TEST VECTOR / GARMIN ( maj 21/03/2014)
16 janvier 2014
Économiser facilement 20 watts avec le matériel
14 février 2014
Salut à tous,
Je fais un point aujourd’hui sur la période de PPG que j’ai
entrepris depuis début décembre date de ma reprise. Je redonne le lien ici pour
les principes et objectifs  suivis
pendant cette période.
En résumant : Course à pied : augmenter le Volume
d’éjection  cardiaque en sollicitant d’avantage
la pompe qu’en cyclisme, donc augmentation de VO2max recherché.
Musculation sur presse : améliorer le rendement
musculaire de 1 % par charge lourde soit 15 watts de puissance pour moi.
Pour la course à pied, les essais sont finis depuis 3 semaines.
Une douleur à la hanche coté droit est apparue et était sensible même en
marchant. J’ai préférer stopper  car j’ai
mis 3 semaines pour la faire disparaître. Autant dire que pour reprendre le
niveau d’ici fin février,  date butoir
que je m’étais fixé pour avoir des résultats sur la VO2max, me paraissait
compromis.  Les premiers résultats ne m’ont hélas pas conforté dans l’idée d’obtenir des gains probants. 
Une belle montre garmin 620 pour valider les progrès n’aura pas suffit…
En effet après une quinzaine de sorties me permettant d’atteindre
rapidement une bonne allure de course ( 1h 05 à 14km/H entre SV1 et SV2 pour l’intensité
et un 10 km en 39 min à SV2), les premières séances de VMA n’ont rien données
sur la PMA en cyclisme. Malgré  des
capacités à tenir déjà un haut régime en running, je ne me suis pas trouvé plus
facile sur le ratio watts/fc en cyclisme. Les doutes sont donc permis sur le
gains que pourrait apporter la course à pied pour le cyclisme notamment chez les
athlètes confirmés. G. Thibault  en parle
dans son livre son livre ‘ Entrainement et performance P83 ‘ mais c’est aussi
ce que craignait J.Pinot : plus on est performant dans une discipline, plus
ce sont les adaptations dans  les
cellules musculaires qui font la différence (adaptations périphériques) que
celles centrales dans le cœur ou les poumons. Avec ma faible expérience en
course à pied, il faudrait certainement plusieurs années pour obtenir des
adaptations musculaires périphériques probantes permettant une réponse VO2max
plus importante qu’en cyclisme….j’aurai essayé ! On gardera le running pour la
période hivernal comme moyen de faire du sport différemment, du cumuler plus facilement
un certain volume d’entrainement quand il fait mauvais, de casser la routine,   s’éloigner
du vélo pendant la PPG.
Ajout de charges supplémentaires, capacité du banc dépassée!
Pour la muscu, le bilan est pour le moment aussi contrasté quoi
qu’un peu meilleur.  Après une reprise
sur 15 jours et 6 séances à  soulever  léger pour m’habituer sans me blesser à ce
nouveau stimulus, je suis passé en force pure sur 5 à 7 rep maxi sur presse et  leg extension. J’ai compléter mon circuit
training par squat + barre mais en jump donc juste 20 kg sur épaules (pas de
cages à squat permettant une réalisation lourdes sans risque de blessures). Les
adaptations ont été très rapide et j’ai du avoir recours à des charges non
prévues sur mon bancs puis même à de  l’électrostimulation
pour créer une fatigue pré entrainement.
 En effet ma presse n’étant pas de niveau
professionnel, j’avais seulement 200 kg de poussée disponible par
démultiplication des poulies. 200 kg soit 100 kg par jambes c’est ce que j’atteignais
déjà  en couple maxi à 175 N.m quand je
faisais mes départs arrêtés sur vélo. Donc rien d’étonnant d’y arriver
rapidement sur presse. J’ai réussi à atteindre 300kg en rajoutant des poids puis
à passer une jambe après l’autre. Pour éviter tout risque de blessure, je reste
avec les 2 pieds sur la presse mais j’appui une jambe après l’autre. J’ai essayé
un mouvement complet avec une seule jambe mais les lombaires ont dégustés car j’étais
en déséquilibre sur mon banc. ..Pas d’autre choix que de rester avec 2 jambes.
Pour l’électrostimulation,  j’ai choisis
un programme force où je pousse la machine à 70 % de son potentiel maintenant
en couplant de plus avec un mouvement volontaire en leg extension pour la préfatigue
(technologie mi trainer…)
Contractions volontaires + electro
Pas loin d’être à fond aussi sur le compex…sans résultats…
Avec tout ça je dois dire qu’après 2 mois, je n’obtiens rien
sur le rendement pur en aérobie …j’ai volontairement joué le jeu et je n’ai
fait que très peu d’intensité. Juste un rappel tous les 10 jours de PMA et quelques
sprints. Sinon beaucoup de vélocité à I2. Mais je suis à moitié étonné par ces
résultats. 15 jours après avoir repris le vélo  je réalisais déjà  un sprint max à 1380 watts soit un de mes
records toutes années confondus. La force max est donc une qualité intrinsèque
chez moi qui se perds peu et se maintient à un très haut niveau… 2 mois plus
tard, je n’arrive toujours pas à faire mieux en sprint malgré des progrès évident
en musculation, donc un certain palier difficile à franchir dans le recrutement
d’unités motrices et donc un rendement énergétique  stagnant….  Ce fameux rendement avait déjà été détecté très
bon lors de mon épreuve d’effort en 2011. Le Docteur Matter m’avait trouvé un
des plus hauts rendements enregistré  en
comparant  la VO2max mesurée et la PMA
résultante en bout de pédale…Il semblerait donc que je sois aussi sur un maxi. Voilà
pourquoi j’obtiens si peu de résultats. La bonne surprise viendrait  plutôt des premières séances de Février en PMA/lactique.
Comme je comptais faire de la VMA en running pour Février,  j’ai remplacé par de la PMA sur vélo. A haute
intensité limite I5/I6 105 % de PMA, je suis surpris des watts obtenus
pour le peu de séances réalisées. Avec déjà des intensités tenables de 320 watts
moyen en 30/30 sur séries de 8 minutes, je suis à 10 watts de mes meilleurs
score de 2013 !!  
9 min@320wmoy/330wnp, des sprints à 1300 watts juste après les séries de 30/30…
CTL 70 pour la période, 8h semaine, que des entraînements  de 1 à 2 h.
Pour une reprise cela
semble encourageant, il pourrait donc y avoir une capacité à tenir à I5/I6 plus
facilement (importance lactique). Pour I4 et la tenue des watts à haut régime, on
surveillera cela plus tard. Je continue donc à 2x semaines jusqu’à fin février
et passerait en mode entretien pour le restant de la saison. A suivre donc pour
les résultats sur 2014.  On retiendra que suivant les années de
pratique et le rendement musculaire de chacun les bénéfices de la musculation seront
donc variables. C’est une nouvelle fois du cas par cas même si toutes les
dernières études semblent montrer un intérêt dans les sports d’endurances. Encore
une fois le capteur de puissance permettra de valider ou non les gains.

1380 watts pour 61 kg, des qualités explosives en fait.

14 Comments

  1. Oldenhorn dit :

    Ahah je vois que finalement tu te ranges à mon avis concernant la CAP!
    L'intérêt que je vois dans la muscul-PPG c'est surtout de faire des circuits favorisant un bon gainage et donc une meilleure efficacité sur le vélo. Il faudrait donc en faire un peu toute l'année !
    @+

  2. La cap reste intéressante en période hivernal pour réaliser des séances plus longues sans monotonie: ex: 45 min de cap + 45 min de home trainer. Mais voilà c'est tout…cela pourra apporter un plus pour le débutant mais pour le cycliste confirmé seul l'optimisation sur son vélo permettra d'aller chercher les derniers watts, on est d'accord…

  3. Rodolphe dit :

    Perso j'ai le même ressenti avec le skating (la CAP j'ai lâché l'affaire… corps trop fagile) : à mon modeste niveau je n'ai pas à me rentrer dedans suffisamment haut et longtemps sur les skis pour observer un effet notable sur le vélo. Mais j'imagine qu'en persévérant et progressant techniquement les gains seront plus visibles (en tout cas tous mes collègues cyclistes pratiquant assidûment le fond depuis un bail sont unanimes).
    Par contre c'est parfait pour gainer, profiter du grand air même par mauvais temps (froid ou neige ne sont pas bien gênants pour skier, le "moteur" chauffe en 5 minutes) et varier les plaisirs… Tout en y allant mollo pour ne pas se cramer/blesser (au-delà de 2h-2h30 les articulations trinquent méchamment).

  4. Merci des retours. En effet le skating est certainement le sport permettant de sortir la plus grosse VO2max. Mais il faudrait des années de pratiques pour aller chercher les derniers points de VO2 que ne permettrait pas le vélo. On va miser sur la polarisation et les entraînements par bloc pour espérer aller chercher encore quelques watts sur notre bike! 🙂

  5. Anonyme dit :

    Toujours intéressant de lire, j'avais noté la même impression que toi sur la muscu, pas de gain significatif, hormis sur les IT court à très haute intensité, ou j'arruvais à encaisser mieux l'acidose des cuisses, ce qui signifie peut être que la muscu, sera plus utile à un coursieurs FFC ou un vététiste qu'à un grimpeur ?
    Pour les pics de puissance sur tes sprints, de quel facon les obtiens-tu ? en partant d'un petit braquet par exemple 36*16 à 25 km/h, ou d'autrement ?
    Au plaisir de lire tes articles.

    Cédric

  6. Salut Cédric,

    Merci du retour. Il semblerait en effet que le premier effet de la muscu se situe plutôt à haute intensité. Inutile pour le grimpeur ? peut être pas si on sait retourner cet avantage. En effet je pense qu'en pouvant enchainer plus de 30/30 @I5 et donc agir sur le temps de soutient à VO2max, cela pourrait être une bonne façon d'améliorer ses qualités aérobie donc faire monter PMA. Je vais orienter mon premier cycle de PMA ainsi en limitant la récupération entre répétitions et entre séries pour coller au principe de V.Billat: Soutenir la VO2max, une fois accrochée, ne plus la faire retomber comme j'en avais parlé dans un post précédent. Pour les sprints j'obtiens mes meilleurs résultats quand je pars lancé vers 25/30 km/h sur 50×17.

  7. Benjamin dit :

    Une nouvelle fois, article très intéressant. Petit retour d'expérience personnelle :Depuis quelques années, j'ai pris la décision de complètement arrêter les séances en salle mais de les remplacer par de nombreuses séances de Gym/Gainage que je trouve bien plus ludiques et efficaces. L'essentiel étant de mettre l'accent dessus l'hiver et de maintenir en saison 1 à 2 séances par semaines.
    Pour les gains je cherche avant tout ré-harmoniser la musculature, gagner en coordination sur le vélo et SURTOUT préparer mon corps pour encaisser les grosses charges à vélo. Je pense que de nombreuses blessures de début de saison du cycliste pourraient être éviter en préparant d'abord de bonnes "fondations physiques". Pour la CAP, j'ai remplacé par du roller, moins traumatisant.
    Benjamin

  8. Bonjour Benjamin, Merci du retour. Ton expérience me fait penser à la méthode avec swissbal pas mal employé dans mon centre de formation ( pole espoir de Franche comté). Les résultats semblent en effet très bon. Un bon gainage c'est un bon transfert de la puissance, aucun doute la dessus!

  9. Bonjour et bravo pour ce résumé.
    Si j ai bien lu, la littérature montre que l’intérêt de faire de la muscu avec lourdes charges peut etre intéressante chez les sportifs de fond en fin de longue compétition ou les réserves sont déjà bien épuisées et les fibres lentes altérées… les fibres rapides servant de dernier relais/coup de fouet

    Donc il faudrait que tu fasses une bonne sortie de 5 6 h pour vérifier si lors de la dernière h, il y a de nouveaux bénéfices!!

  10. Salut Adrien et merci,

    En effet tu as bien lu les écris. La muscu peut présenter un intérêt dans le rendement énergétique mais aussi pour repousser la fatigue en fin d'épreuve. C'est également pour cela que je souhaite continuer l'entretien toute l'année pour voir si j'obtiens du mieux après 4 h d'endurance critique dans les cols! 🙂 Rdv au printemps pour les premiers résultats, pour le moment mes sorties de 2h ne permettant pas de le vérifier!

  11. Anonyme dit :

    Bonjour Alban,

    Merci pour ce billet encore très intéressant. Je trouve tes premiers 30/30 très bon…par rapport à ta charge et des heures cumulées sur le vélo depuis Décembre c'est impressionnant comme résultat. Certainement que tu as une amélioration de ton rendement musculaire vers PMA. Comme quoi avec du qualitatif même avec des sorties courtes on progresse! Denis

  12. Bonjour Denis, Merci pour le message. C'est sur que par rapport à la charge TSS et surtout le volume passé sur le vélo ( si on écarte muscu et running), le ratio watts/volume est très bon. Je pêche dès qu'il faut soutenir un effort sur plus de 2 heures, c'est cohérent avec mes sorties. ça viendra plus tard avec les beaux jours! Concernant le niveau des 30/30 je m'aperçois que c'est encore une fois la génétique qui parle. La PMA varie très peu sur la saison ( 10%), si on enlève le premier mois de reprise où elle a bien chutée, ça reviens bien ensuite. On en parlais justement avec mon collègue Hervé qui cumule 2x plus de charge que moi et pour constater que lui aussi sa PMA ne change pas beaucoup. On est sur nos limites génétiques, très difficiles d'aller au delà. On cherche les derniers watts…

  13. Questions au spécialiste :

    Apres avoir travailler la force max ( sprint assis de 7 8 sec ) cette hiver, je me demande quelle seance de force endurance faire maintenant ? Je pensais faire des seances HT de 10min à 50-60 RPM mais à Quel intensité?? Quid

    Sinon comme tu as deja fait la Marmotte, tu penses qu avec une FTP de 250w, je dois aborder les cols comment? Quand je l'avais fait en 2011 j'avais monté de Glandon a 274w, le telegraphe a 303W, le galibier a 205W et l'alpe d huez à 210w

  14. Désolé pour la réponse tardive, avec le retour de congés, il y avait du retard à rattraper! donc oui après f max, on peut bosser la f sous max avant le travail du seuil mais aussi en prépa des sorties longues montagne pour l'endurance musculaire.L'intensité est de I3 tirant sur début I4 en fin de cycle en passant de 70 à progressivement 50 tr/Min. On peut cumuler jusqu’à 45 à 60 min de force sous max.Bien tourner les jambes entre les exos et ne pas négliger explosivité car la force sous max ou endurance musculaire, diésélise si on en fait trop ! Pour ta stratégie Marmotte, tes chiffres ne sont pas cohérent. SI FTP 250w alors c'est ta capacité maxi sur 1h. Le Glandon à 274w dépasse déja une heure et le télégraphe à 303w cela veut dire une Ftp plutot vers 350w!

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *