jambes ou équivalent 200 kg sur 2 jambes sur une presse. Seulement 750w en  pic de puissance mais c’est normal: Puissance = Force x vélocité. Au démarrage on est à 20 trmin donc pas de pic de puissance max possible mais pic de force max atteint.

Exemple 2:

Couple max 53 N.m sur séance d’endurance de force à 60 trmin à  250w ou 31 kg de poussée par jambes….

 

Autre point que j’aimerai aborder sur une bonne gestion de l’entraînement , c’est l’échauffement et le retour au calme. Ces 2 parties sont importantes et à respecter dans la mesure où on l’a du temps. Cela va permettre de faire de l’intensité facile,  bien se préparer à la séance mais aussi polariser sont entrainement par des minutes facile de retour au calme.

Un bon échauffement c’est 15 min super facile en ressenti qui passe progressivement de Z1/ I1 pour aller vers du  Z2 /I2. SI votre séance est de l’endurance, donc c’est simple on continue sur le même rythme, si c’est pour se préparer à une séance plus intense, il faut monter progressivement en intensité, pourquoi pas sur 8 min progressif de Z2 à Z3/Z4 et inclure sur la fin 2 à 3 sprints court de 5 s pour le réveil neuromsuclaire. Un bon échauffement c’est le juste équilibre entre préparer le système cardio vasculaire et neuromsuclaire à l’effort mais en économisant le plus possible de ressources pour mener à bien votre séance. Certain vont arriver à produire de l’intensité avec assez peu d’échauffement , d’autres il faudra un peu plus de temps pour s’échauffer pour bien rentrer dans la séance. Une autre façon d’aborder une séance d’intensité sans en faire de trop sur l’échauffement est de faire la premiere serie un peu en dessous de la cible , tout en étant dans la zone d’entraînement voulu.

Exemple:

3 x 15 min de Sweet spot à 90 % de FTP. La première peut se faire  à 85 %, ça rentre limite dans la définition de fin tempo début  SST. Puis faire la suivante à 90 % et la dernière à 92 %.

Cet exemple me permet d’enchainer sur un aspect fondamental de la gestion de l’entrainement:  capacité vs intensité. Tout ce que je donne en consigne est toujours calculé pour que lorsque le coureur finisse sa séance avec un ressenti de fatigue bien présent mais pas éreinté . Globalement j’aime rappeler qu’à la fin de séance, on doit sentir qu’on a la capacité de faire une serie de plus. Le travail sera fait, les adaptations en cours et le fait de pas finir rincé permettra de refaire une séance quelques jours plus tard en ayant bien récupéré.  En pouvant allonger progressivement les séries et en rajoutant de l’intensité seulement sur la  fin de cycle une fois que la capacité est acquise.

Exemple type sur du SST ( issu article tempo/SST )

Encore une fois quand vous avez des années de pratique derrière vous, la seule option n’est pas d’agir sur l’intensité en premier mais augmenter la quantité de travail sur un cycle spécifique. La gestion fine avec le capteur de puissance prends alors tout son sens. A 10 w prêt on peut passer dans la zone où tout va se dégrader très vite vs une bonne  gestion permettant d’aller au bout.

Le piège avec les capteur de puissance est de croire qu’en rajoutant toujours plus d’intensité, on va progresser. Non, on va juste se fatiguer et finir par ne plus enchainer le bon nombre de séances pour cumuler sur 3 ou 4 semaines de travail qualitatif de quoi faire une vraie progression. Toujours avoir à l’esprit que c’est un ensemble de séances réalisées dans les bonnes zones qui fera la différence et pas 2 à 3 séances faites à fond.

Dernier exemple : le développement de la VO2 max. Relire avant tout mon article sur fractionnés et réflexions pour bien comprendre le concept de temps de soutient sur une intensité supérieure à 90 % de VO2max.

Si vous êtes habitué depuis des années à tout donner sur 3 series de 8x 30/30 ou 8 x 40/20, c’est que ne passerez plus jamais de cap en VO2 max. En supposant bien sur qu’il vous reste une petite marge de progression de ce coté là.

Il va falloir mettre son ego et la course aux watts de coté et à nouveau penser cumul de temps.

Passer à 4 séries de 7 x 30/30 avec une calibration pas trop ambitieuse pour s’habituer et finir avec un peu de marge, puis 4 x 8 x 30/30 etc pour arriver  à 5 x 8×30/30. Avec les adaptations engendrées par les séances précédentes, votre capacité d’encaisser plus de répétitions sera possible.

Exemple d’un 5 x 8 X 30/30 après 5 séances de préparation:

On voit que la dérive FC est progressive de répétitions en répétitions et de series en series avec un plafonnement juste sur la fin. Au niveau watts, le première serie est un poil en dessous des suivantes ( 283 w vs 295 w). Comme expliqué pour l’échauffement , le coureur réalise un échauffement assez light avec juste quelques sprints en ne commençant pas à fond ça première série ( 10 w, comme déja dit cela peut tout changer ).  La suite des séries à 295 wmoy  ne baisse pas en intensité, cette donnée couplée avec la Fc dérivant progressivement et au retour coureur qui confirme la difficulté croissante ressenti tout le long de la séance, confirme que le but a été atteint. Sans avoir d’analyseur gazeux, on peut estimer que le temps passé proche VO2 max est plus important de 30% vs  une séance plus classique sur 3 séries.

Bien sur il n’y pas que cet exercice  pour engendrer du cumul proche VO2 max.  Sur le précédent exemple, en plus du cumul atteint on aura une orientation pour les coureurs souhaitants répondre à des courses punchy avec nombreuses relances sur circuit. Un grimpeur pourra utilisé des séances  de type FTP PMA pour engendré des minutes à VO2 max tout en travaillant sur des efforts long. 3 séries rapprochés de 8 x ( 30s à PMA / 2 min à 80 % de PMA) permettra de cumuler plus de temps à une intensité proche VO2 max que le classique Gimenez , par exemple !

Dernier point dans la gestion de votre saison:  la charge! SI vous respecter le principe de la progressivité  Z2 vers Z5 dans votre préparation, vous obtiendrez une courbe montante sans rampe excessive. Les montées de charge trop rapide ne sont jamais bonnes, la patience doit rester le maitre mot. Les stages et semaines de charge sont possibles bien sur, il faut savoir gérer la récupération qui va derrière.

Ci dessous en bleu un exemple de charge ( courbe bleu= lissage 42 jours, Mauve lissage 7 jours) depuis la coupure où le coureur a fait un mois de novembre ultra light puis on a passé 2 mois avec beaucoup de volume en Z2 et un mois sur la zone tempo/SST. Puis avec le passage aux intensités supérieures, nous avons ralenti sur la charge pour pouvoir encaisser les séances. FTP Z4 / récup/ PMA Z5 / récup/ Prépa course Z6.  Nous somme actuellement avec une charge 20 % plus importante qu’en 2023, il convient aussi d’être prudent avec cela, il faut d’une saison à l’autre rester cohérent. + 50 % de charge risque de vous menez droit dans le mur.

Enfin pour finir,  après avoir parler entrainement et récupération, je laisserais un petit rappel sur l’alimentation du sportif.

Apport en glucides et protéines sont la clés. On rajoutera à ces tableaux ci dessous la nouvelle norme des 80 à 100 g de glucide par heure sur les sorties longue et intense.  Il faut cependant y aller avec prudence au début pour habituer le corps à supporter un tel dosage pendant des heures.

Déja respecter les besoins de bases du sportif fera beaucoup et vous assurera aucune carence pour mener à bien votre saison.

 

Pour conclure, inclure plus de volume et de travail autour de Z2 demandera certainement de revoir votre approche du calendrier. Moins de courses en début de saison ou commencer plus tôt la prépa. Prévoir des rappels régulier de volume Z2, ne pas courir tous les week end  durant toute la saison pour placer des cycles de travail et de récupération plus marqués..etc etc. A discuter au moment du début de saison et de la planification générale des grands cycles.

Cela reste ma vision des choses bien sur après des années d’analyse. Je ne prétends pas posséder la vérité absolue et il y a suffisamment de profils et de situations différentes qui demanderont des adaptions par rapport à ce que je viens de d’écrire 🙂