Reprise cycliste: des nouvelles pistes en musculation et running.

Test Michelin PRO 4 comp limited 23 mm
19 novembre 2013
Test Boyaux Véloflex extrême + Lightweight
13 décembre 2013
Salut à tous,
C’est la reprise pour moi après une belle coupure de 15
jours. Certains coupent plus longtemps suivant le besoin et la saison effectuée.
Jusqu’à  5 semaines comme pour Thibault
PINOT par exemple ! Il y a justement un excellent article dans l’équipe sur la coupure et la reprise des pros à ce sujet. On comprend mieux pourquoi il est si important de couper et surtout ne pas en avoir peur!( bel argumentaire de F.Grappe sur la mémoire du corps humain). Personnellement et après 10000
km parcourus cette année, ces 15 jours de coupure me semblent un bon compromis. Depuis mes ennuis d’arythmie
fin 2010, c’est la première fois que je coupe si longtemps. Je faisais du sport
au ralenti les autres années sur quelques semaines mais jamais sans rien faire. Je m’aperçois
vraiment de la différence entre, couper 5 à 6 jours et 2 semaines !  C’est les premiers jours qui sont les plus
difficiles, ensuite, cela va mieux. La bigorexie cycliste s’éloigne et il devient
même agréable de ne plus penser à ça. Il faut dire que la neige et le froid
arrivés dans la région ont été l’élément déclencheur. Celui que j’attendais
pour vraiment breaker ! Si on regarde la charge depuis octobre on remarque
tout de même une nette baisse sur novembre puis un arrêt sur les 15
derniers jours.
 Break cycliste et juste 3 h d’activités annexes (reprise légère  course à pied +surf/raquettes), pour prendre l’air.
Bref ça devrait donc permettre une certaine régénération. Les nuits sont d’ailleurs
excellentes, j’ai rarement aussi bien dormi. Peut être un signe aussi ! 
Prémices de reprise il y a quelques jours, impossible de résister à la neige! 
Et pour la reprise, c’est en mode PPG qu’il faut attaquer! Pour rappel, on peut aller voir mon post de l’année dernière où j’avais déjà argumenté ma prépa et les bienfaits de la coupure. Comme il faut changer ses routines, je m’attaque cette
année à la tendance du moment : la muscu avec charges lourdes dans les
sports d’endurance. Longtemps réticent,  je dois dire que les nombreuses interventions
sur le sujet lors du dernier séminaire des entraîneurs à Bourges auquel j’ai
assisté, ont fini par me convaincre d’essayer. Il faut juste savoir dans quoi on
s’embarque au départ. Comme tous stimulis d’entraînements extérieurs au vélo,  on perd rapidement si on arrête l’entrainement. Alors il faudra en faire toute l’année en rappel!
Car la force est une qualité extrêmement volatile et 3 mois de prépa seront perdus
en 3 semaines, si on stoppe l’activité. La bonne nouvelle, c’est qu’un rappel
assez light, d’une fois par semaine de 20 à 30 min, pendant la saison pourra suffire à entretenir les gains. Jusqu’à maintenant, j’utilisais la force max par les
sprints sur le vélo pour développer cette qualité.Cela permet d’avoir un transfert immédiat au geste de pédalage et moins de soucis d’entretien en saison. Mais il est évident que les charges lourdes
permettent d’atteindre des niveaux de tensions musculaires supérieurs,  impossibles à obtenir sur le vélo.  Et de quels gains parle-t-on  justement?
Que ce soit de la force max sur le vélo (par les sprints) ou donc encore plus par
la presse, la VO2max ne bougera pratiquement pas et pourtant la PMA va  monter ! L’amélioration du rendement musculaire,un meilleur recrutement d’unités motrices et donc une gestuelle de pédalage plus efficace, vont  permettre cette amélioration.
Le cycliste est un piètre convertisseur d’énergie. Pour 1000 w consommés,  il en
ressort environ 200w en bout de chaussures sur les pédales. Soit 20 % et encore…sur ce
sujet voici un tableau issu de la présentation de W.Bertucci lors du séminaire.
Pour 60 ml/kg/min de VO2 max, on peut voir l’impact sur la PMA par l’amélioration
du rendement énergétique.
 117 watts en passant de 18 à 25 %!  W.Bertucci a rappelé qu’un coureur comme A. Olano
avait une des plus faibles VO2max du peloton avec 69, mais dégageait autant de
puissance que des grimpeurs possédant 82 de VO2max grâce à un rendement
exceptionnelle de 27 % ! Même si on peut gagner déjà 2 % de rendement soit,  environ 30 watts de PMA,  tout le monde prendra !
Pour cela, j’ai donc remonter ma presse qui dormait chez moi
depuis de nombreuses années, époque où je faisais plus de muscu que de vélo (
70 kg vs 62 kg actuel). 
Au programme: presse, leg extension et squat jump puis
transfert vélo seront la base. Il faudra reprendre progressivement par des charges légères pour
réhabituer les tendons et les chaines musculaires à ce nouveau stimulis pour
monter vers du plus lourd. Ma presse n’étant pas un monstre de résistance en
charge, je compte m’inspirer de l’excellente présentation dispo à l’insep sur
la muscu cycliste et l’alternance jambe droite et gauche proposée. 
Pour ceux qui veulent aussi avoir des idées d’exo de muscu mais aussi de PPG, il y a une très bonne vidéo réalisée par le pole espoir de Besançon où diverses approches sont exposées (merci à Flavien Soenen et Matthieu Nadal pour le lien!) 
 A coté de cela je vais aussi axer d’avantage
ma prépa sur le running.  Même si je ne
suis pas sûr à 100 % des résultats ,  mes lectures du dernier livre de V.Billat sur les changements
d’allures, m’ont donné envie d’ essayer d’impacter ma VO2max par  la course à pied. Sa méthode des
accélérations/décélérations me semble plus facile à mettre en œuvre qu’en
cyclisme. Après avoir développé une certaine endurance et efficacité musculaire
dans cette discipline, j’aimerais tenter  un développement de VO2max par là et dépasser la valeur actuelle obtenue par le cyclisme.  De toute façon, pour un cycliste qui fait peu
de running, ça doit être intéressant de changer aussi le travail musculaire à
haute intensité. Le rendement est justement supérieur en running, le nombre de
groupes musculaires sollicités plus importan,t  et donc l’impact sur le VES cardiaque
(volume d’éjection systolique) plus élevé aussi. Voilà pourquoi on atteint des
VO2max plus importantes (comme en skating)  dans ce sport par rapport au cyclisme par
exemple. Si le VES monte, la VO2max monte mais est-ce que la PMA suivra ?, c’est
là mon interrogation ! Après discussion avec Julien Pinot, cela ne semble pas
si évident car pour lui c’est d’avantage au niveau des cellules musculaires que  l’utilisation de l’oxygène touche ses limites.
Il y aura ici une limitation plutôt qu’au niveau du VES… Mais comme déjà dit, cela
apporte néanmoins de la diversité dans les séances!! Chose très importante dans
la prépa hivernale…
Mes objectifs étant lointains et toujours pour Juin, cela me
laisse du temps pour me retourner. En tout cas, voilà de quoi proposer à mes suivis d’autres
alternatives pour 2015, si tout cela fonctionne. Il faut savoir sans cesse innover et
se remettre en cause.

Voila donc les grandes lignes des prochaines semaines :
muscu, running/trail, raquettes à  neige,
ski pour 70 % et finalement peu de vélo (30%). De quoi passer la reprise avec
diversité sans laisser trop d’énergie dans les sorties froides sur un vélo.Ce dernier reprendra progressivement le dessus sur les autres disciplines avec l’avancé de la saison.

7 Comments

  1. Anonyme dit :

    Salut Alban,

    Merci pour ce nouvel article très instructif encore une fois! ça donne envie de se lancer dans la musculation mais comme tu dis l'aspect entretien toute la saison me dit moyen….je n'ai jamais trop pratiqué les sprints non plus pensant à tord que ça ne servait qu' à sprinter! Si je fais déjà un bon cycle de force max sur le vélo, est ce que ça peut déjà m'apporter un plus? merci! Denis.

  2. Salut Denis,

    Pour quelqu'un qui n'a jamais pratiqué ce genre d'exo, pas de doute ça doit déjà apporter un plus dans le rendement musculaire et l’efficacité du geste de pédalage. Il y a aussi des possibilités de muscu sans poids très efficace comme présenté dans la vidéo et pouvant s'entretenir plus facilement pendant l'année !

  3. Anonyme dit :

    J'ai ressenti le même effet, sur le sommeil,ma coupure de cette anné, qui s'est prolongé malgré moi à un peu plus de 3 semaines.
    Peut être est ce le fait que le cerveau "débranche" et que le corps se regénère, car je n'entendais même pas les enfants se réveillé la nuit pour m'apeler, alors que d'habitude le moindre petit bruit me réveille.
    Déja l'an passé j'avais coupé pendant 15 jours, et même si la reprise fut difficile, j'ai senti que le corps avait subi une sorte de "surcompensation géante", d'une saison sur l'autre
    Je récupérais mieux de mes séances, et j'ai pu augmenté le volume, de plus j'avais retrouvé une "grosse faim" de vélo.
    J'espère franchir le même palier cette année.

    Cédric

    • Salut Cédric,

      Merci pour ton témoignage. J'ai bien compris maintenant que la coupure est le premier support que la futur saison. Sans régénération, pas ou peu de progression. Beaucoup de sportif savent s’entraîner maintenant mais encore trop peu savent récupérer correctement ! Bonne saison à toi!

  4. Nicolas BOISSON dit :

    Slt Alban,
    Je suis sur qu'avec ce beau temps, tu n'as pas "réussi" à laisser le vélo au garage comme tu l'aurais voulu (rire)
    Bonne fête de Noel !

  5. Salut Nico,

    Oui en effet il aurait été dommage de pas en profiter! Je dois atteindre les 50 %! Mais j'avoue avoir fait pas mal de Running et y avoir pris gout! Très bon Noel!

  6. Anonyme dit :

    A une époque je ne faisais que du running. J'avais une VO2max de 49.
    Je me suis mis au vélo, après quelques mois de coupures complète, sur la base des plans que je suivais en running. Au moment ou j'ai voulu attaqué sérieusement l fractionné, j'ai eut de grosses douleurs persistantes aux ischios…Apres moultes recherches, j'ai refait un test d'effort et découvert que mes seuils étaient 10 battements plus bas en cyclisme.
    En fait à chaque entrainnement j'allais dans les zones lactiques.
    De ce que l'on peut trouver sur le net, il y aurait plus de différence à passer du cyclisme au vélo, que l'inverse, d'où les résultats que tu as trouvé. Pour info ma VO2 max en cyclisme est de 39 (20% de moins qu'en running)

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