Haute Route 2015: préparation et analyse du vainqueur.

Retour de suivis sur le protocole PMA 30/15
13 septembre 2015
Grimpée cycliste du Salbert 2015
4 octobre 2015
Salut à tous,
L’année dernière,  j’avais
analysé la performance de Loic Ruffaut sur la Marmotte 2014 montrant des points
faibles dans son profil de puissance (cp20 min, SV2 assez bas notamment). Cette
année, nous avons travaillé ensemble pour les corriger et l’aider à relever un
défi ambitieux avec la participation aux 3 semaines de Haute Route soit 2500 km
et plus de 60000 m de dénivelé cumulé !
Haute Route Pyrénées 2015

C’était un de ses objectifs prioritaires et nous avons
travaillé ensemble pour qu’il soit le plus compétitif possible sur 3 semaines. Pour rappel on trouvera son début de
saison et sa progression ici. L’analyse s’était arrêtée mi mars et à partir de
cette date démarraient vraiment  les
compétitions en FFC et cyclosportives de montagne pour l’été…Les données de  2014 avaient révélé que malgré une bonne PMA
(450 watts/63 kg) , le pourcentage d’exploitation au seuil 20 min n’était pas très
élevé ( 80 %) . La zone d’utilisation des glucides devait être aussi repoussée
plus haut pour lui permettre de soutenir un effort en endurance / tempo
plus longtemps  qu’avant.  
Sans révélé tous les cycles d’entrainement,  nous pouvons voir  l’évolution des performances à l’entrainement
et l’augmentation des pics de puissance sur 30 min tout au long de la saison
comparé à la fin de saison 2014. Plutôt situé vers 335 watts moy en 2014, ces
derniers ont  évolué jusqu ‘à 360 w
en 2015.
CP 30 min: 2014 Vs 2015
Sous l’impulsion d’un dernier cycle de préparation Haute Route
en juillet et après quelques jours de récupération, le pic de forme est arrivé
à son maximum pour obtenir un cp20 à 387 watts juste avant la Haute Route. Cela
fait +27 watts d’augmentation, une zone d’écart pratiquement sur le ressenti, ceux qui s’entrainent avec la
puissance peuvent apprécier le confort d’avoir 30 watts de réserve dans un col ! La
PMA a été testé à 450 watts et n’a donc pas
bougée, c’est bien les seuils qui sont montés et c’était l’objectif pour
briller sur des épreuves de haute montagne.

Pic de charge, récupération, pic de forme
 Pour rappel la PMA est  une valeur beaucoup plus difficile a élevé sur
les athlètes de haut niveau et déjà bien
entraînés ( cf  mon analyse du profil de puissance de T.Pinot).
Pour en revenir au déroulement de la Haute Route, on peut trouver
ci-dessous l’évolution des performances de Loic sur 20 min watts moy , 30 min watts
moy et 60 min watts moy NP sur les 3 semaines de course.  On voit que la première semaine des Pyrénées  a été la plus intense et la plus difficile des
3 pour lui. Il a tout de même toujours géré ses efforts en ayant à l’esprit les
3 semaines de Haute Route qu’il devait finir. Nul doute qu’il avait les
capacités de remporter la première semaine.  Le premier du classement qui a eu une grosse
défaillance le dernier jour,  doit sa
victoire grâce une alliance avec une équipe de Kenyan mais n’a pas tenu le
choc sur 7 jours complet !
Puissance CP 20/30/60 sur 3 semaines.
 On voit donc que pour jouer la victoire il faut être
capable de tenir des  cp30 min  vers 5.5/5.6 w/kg avec des journées de 4 à 5h de selle ( IF moy 0.8) toute la semaine , le niveau était
très relevé pour une cyclosportive.
La deuxième semaine des Alpes a été plus compliquée, la
fatigue de la première semaine n’était pas effacée et les performances s’en
sont ressenties avec une perte de 20 watts à tous les niveaux. Si on reprend le
graphique de charge TSS en rouge on voit l’envolée de cette dernière à partir
du 15 août et le plongeon de la fatigue TSB jaune…
Evolution de la charge( rouge) et de la fatigue en jaune ( >0 = récup, < 0 = fatigue) 

 Il n’a pas cherché à
jouer le classement général en aidant plutôt son équipe de la Toussuire cette
fois présente  et cela lui a permis de
retrouver une certaine fraîcheur pour la 3 ème semaine. Sur les Dolomites et
malgré des conditions très difficiles (neige, froid, sommet à 2000mD+ très
souvent), la puissance est remontée d’un cran en terminant même proche de son
niveau de départ, 3 semaines plus tôt. On peut d’ailleurs mettre en superposition
la fatigue TSB en jaune avec le graphique précédent avec les pics de puissance. On voit bien  qu’après avoir bien baissé, la fatigue
résiduelle s’est stabilisée sur la 2 ème
semaine et  a commencé à remonter sur les
Dolomites. Du coup la puissance a suivi et voilà pourquoi il était mieux sur la
fin. On peut ainsi voir toute la puissance du concept des charges TSS, issu de
la puissance normalisé des capteurs de puissance pour la gestion d’une saison. 
Pour finir Il a remporté la dernière semaine et également le classement
général sur les 3 semaines.
Sur la Haute Route Dolomites

 Le fait d’avoir eu 20 à 30 watts de marge par
rapport à 2014 lui a permis d’enchainer des performances d’un meilleur niveau général
sur 3 semaines mais aussi de pouvoir mieux récupérer les jour où il gérait d’avantage
son effort. Pour les connaisseurs la charge ATL est tout
de même montée à 250 TSS sur les haute route…c’est énorme mais il a pu enchaîner les
journées difficiles et perdre assez peu de puissance sur 3 semaines avec une
telle fatigue. Pour cela, il faut déjà des années de pratique derrière soit en
haute montagne et enchaîner plusieurs stages de préparation sur 1 semaine pour habituer
le corps a répété des efforts intenses tous les jours et à récupérer
rapidement. 
Préparation Haute Route
Bref un grand Bravo à Loic et une belle satisfaction pour Cycles et
forme d’avoir pu l’aider à réaliser cet objectif.

10 Comments

  1. Rodolphe dit :

    Bravo à Loïc, ainsi que tous les finishers des 3 Haute Route… vu les conditions dans les Alpes puis les Dolomites (pluie, froid polaire), finir chaque étape était un défi en soi.

    Et bravo au coach, car arriver à gratter 27 W sur un CP20 pour un cycliste déjà très bien entraîné nécessite des séances très spécifiques et inhabituelles : pas mal de boulot pour toi, et bien sûr pour Loïc.
    Perso je rêve de +20 W sur mon CP20 (de quoi rivaliser avec un Gallego en grimpée, par exemple), mais à 85-86 % d'exploitation de ma PMA -plutôt basse en rapport pour le coup- difficile d'aller beaucoup plus haut à mon avis.

    Cela donne une idée précise du niveau des Pouly et autres Kirchmair sur une semaine (encore que ce dernier a frôlé la correctionnelle le dernier jour des Pyrénées)…

  2. Merci! De ton coté un test PMA permettra de voir les pistes restantes pour 2016 puisqu'on a les données sur CP20 et CP45 ! 🙂 Pour Loic c'était assez clair qu'il restait de la marge pour faire grimper le CP20. Maintenant qu'il est à 87 % de PMA, autant qu'il essaye de faire remonter celle-ci par du 30/15 par exemple ! ça lui changera des montées à I4 de la haute route de plus!

  3. Rodolphe dit :

    Exactement ! même si je m'en doute un peu => plus de PMA, 30/15, 30/30 et autres joyeusetés 🙂
    Ce sera d'ailleurs tout bénéf pour les quelques FFC que j'ai prévues pour 2016 (Romette-Chaillol, Ballon d'Alsace, Faucigny entre autres).

  4. Surtout que c'est des sollicitations que tu fais peu, il y a donc toutes les chances que cela booste un bon coup en surprenant l'organisme ! 🙂

  5. fred.0 dit :

    Bravo. Bon boulot en effet. Pour rebondir sur ce que dit Rodolphe je trouve qu'il est très compliqué de jouer (et a fortiori de gagner) sur les 2 tableaux. Elever son niveau de seuil et de PMA est compliqué. Dans le cas de Loïc ce sont bien les CP20 et + qui ont évolué. C'est déjà beaucoup. Mais pas sûr qu'en mettant par la suite le focus sur l'augmentation de la PMA il ne reperde pas sur des intensités longues. D'ailleurs je l'ai trouvé en course moins "percutant" sur des efforts courts mais plus consistant sur du long. CQFD ? A mon niveau je trouve l'équilibre entre les 2 qualités très subtil à travailler. Cette saison j'ai travaillé beaucoup le fractionné court et pratiquement rien en long. Du coup j'ai observé de belles choses sur des courses FFC nécessitants plus de "punch" sur des intensités courtes. Mais à l'inverse je peine sur du plus long (1er col en cyclo, montée Chrono). Bon je ne veux pas tirer de conclusions hâtives car ma saison a été particulière avec les "événements" familiaux du mois de Mai ou j'arrivais juste en forme avant de faire un rebond de poids (et une coupure) avec toute la fatigue associée. Je n'oublie pas que j'ai gagné la cyclo d'ouverture de la saison ce qui suppose que l'entraînement hivernal partait dans la bonne direction. Mais malgré tout je trouve compliqué de travailler les 2 tableaux seuils/PMA. La bonne balance peut être de faire une sortie orientée seuil et 1 autre PMA dans la semaine. Mais avec l'enchainement des courses la composante récupération devient le facteur limitant. En tout cas je me dis que le fractionné long est sans doute plus bénéfique pour nos efforts en cyclo ou grimpée Chrono. Les très belles perf de Rodolphe en attestent. Et l'ami Gimenez est finalement certainement une des séances clés avec un très bon mix d'intensités.

  6. Oui jamais simple de tout concilier et de gagner sur tous les tableaux…je partage complètement ton analyse. La seule différence avec nous c'est sa jeunesse et donc peut être qu'il a encore des capacités de progressions à tous les niveaux…. Alors maintenant que le CP20min est bien remonté, il faut tout de même tenter de refaire progresser la PMA et voir par la suite comment évolue le CP20/30…. Pour la saison prochaine qui se veut en DN3, il lui faudra de la PMA donc les axes de travail seront plutôt orientés efforts courts que long comme tu as fait pour les FFC!

  7. fred.0 dit :

    Absolument d'accord. Le paramètre de l'âge est très important. La saison prochaine sera donc interessante. Et on apprendra encore et toujours 🙂

  8. Rodolphe dit :

    Bonne analyse Fred, tout est affaire de compromis (je ne vois pas pourquoi tu serais dans le coup chez élites, et "moyen" le week-end suivant en cyclo)… la saison prochaine je pense mixer Gimenez et séance type 30/15 en préparation, plutôt que deux Gimenez par exemple.
    Avec la fraîcheur du printemps ça doit passer, et on verra bien si le CP20 diminue (et si c'est le cas, j'aurai probablement atteint mes limites physio)… Qui ne tente rien n'a rien, et là clairement j'atteins la limite du développement de mon CP20 vs PMA.
    En attendant je vais tester le 30/15 sur les semaines à venir, ça ne fera pas de mal pour les départs de grimpées (deux prévues le week-end prochain) 🙂

  9. Anonyme dit :

    Bonjour Alban,
    Merci pour toutes tes analyses toujours pertinentes et plaisantes a lire.
    J'ai une petite interrogation, je souhaiterai préparer une course à étape en montagne (4 jours).
    Combien de temps cumulé par séance est-il nécessaire pour bien solliciter la filière I4 ou encore SST (I3/I4) ? Sachant que pour la PMA tu préconise 20min/séance.

    Merci encore
    Mathias

  10. Bonjour, pour ce genre de course il faut cumuler du temps à I3, c'est donc de l'endurance. L'endurance n'a pas de durée…on est endurant par rapport à son objectifs…Pour préparer une cyclo avec 1200 mD+, certainement que 3×20 min à I3/I4 suffiront…et pour une marmotte et bien il faudra reculer le seuil de fatigue sur zone I3 et borner 3000 à 4000mD+ avant. Donc pour ton objectifs, il faudra d'abord habituer le corps a repeter des efforts sur plusieurs jours et avec la durée qui se rapproche de l'objectifs.

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