Bonjour à tous,
Le sondage sur X a donné l’avantage des votes à la rédaction d’un article sur l’entrainement et des exemples de progressions sur 2024. Vous avez été nombreux à participer, un grand merci. Il sera suivi dans un deuxième temps dans un article sur les pneus.
Un cagnotte pour le blog a été ouverte et a eu un grand succès. Merci à tous les fidèles lecteurs du blog qui ont participé. Elle n’est pas encore fermé, je l’a laisse dispo encore quelques jours ici pour ceux qui veulent soutenir le blog.
Avant de rentrer dans le vif du sujet, il est bon de relire mon dernier article sur les grands principes qui me tiennent à coeur et que je tente de faire respecter au mieux sur un suivi sportif. J’ai également une rubrique sur le site avec un récapitulatif de progressions et des liens en rapport.
Comme tout le monde le sait, les études scientifiques mais aussi les constatations terrain montrent une réponse claire entre la charge d’entrainement et la performance. La charge est la résultante de l’intensité et du volume de vos entrainements. Beaucoup pensent que si l’on manque de temps, on peut compenser par plus d’intensité. Cela peut marcher un temps mais engendrera rapidement une stagnation également car la physiologie est plus complexe que cela.
Petit rappel et terminologie: le corps développe deux voies de signalisation cellulaire majeure : la voie AMPK, activée par un exercice de haute intensité, et la voie CaMK, déclenchée par un entraînement à volume élevé et à faible intensité. Ces deux voies convergent vers PGC-1α, un acteur clé des changements mitochondriaux. Cela se traduit par une meilleure fonction et un meilleur contenu mitochondrial, ce qui a un impact direct sur vos performances. Les mitochondries s’adaptent de deux façons : Leur contenu augmente avec un entraînement de faible intensité et de volume élevé. Ils améliorent leur fonction grâce à des séances d’entraînement plus courtes et de haute intensité. Ces adaptations sont complémentaires et l’une ne va pas sans l’autre. On ne peut pas échanger le volume vs l’intensité.
La question est donc de répartir au mieux ces 2 qualités en fonction des disponibilités de chacun.
Et j’en viens à mon premier exemple sur un coureur elite, ayant un travail à coté, disposant de 10 à 14 h / semaine maximum. Notre collaboration a démarré en Décembre 2021 pour aller jusqu’à aujourd’hui. Constat de départ une FTP 60 min estimée vers 290w. Capteur Assioma DUO régulièrement calibré et controlé.
Ci dessous on peut retrouver sa charge en 2021 ( mauve) , 2022 ( violet) et 2024 ( bleu). Je laisse 2023 de coté car il a eu une mononucléose qui a bien ruiné la saison. Globalement en cours d’année la charge est assez stable. On a essayé de maximiser le nombre d’heure en endurance l’hiver et un peu moins d’heure en saison quand les courses s’enchaînent. On note une augmentation notable et progressive pendant la prépa hivernal entre 2022 et 2024. Prendre le temps d’élargir la base aérobie est long. Le coureur a décidé de ne pas faire le début de saison en accord avec son club et privilégier d’être en forme plus tard. C’est la seule voie possible ou alors il faut couper très tôt la saison précédente et avancer sa reprise pour passer un cap d’ici le mois de mars par exemple.
L’intervention principale est sur le temps passé en endurance sur la saison comme on peut le voir sur le récap ci desssous.
Cette analyse est possible et pertinente si la FTP ou l’estimation de celle ci est actualisée tout l’année pour le calcul des zones. Pour cela soit vous faites confiance au soft qui vous predit des améliorations en fonction des fichiers, ( tests, PR, courses) ou par expérience vous rentrez vous même la FTP que vous pensez la plus réaliste. De mon coté, je préfère garder la main 😉
L’amélioration du ratio temps passé en ‘ récup ‘ et endurance est lié. Les sorties foncière qu’il faisait ont eté rentabilisé en limitant la roue libre, les temps de relachement mais aussi en programmant plus de séances de’ Z2 ‘ et en les réalisant mieux ( voir article des lactates pour cela) . Parallèlement à cela et en 2021, il faisait plus de séances de FTP, fractionnés et comme démontré dans les précédents articles , le principal problème de séances à haute intensité quand vous êtres un coureur expérimenté, c’est qu’on se heurte à ses limites génétiques. Croire qu’en rajoutant toujours plus d’intensité fera progresser est l’erreur numéro 1 et démontrer dès le début de cet article. Il faut de la basse intensité à coté. Si la base aerobie n’est pas assez développée ( seuils bas, manque de transporteur lactates..etc), les rappels foncier pas assez régulier, si on enchaine trop souvent de la haute intensité, la fatigue prends le dessus , les adaptions ne se font plus ..etc..
Si on compare ses journées à fortes fatigues entre 2021 et 2024, on voit que les barres vertes ( sous la ligne horizontale) de 2021 sont beaucoup plus présentes et prononcées vs 2024 en jaune sur la saison.
Pour booster 2024 vs 2022/2023 et sans avoir plus de dispo pour l’entrainement, nous avons joué avec les limites hautes de la Z2 et enchainé plus de séance en tempo bas pour continuer de réhausser le premier seuil ( et la base aerobie par conséquent). On peut le voir sur la répartition des intensités plus haut où la répartition tempo est passé de 19 à 24 % en 2024. Tout en étant extremement attentif à la fatigue générée, j’ai appliqué le principe du cumul de travail. Plus de cumul par séance mais un peu plus de récup entre ses séances. Ce principe de cumul en étant plutôt sur le bas des zones mais en pouvant faire plus de répétitions ou séries a été appliqué à tous les différents cycles ( tempo, SST, FTP , PMA) .
Le résultat final donne un profil de puissance en nette progression sur toutes les zones et les durées. CI desous les tests 20 min sur une bosse référérence qui ne permet pas de faire plus long ( idéalement 25 min voir 30 min pour une meilleure estimation FTP) .
Bien sur, un profil de puissance on peut lui faire tout dire et n’importe quoi. Il convient d’analyser dans le détail les conditions du test.
En 2021, le pic de puissance sur 20 min n’est pas disponible mais on peut extrapoler le résultat en analysant la meilleure performance sur 32 min ( 316 w). Le coureur a fait son PR lors d’un protocole de type gimenez. La fc max est atteinte assez vite ( 175 puls) cette fc max se retrouve sur les autres tests. Le coureur est parti un peu fort avec 330W moy sur les 10 premires minutes et finit plutôt vers 310w moy. La FC dérive vite et fait rapidement un plateau. On peut penser qu’en partant plus prudemment, les 320w moy aurait été possible. On peut aussi penser que sur un effort lissé, on puisse obtenir une meilleure perfomance car les passages proche PMA sont très couteux en énergie. Cela dit chez les coureurs élite habitués aux relances puissantes, c’est pas toujours évident de l’affimer. Ces changements sont parfois mieux tolérés et perçu qu’un effort linéaire.
330w sur seulement 20 min me semble une bonne estimation s’il avait fait un test de cette durée à fond. Je m’appuie aussi sur le profil de puissance prédictif de WKO pour m’aider dans ces estimations. Ce merveilleux outil présent depuis 2017 avec la version WKO 4 est un vrai plus dans les analyses.
Le CP20 suivant en fin de saison 2022 ( début octobre) a confirmé tous les biens fait de la préparation. Avec 352w moy et un test perfectible, la progression est très bonne pour un coureur de ce niveau. On a toujours une fc dérivant au max vers 175 puls. Une nouvelle fois, le départ est un peu optimiste et fort , il a tenté les 360w mais ce n’est pas passé.
Même si l’année 2023 est tronquée pour le début de saison, il se refait une santé après l’été et peut finir fort sur un CP20 à 366 w ( début octobre également). On voit cette fois que la gestion est bien meilleure, il se calle de suite à la bonne intensité. Au fil des années, il a appris à mieux se connaitre en trouvant plus facilement l’intensité cible pour l’effort souhaité avec l’aide de la puissance.
Enfin pour finir notre collaboration ( il arrete les courses) , il arrive encore à passer un petit cap en 2024 avec un nouveau CP20 début octobre sur la même bosse. Il a visé 385w moy, ce qui sur une journée de grâce aurait peut être été possible il finit à 375 wmoy après un départ un peu fort ( 390w), ce qui est un beau résultat final malgré tout.
Je ne pensais pas possible obtenir un tel gap sur un coureur expérimenté. Le respect des cycles de récupération a aussi été une des clés. Trop souvent ceux-ci sont raccourcis en pensant que la fatigue est estompée après quelques jours mais ce n’est que superficiel et qu’il faut bien respecter les journées off ou avec séances faciles. Mieux vaut un peu trop de récup que pas assez. Il suffit de voir le nombre de préparations ratées même chez certain pro, c’est très souvent par surentrainement en croyant bien faire ! Et malgré tous les metrics, outils de mesures que l’on a a disposition, on peut se rater. Et moi même je ne suis pas infaillible, j’avais montré des exemples de mauvaises gestions où des pics de charges ont donné l’effet inverse à cet article.
Autre exemple avec un cycliste ( 30 ans , 7 ans de vélo derrière lui , 6000 km/an,) qui n’a que 6 à 8 h par semaine et plutôt réparti du jeudi à dimanche. Ayant toujours roulé au feeling et sans plan structuré, la mission était plus simple en apparence mais tout enchainer en fin de semaine n’est pas sans contraintes sur la fatigue accumulée le dimanche. Elle a au moins le mérite de proposer une récupération plutôt confortable de semaine en semaine avec 3 jours d’assimilation forcé du lundi au mercredi.
L’analyse de la répartition de ses intensités de travail sur les années 2021/2022/2023 montrait là aussi clairement beaucoup de temps à haute intensité presque 20 % de zone I5/I6 en 2022. En 2024 on a passé moitié moins de temps dans ces zones.
Au niveau charge, on a plutôt été vers 8 H que 6 h par semaine avec bien sur des sorties rentabilisés sur la Z2 qui passe de 23 à 32 % et même remarque que pour le premier coureur, la partie récup active est rentabilisé sur la plage haute avec moins de roue libre et intensité trop basse( <100 w) . On voit ci dessous qu’il y a 20 à 30 % de charge en plus ( courbe blue) selon les périodes par rapport à ses semaines habituelles. Surtout aussi de la constance et régularité, un maitre mot clé pour progresser !
Petite particularité de la saison, le passage en mode VTT ( + capteur ) à partir du mois de Juillet . Avec bien sur une vérification/calibration du pédalier comme lors du PR de la saison sur CP 25 et une mise aux cotes au plus proche du vélo de route.
Il est certainement possible que pour booster 2025 et tenter de continuer de progresser sans avoir plus de disponibilité, la zone d’endurance haut et de tempo bas soit encore un peu plus travaillée avant d’aller chercher plus haut en intensité. Cela permettra d’avoir un effet sur la charge globale lors de la préparation hivernal tout en essayant de ne pas générer trop de fatigue. Une autre piste sera possiblement d’aller chercher quelques gains par la haute intensité par le concept du cumul de temps sur les séries FTP et PMA que nous avons abordé mais pas totalement épuisé ( prudence la première année) .
Dernier exemple et comme pour les autres, il faut aussi savoir reconnaître qu’on n’y arrive pas toujours du premier coup.
Un coureur de la cinquantaine, avec une affinité pour les courses nerveuses en circuit. avec des années de pratiques derrières lui entre 6 et 8 h par semaine. L’analyse de la répartition de ces intensités semblaient dire que ça serait facile de lui faire passer un cap: comme on peut le voir ci dessous en 2023 , beaucoup de temps passé en zone 1 de récup active, peu de foncier et à l’inverse beaucoup de temps passer à haute intensité.
Alors quand on regarde le bilan 2024, on voit que l’endurance a peu évolué et idem pour la charge, celle ci a même baissé vs 2023 sur la première partie de l’année en phase préparatoire ( mauve 2023).
On note une petite amélioration sur CP 25 ainsi qu’un profil de puissance plus favorable pour 2024 sur les hautes intensités, malgré le fait d’avoir moins travaillé sur ce domaine mais les gains sont faibles voir moins bon sur la base aérobie.
On le voit mieux avec un petit zoom sur les efforts mesurés au delà de 25 min, on est moins bon qu’en 2023 ( courbe verte) vs 2024 ( courbe jaune):
L’explication vient du fait que ce coureur a eu un mal fou à se calibrer dans la zone de foncier demandé et à changer ses habitudes en profondeurs. Les sorties club et avec amis avec toujours le même schéma ( roue libre et intensité faible dans les roues) et à fond dans les bosses ont engendré une grande habitude à rouler ainsi. Quand une sortie d’endurance ( répartition ci-dessous) où la zone 130/160w devait être prioritaire, on avait souvent encore 25 % de roue libre, 25 % sur des zones très basses et seulement 25 % dans la bonne zone puis encore 30 % au dessus. La moindre bosse etait passé à 250w au milieu de 170/180w . Le choix d’avoir des terrains très vallonnés sur ses sorties n’a pas aidé pour apprendre à mieux gérer le lissage ( pied leger en bosse, on relance dans les faux plat descendant etc) engendra ce genre de réparation après sortie:
Après plusieurs mois à changer ses habitudes et à utiliser plus souvent les fonctions des compteurs pour aider à mieux gèrer ses laps ( notamment puissance moyenne en cours dans les laps) , on est beaucoup plus stable et qualitatif sur la réalisation des séances en fin de saison. On est donc confiant pour refaire une meilleure préparation et passer un cap plus significatif en 2025.
Au niveau référence d’une sortie optimisée, on arrive avec des coureurs qui ont l’habitude à faire de la qualité sur 2H30 comme ci-dessous avec quasi 0 % de roue libre et 80 % de la sortie qui évolue sur 30w de la Z2 définie ( 190/220w) . Pourtant si on regarde la courbe jaune orangé qui représente le profil, on peut voir qu’on est loin d’avoir un parcours plat.
Prochain article: les pneus et l’analyse de l’incroyable essai à Silverstone des meilleurs pneus du marché sur un bitume scanné à Paris et reproduit sur le banc. .
22 Comments
Bonjour,
Habitant dans une région vallonnée, comment doit-on faire pour réaliser au mieux les séances Z2 ? Car on arrive vite en Z3/Z4 en montée puis en enchaîne avec de la roue libre en descente…
Si vous avez une solution ou des conseils je suis preneur.
Merci à vous.
Choisir une transmission avec les plus petit développement possible et savoir se trainer même en bosse. Si 80 % est réalisé ainsi et qu’il y a que les descentes qui sont en roue libre ou faible intensité, pas de soucis. Pogi travaille Z2 souvent en enchainant les cols autour de Monaco. C’est juste moins monotone pour lui puisqu’il monte les bosses à 25 kmh en Z2…
Bonjour Alban,
merci pour ta réponse concernant également une des questions que je me posais.
Ton article parle de zone, mais est des zones de puissance à tous les coups, ou parfois cardiaque ?
A savoir, dois je donc regarder en priorité la puissance, et non la FC ?
La FC peut varier selon les jours et la météo, mais j’essaie toujours d’avoir le meilleur des deux mondes, par exemple avec ma FTP de 250w, je sais que je suis à 190/200w à 140 en FC, et je tente de garder cela ainsi, car je me sens bien, en fin de Z2 au cardio, et une vitesse assez rapide.
A croire que ma FTP est peut être faussée.
Oui le mieux est de coupler estimation de la FTP et donc des zones, derive de la FC et ressenti en fin de séance pour ce juger au mieux. SI tu souhaites aller encore plus loin tu peux t’aider d’un lecteur lactate portatif pour cibler ou mieux l’intensité en cours de séance vs réponse interne.
Bonjour Alban. Quels sont les métriques que l’on doit checker sur un compteur? Ouvrir un interval dans les bosses et contrôler Wmoy?
puiss circuit pour les Garmin oui .
Bonjour Alban,
Pour ma curiosité et pas nécessairement pour que mon commentaire soit publié (sauf si jugé « utile » à d’autres lecteurs), pourriez-vous simplement ajouter la source et sa date sous la figure montrant les deux voies d’activation. La ligne du bas est intéressante, mais je suis étonné qu’un type d’exercice n’agisse que sur une voie, c’est presque trop beau. Physiologie et biochimie sont rarement aussi binaires. Merci pour vos articles.
on peut trouver ce type de graphique en nombre infini sur le net. Bien sur ce n’est pas la seule voie qui mène à la progression, il suffit de relire tous mes articles sur l’entraînement pour s’en convaincre. Mais après avoir couvert les modèles, les zones, les lactates, la polarisation etc etc, il fallait aussi trouver un sujet directeur pour des exemples de progressions.
Bonjour Alban
sur le dernier exemple que tu donnes « Un coureur de la cinquantaine »
Au début, tu nous parles de zones d’endurance entre 130w et 160w qui devrait être prioritaire
et ensuite il passe entre 190w et 220w il est toujours en zone 2 ou cette fourchette est haut de zone 2 et bas de zone 3 ?
ça fait une sacres progression s’il est passé d’un premier seuil de 160w à 220w
SLts
J’ai modifié l’article car en effet on pouvait mal l’interpréter. je parlais pas du même coureur mais bien d’un exemple parfait d’une sortie optimisée autour de Z2.
Merci pour ta réponse Alban.
J’ai deux questions concernant l’entraînement :
– quand tu parles des rappels d’intensité notamment pendant la phase d’endurance, tu parles de rappels de FTP ou de PMA ?
– qui dit rappel ne dit donc pas une séance de « bourrin » comme en cycle spécifique. Dans ce cas comment doser le rappel ? (diminuer le nombre de répétition ou diminuer l’intensité ?).
Si tu as des exemples de séance de rappel en intensité je suis preneur.
Encore merci à toi.
Le rappel intensité, cela peut être des efforts de 30s à fond, comme quelques series de 6 min à FTP, comme 2 ou 3 series de 8 x 30/30 avec les capacités du moment. bien sur.
Bonjour
Pour la zone 2, il vaut mieux se référer aux watts via ftp ou à la fréquence cardiaque via FCmax ?
Merci
Difficile d’avoir une estimation précise de la FTP en début de saison. Je préfère coupler derive FC, puissance, ressenti coureur et affiné au fil des séances pour être certain que le coureur reste bien en Z2.
bonjour,
Lorsque l’on veut connaître son rapport poids /puissance , est ce son poids ou en ajoutant le poids de l’équipement ( vélo, habillement )
Merci
Bonne question! Chez les pros on part souvent du principe qu’ils ont tous du matos qui évolue entre 7 et 7.5 kg…donc ça influence peu. C’est souvent l’estimation du poids du coureur qui est problématique entre ce qui est annoncé sur sa fiche en début de saison et son poids de forme affuté. Par exemple Dereck Gee, 71 kg sur le tour et on trouvait plutôt des infos autour de 75 KG! Donc bien sur avoir un vélo entrée de gamme à 9 kg vs Top à 6 kg, c’est comme si tu perdais 3 kg de poids de corps et changeait ton rapport W/kg.
Bonjour Alban, merci pour cet article comme d’habitude très instructif. Je me demandais quel était l’impact de la durée des séances de zone 2 sur l’entrainement. Quelle doit être la durée minimum pour qu’une séance, répétée puisse produire des effets intéressants ? Je pense notamment aux séances en semaine, le soir ou le matin ou il peut être compliqué de dépasser les 1h30 ou même au séance sur HT ou passé les 1h30, ça devient pariculièrement usant sur le plan mental.
Et à l’inverse sur les séances plus longues quelle est la limite de durée ? J’imagine que plus un coureur est habitué plus il pourra pousser le curseur et qu’il faut donc y aller progressivement mais à quel point une séance disons de 5 ou 6 heure peut-elle être bénéfique par rapport à deux séances de 3h ?
Merci pour l’article, comme on l’a montré, c’est plutôt la répartition et le volume globale passé à Z2 sur une semaine, un mois, une année..qui compte. Mixer une sortie longue le week end de 2H30 à 3H en hiver et pousser à 4h en été est déja bien . Cela va dépendre aussi de l’objectif préparé. Pour des coursiers et des épreuves inf à 2 h, 3 H de Z2 est suffisant pour une sortie longue. Préparer une cyclo longue, bien sur on pourra pousser plus long. C’est plutôt pour habituer le corps aux efforts longs …Donc voilà Faire 2 à 3 x 1H15/ 1H30 de Z2 + 3 h Z2 samedi ou dimanche ça peut déja être bien pour une prépa. Pas oublier les rappels toute l’année également, l’endurance c’est la base du vélo 😉
Très interessant article Alban, Merci.
Merci 😉
Salut Alban,
Merci pour le partage, c’est top. Et bravo pour le blog
Une question concernant les zones (récupération active, endurance, tempo, threshold, VO2max et anaérobie) : comment sont-elles définies vis à vis de la puissance ? Et de la FC pour les zones basses, on sait qu’en haute intensité on peut plus se fier à la FC)
Merci
Je suis toujours avec les zones Coggan , la base c’est de bien estimer la FTP 60 min