PMA, PMT, Route Vs Home Trainer, CP5, CP4 ?

Le profil de puissance de T.PINOT entre 2008 et 2013.
13 novembre 2014
Test capteur de puissance STAGES
27 janvier 2015
Salut à tous,
En hiver il est dur d’échapper aux séances de home trainer pour garder la forme et faire
du qualitatif. Encore plus si on habite dans un endroit sensible à la neige et au froid! En utilisant son capteur de puissance, on peut être surpris des mauvaises sensations et puissances affichées lors
de séances intensives en les comparants à la route. J’en profite donc pour
refaire un point sur les zones entrainement et cette différence de puissance
entre Home trainer et route constatée.
Le rouleau: le plus faible écart de PMA avec la route (3/5 %)
On le sait maintenant, sortir des watts sur home trainer est
plus difficiles que sur route. Toutes les conditions sont réunis pour cela :
manque d’habitude, pattern de pédalage pas identique, équilibre absent, inertie
du rouleau différent,  surchauffe rapide
( penser ventilo !!), calcul des capteurs de puissance pas totalement
identique…Bref le rendement musculaire n’y est pas et pour une même VO2max, la
puissance restituée en bout de pédale n’est pas  la même.  Avec le recul de plusieurs années d’analyses, la
différence est d’environ 10 %. Ainsi si vous faites un test PMA à 300 watts sur
route en côte, il y a de forte chance qu’il n’en reste plus que 270 w une fois sur HT.
Pour en avoir le cœur net, il faut le faire ! On peut voir ci dessous un test réalisé à 395 watts sur route sur un 5 min à fond  et  2
jours avant 330 watts sur son Home trainer !!  le tout mesuré avec un powertap  G3!

5 min@395 watts sur route

5 min @330watts sur HT ! 
 Ecart
impressionnant et justifiant vraiment l’utilité d’un double test pour une bonne
calibration des zones entrainement et des séances. Car une séance de PMA mal calibrée sur
HT va vite tourner en torture si on sollicite beaucoup trop la
zone I6 ( anaérobie lactique ) en étant trop fort en watts. Concernant
le choix du test, il y a aussi le test incrémental par paliers 30w/2min jusqu’à ne plus tenir. Il faudra être attentif sur le fait que la PMA correspondant à VO2max n’est pas toujours obtenu sur la valeur moyenne du dernier palier. En effet suivant la durée du dernier palier (appelé souvent PMT, puissance maxi tolérable) et les capacités anaérobies de chacun, la VO2 max peut être atteinte juste avant … Quand on mesure VO2 max en parallèle, on peut affiner avec précision la PMA correspondante que ce soit sur route ou HT! Ci-dessous un exemple réalisé sur HT et
route. Dernier palier tenu à 360 w sur HT et 400 w sur route en CP 5 min

Paliers 30W/2 min HT 
Test PMA route
On retrouve
bien facilement 10 % de différence avec la route. Le test 20 min du coureur pourra également donner une indication sur la calibration des futurs exercices. Ce dernier a réalisé un CP20 min à 310 wmoy,  ce qui fait 77% d’exploitation de la PMA au seuil 20 min…C’est relativement faible mais il est en reprise, cela indique une endurance musculaire + une capacité à soutenir un effort pas encore optimal..il faudra donc être prudent sur les premiers exercices de haute intensité sous peine qu’il explose rapidement.. En retenant seulement 350w de PMA HT  ( moyenne entre les 2 derniers paliers ) on partira sans risque pour donner au coureur ses premières intensités. Il aura plus de chance d’arriver au bout de la séance. A voir ensuite avec lui s’il lui restait de la marge et affiner les puissances des exos et contre exo à la séance suivante si besoin. Mieux vaut cette approche que de partir trop fort et finir rincé dès sa première séance de PMA! La fréquence cardiaque peut être utile pour s’assurer de la bonne réalisation d’un exercice de type 30/30 ou même Gimenez. Elle va dériver de répétitions en répétitions et de séries en séries pour atteindre son max à la fin comme sur l’exemple ci dessous.

Puissance stable et Fc dérive progressivement jusqu’au max

 Cette fois un autre
exemple de mauvaise calibration: malgré une PMA route mesurée à 330 watts, le coureur fait ses intervalles trop fort vers 370/380 watts.La séance est trop
dure pour être tenue jusqu’au bout, la fc plafonne rapidement pour diminuer
ensuite, la dernière série de 9 x30/30 n’est pas faite par abandon…
Mauvaise calibration: puissance trop haute.

A propos de Test PMA, les dernières
études de Julien PINOT / F.Grappe en 2013 ont montré que la durée optimale était plutôt vers  4′ 10  » et soit suffisante pour déterminer
la PMA.

Alors quel test retenir, lequel prendre ? Tous je serai tenté de dire ! En fonction du type de séance, de la durée + puissance de l’effort et du contre effort de récupération, du nombres de répétitions, de séries, du potentiel du coureur au moment des tests, 95 à 110 % de CP4 / CP5 pourra être utilisé…Finalement, le but sera avant tout de donner des intensités de travail et de récupération bien calibrés à son athlète pour qu’il puisse mener à bien les séances. Et pour cela, rien ne remplacera la connaissance de son coureur  et les échanges avec ce dernier pour déterminer au mieux les intensités qui lui sont propres et qui le feront progresser.
On pourra également retrouver l’excellent résumé d’Anthony Bouillod sur les différences de PMA Ht et Terrain ici

20 Comments

  1. Boisson Nicolas dit :

    Super ce petit rappel Alban notamment pour ceux qui tentent de reproduire leurs puissance / zone d'un test terrain en bosse sur HT.
    Et je rajouterais pour ces derniers que Pterrain bosse > Pterrain plat > Pht

    (Je te confirme également ces 10% avec mes jeunes coureurs.
    Entre 30 et 40w selon la PMA ce qui fait bien ces 10% à +/-3%)

  2. Anonyme dit :

    Ahhhhh enfin de la lecture! Laurent

  3. Anonyme dit :

    Merci Alban pour cet article intéressant.
    De mon côté, j'enregistre également un écart de 8-10% de rendement physique entre HT et route en prenant le ratio Pmoy. / pulses moy. enregistrées. Il y a cependant une adaptation qui se fait progressivement, les premiers entrainements sur HT après une longue période de route sont vraiment pénibles et avec un rendement de m… et puis l'écart s'estompe. A contrario le retour sur route est toujours assez grisant, on a l'impression de pouvoir enfin lâcher les chevaux. Je me demande s'il n'y a pas un bout d'explication dans l'efficacité respiratoire supérieure sur route liée au flux d'air ou dans le refroidissement du corps (1-T1/T2 selon Carnot). Plein de sujets à creuser pour toi Alban.
    Au plaisir de te lire, tu nous avais manqué avec cette longue pose hivernale !
    Amicalement
    Christophe V.

  4. Merci Christophe ! le refroidissement du corps va influencer. Il est clair que sans ventilo en face de moi, je sors quelques watts en moins et surtout abandonne la séance ou le temps de pratique sur HT plus vite! Tout à fait d'accord avec l'adaptation du coup de pédale et rendement sur HT, il pourrait même y avoir l'effet inverse avec 4 mois sur ht exclusivement! ça me rappel un de mes premiers clients, un moniteur à Val Thorens. Après 5 mois de HT, il avait bien progressé mais les débuts sur route à la fin de la saison de ski, avaient été laborieux!

  5. Salut Alban,

    Est-ce qu'une partie de cet écart pourrait être lié au fait de la mesure dans le moyeu ? Je ne connais pas assez l'emplacement des jauges de contrainte sur le moyeu Powertape, mais est-ce que le fait que la déformation de la roue soit différente (le rouleau n'étant pas placé au même endroit que le goudron, la surface d'appui est plus petite, …) pourrait avoir un impact sur la mesure ?

    Pour toi qui possède les 2 types de capteurs, quand tu utilise à la fois le SRM et une roue PowetTape, retrouves-tu le même pourcentage de variation entre les deux capteurs ?

    Est-ce que ça vaudrait le coup de faire une modification des valeurs avant l'import dans le logiciel de suivi d'entraînement afin d'obtenir des d'IF, du TSS, d'EF, de CTL / ATL … cohérentes avec le reste ?

    Merci.

  6. Salut FLorent,

    En effet la construction du powertap fait qu'il peut être sensible au ht fixe..j'avais mis cela en évidence sur des tests. Ainsi un écart du 3 % sur route entre SRM et powertap peut monter jusqu'à 7 % sur HT. http://srmtraining.blogspot.fr/2012/01/comparatif-htroute-powertap-prog3-vs.html

    Quand je fais du ht, j’augmente de 10 % la charge calculer par TSS avec la fonction overide value.
    Alban

  7. David dit :

    Pour ma part, j'observe -5% à I3/I4 et curieusement -10% à PMA avec mon Powertap sur HT.

  8. Cela veut donc dire que tu as un srm pour faire le comparatif ? où tu te sers juste de tes ressentis pour affirmer cela? il est possible cependant que le rendement soit un peu moins bon qu'on est est au maximum plutôt que sur un palier plus confortable!

  9. Arnaud Duval dit :

    @Florent : vu que tu utilises GoldenCheetah, tu peux rentrer pour tes séances de home trainer une valeur spécifique de FTP (nommée CP dans GoldenCheetah) afin d'ajuster le calcul du score TSS : https://github.com/GoldenCheetah/GoldenCheetah/wiki/FAQ-METRICS

  10. Eddy PELAIC dit :

    Bonjour Alban,

    Quelques éléments de réponse pour expliquer une partie des 10% de Watts en moins que l'on peut tenir sur HT en dehors des aspect purement psychologie et "climatique".

    Sur route (plat) les forces de résistances sont principalement la résistance au vent et au roulement, en monté on peut remplacer la résistance au vent par le poids cycliste/vélo. Mais dans tous les cas le cycliste en mouvement (à vitesse constante) à emmagasiné de l'énergie cinétique (le poids cycliste + vélo + inertie des 2 roues).

    Sur un HT classique (résistance sur la roue AR) La seule énergie cinétique emmagasinée est celle de la masse en rotation (résistance du HT) et la roue AR. Le reste (cycliste + le reste du vélo) n'est plus.

    Sur un HT à rouleau (que je n'ai jamais utilisé) C'est un peu mieux dans le sens ou l'inertie des 2 roues du vélo sont mise à contribution. mais le poids cycliste et du cadre du vélo toujours pas (ce qui explique une perte moins importante d'énergie à compenser).

    Du coup je rejoins ta remarque sur le pattern de pédalage qui diffère, dans le sens ou sur route (en ce qui me concerne) la répartition entre poussée/traction sur les pédales serait à la louche 75/25% pour un effort à un niveau de puissance à PMA. Alors que sur HT j'ai l'impression que c'est plutôt 60/40%… C'est mon ressenti personnelle.

    Je dirais que, en fonction du cycliste, l'effort de compensation de l'inertie du mouvement sur route couplé au coup de pédale sera plus ou moins important.

    Il serait intéressant de comparer la répartition de puissance sur le cycle de pédalage tangentiellement à l'axe de rotation du pédalier entre la route et le HT.

    Après pour expliquer les différence entre SRM et Powertap, je dirais pour un HT classique, avec le SRM le poids du cyclise agit directement sur les jauges de contraintes, alors qu'avec le powertap, la roue est bloquée par le châssis du HT sur le rouleau, donc le poids du cycliste est atténué.

    Dernier point à prendre en compte, sur route on à tendance à démarrer en danseuse sur du 30/30 (voir carrément faire les répétions à PMA complètement en danseuse), alors que sur HT, on est assis du début à la fin. Donc la phase d'accélération pour arriver à l'intensité cible joue aussi je pense sur le niveau de fatigue musculaire.

    Merci pour tes billets qui sont toujours un régal à lire ! 😉

    @+
    Eddy

    • Querne dit :

      Je pense comme toi concernant l'inertie en précisant que cela se traduit plus précisément sur la cadence de pédalage. Quand on est à 80trs/mn par exemple, c'est une moyenne. Si on regarde seulement sur un tour de pédalier, la vitesse va varier de 78 à 82 (chiffres bidons pour exemple), la vitesse la plus basse étant en sortie des points morts. Sur HT, cette vitesse va être encore plus basse car l'inertie est bien plus faible, donc pour une même cadence de 80trs/mn, les muscles vont devoir fournir une accélération bien plus importantes donc énergivore.Je ne suis pas spécialiste des capteurs mais peut être qu'ils sont capables d'être aussi précis pour mesurer ces différences d'accélérations et donc sortir la même puissance, par contre, ces micros accélérations/freinages créent plus de fatigue pour l'organisme qu'un effort un peu plus régulier. Ceci peut en partie expliquer la perte.

      L'autre point peut venir de l'angle du vélo. En pente, on applique pas les forces sur les pédales avec les mêmes angles, notre corps s'adapte toutes l'année à être le plus efficace en fonction du dénivelé (position sur la selle, coup de pédale) et hop pour sortir une pma sur HT, le vélo est bien à plat. Alban, as tu déjà essayer de surélever la roue avant pour simuler la pente et observer des résultats différents?

    • Je met toujours une cale de réhausse de 3cm à l'avant du Roller pour simuler un peu la montée 2 % …dans ces conditions j'avais en 2015 332 w 8 min à bloc sur roller vs 338 w terrain 5 % ça me semble très proche…à la sortie de l'hiver et si j'ai fait une grosse période de HT , je suis presque plus performant la dessus! Bref la PMA est dépendante de beaucoup de paramètre alors que la VO2max ne peut presque pas bouger …idem un cycliste du nord, il ne fera pas de test PMA en bosse. ( s'il en trouve une de 5 min..) .inutile de sortir des watts qu'il ne pourra pas reproduire à l'entrainement sur terrain plat…

  11. Salut Eddy, Merci pour ton message et cet argumentaire très constructif ! Je partage complètement ton analyse! Concernant la derive powertap sur HT fixe, j'observe moins de derive sur rouleaux. Il y a donc en effet un truc qui se passe! Je pense qu'il faut aller chercher l'explication une nouvelle fois dans l’inertie et le traitement de l'information qui n'est pareil que sur route et différent d'un ht à l'autre. Le poids de l'athlète me semble pas le critère de base puisque le couple au niveau moyeu est calculé par la tension de la chaine et vient donc bien de la force d'appui sur les pédales comme un SRM ( mais pas aussi directement donc). Alban

  12. Arnaud Duval dit :

    Je ne sais pas si des études ont été faites dans ce domaine, mais personnellement, j'ai la sensation que le travail sur home-trainer avec sa faible inertie et le pattern de pédalage associé (cf ce que du Eddy) me permet d'améliorer ma technique de pédalage sur route (coup de pédale plus "rond", impression de mieux passer la puissance sur l’intégralité du cycle de pédalage).
    Bien sûr, ça ne reste que des sensations et je n'ai aucun chiffre pour appuyer cela. Le capteur Pioneer pourrait permettre de quantifier ce gain s'il existe.

  13. PierreM dit :

    L'analyse est très intéressante. Néanmoins, faut-il, pour des séances réalisées à des intensités inférieures à PMA (par exemple de l'endurance, du seuil…), prendre également en compte cette différence de 10% ?

    Et par ailleurs, saurais-u dire pourquoi on évoque souvent le fait qu'une séance d'une heure sur HT équivaut à grosso modo 2 heures sur route ? Serait-ce du fait que sur HT on est tout le temps en prise et que l'oxygénation des muscles est mauvaise par rapport à la route où des temps de repos même très court permettent au muscle de se ré-oxygéner ?

  14. Bonjour, la différence ne semble pas constante d'une série à l'autre et d'une intensité d'effort à l'autre…c'est bien là le soucis..Le capteur doit être avant tout précis pour aider à tout de suite se mettre à la bonne intensité quand on travaille sur des séries courtes surtout au delà de 85 % de PMA et où il est important d'optimiser son temps de soutient en retardant la fatigue. Eviter de partir trop fort, c'est surtout le gros point positif! Pour les intensités d'endurances ou tempo, le capteur est déja moins utile on peut se permettre d'être à plus ou moins quelques watts…quand on est sur des efforts de plusieurs dizaines de minutes ou heures! Concernant le ratio HT vs route c'est très variable bien sur et il n'y a pas de règles…quand on bosse avec un capteur et qu'on apprends à rentabiliser son temps de pratique, on arrive à faire des sorties avec 2 % de roue libre…donc comme si on était sur un HT ou presque . En sortie club ou avec potes où on discute on arrive à 25 % de roue libre et encore 25 % en zone I1 peu rentable…donc là oui on peut dire que c'est 2 fois moins efficace que sur HT avec une séance ciblée.

  15. PierreM dit :

    25% de roue libre qui entraînement une "rentabilité" deux fois plus faible ?

    Par contre et si je comprend bien, une sortie sur route avec un entraînement ciblé et peu de roue libre serait à peu près équivalente à un même entraînement sur HT ?

  16. si on rajoute les 25 % en zone I1 qui sont rarement sollicité sur HT à part pour démarrer l'échauffement et retour au calme, on arrive souvent pour les sorties club à 50 % d'inutile ou de pas très rentable oui! si les pratiquants remplaçaient ces 50 % pour parfaire leur endurance et bloc foncier avec du I2 plutôt que de passer toutes les bosses à PMA et ensuite roue libre! ils auraient plus de capacités de progression à la sortie de l'hiver 🙂 bref une charge de la sortie peut se calculer avec les watts ( modèle COGGAN/ TSS par exemple). Donc 100 TSS sur route = 100 TSS sur HT si on connait sa FTP route et celle sur HT, relisez l’article ci dessus à ce sujet.

  17. Laurent Fuchs dit :

    Bonjour

    Merci pour vos analyses pertinentes
    J'ai un HT type Kettler racer S équipe d'un capteur
    Je voudrais faire le test PMA 30wattt/2min
    J'ai tenu 2min a 370 Watt et 1min30sec 400watr
    Ma PMA est elle de 370 W ou peut considérer 385 Watt soit la moitié des 30 Watt du dernier palier où j'ai craqué ??
    A noter que j'ai fait 2 test d'effort labo à l'hôpital avec 410w et 420w donc assez proche

    Merci pour vos réponses

  18. Bonjour, En fonction des qualités anaérobies de chacun il sera plus ou moins facile de finir le dernier palier sans O2 donc en ayant dépasser la valeur de PMA mais de combien ? un test 5 min reglera peut être plus facilement le problème…et finalement que faire d'un test 5 min ou palier? on ne calibre pas forcément un exo de 30/30 comme un exo de 40/20 ou 30/15. Un 30/30 peut être orienté relances et donc on peut se permettre des efforts à 110 % si le contre exo est bas, inversement on peut travailler les qualités de seuil et aérobie en limitant à 100%PMA les 30 s mais 65 % PMA la récup…de toute façon il n'y a pas de vérité, c'est en essayant, analysant les ressentis + les courbes qu'on peaufine et ajuste pour que cela soit mieux dosé à la séance suivante. Je rappel que le but d'un capteur de puissance est de gerer sa séance pour cumuler plus de temps dans les zones de travail recherchées que le ferait un entrainement au cardio parti trop fort. SI votre démarche est simplement de chiffrer une progression, il faut garder le même protocole à chaque fois.

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