Planification et gestion d’une saison ( cyclisme sur route )

Bonjour à tous,

Pour faire suite à l’article sur l’actu 2018, j’aborde ici en détails quelques exemples de planifications/progressions d’une saison de cyclisme à travers des clients Cycles et Forme. Ces derniers ont accepté que j’explique leur progression avec leur donnée puissance à l’appuie.

Je commence avec S.Caron, 37 ans, 173 cm pour 73 kg. Il évoluait en FFC D3 en 2017 et souhaitait peser un peu plus sur ses courses en 2018. Son profil de puissance de 2017 a permis de voir qu’il possédait une bonne PMA ( 380w) et capacité anaérobie ( profil puncheur) pouvant lui permettre de passer des bosses courtes en restant avec les meilleurs. Mais dès que le rythme devenait trop élevé et soutenu sans période de récupération,  ses capacités aérobie plutôt basse par rapport à sa PMA ( max: 45 min / 260w)  engendraient rapidement de la fatigue et du surégime . Du coup il ne pouvait pas ou participait diminué pour le classement final. La préparation a donc été axé sur les efforts plus longs et soutenu pour lui permettre d’augmenter sa FTP tout en gardant ses qualités de puncheurs. Le suivi sportif était de 6 mois jusqu’a à juin 2018 et les meilleures performances sont arrivées à cette période.  Comme on peut le voir sur le graphique ci dessous, lors d’un Gimenez du mois de mai , la puissance sur 45 min atteignait alors 280w.

Gimenez

Sur l’évolution de son PPR 2017 vs 2018: on constate bien que ramené en W/kg, il est monté d’un cran sur les efforts de 15 s jusqu’à 2 h, notamment sur la zone 30 min et + où il peut tenir bien plus longtemps un haut pourcentage de sa FTP

PPR 2017 vs 2018

Cette réserve de puissance lui a permis  de gagner en échappée en tenant 266wmoy sur 40 min après 50 min de course à 245wmoy et 270wnp. L’excellente base aérobie développée l’hiver puis l’enchainement de séances difficiles à l’entrainement lui ont aussi permis de moins subir les courses et pouvoir être plus décisif dans les moments clés.

Victoire

Ainsi il a pu enchainer les week end et gagner même après des lendemains de courses difficiles comme ci dessous:

Victoire bis

Son palmarès 2018:

En ufolep 3ème catégorie :

5ème à bourgtheroulde
3ème à amfreville la campagne
3ème au Pacy tour
Victoire au bray championnat de l’Eure ufolep des 30/39 ans
5ème au coudray en venin
Victoire saint Aubin sur Gaillon

En FFC dep3

Victoire au neubourg sur 97 coureurs
Victoire aux andelys

En Dep2

7 eme au championnat de l’Eure
7eme à fonville au scratch ( course d1/d2)et 2ème D2

Je continue avec Oliver DSF, 33 ans, 178 CM, 65 kg. Sa PMA 5 min en 2017 était de 400 w et CP 20 320 w. Il exploitait donc 80 % de sa PMA sur 20 min, possédait également de bonnes qualités relances lactiques ( 600w 1 min) et sprints ( 1250w max) . Il est donc un coureur complet, tout terrain ! Ses objectifs pour 2018 étaient les routes de l’Oise ( course par étapes 19 au 21 mai / 4 étapes) , les championnat National route ( 14 juillet) et Championnat National CLM mi septembre. Olivier étant un sportif déja bien expérimenté au fort passif, nous avons opté pour une préparation privilégiant la qualité des entrainements et assez peu de courses ( quelques une de préparation)  pour tenter des blocs de charges et des pics de formes plus marqués en changeant ses habitudes plutôt que de courir tous les week end. La préparation a commencé début décembre par un mois de foncier ( I2) et de travail de force max ( I7), puis les blocs d’allure tempo ( I3) et d’endurance de force se sont enchainés. Une fois assimilé,  nous avons pu passé en allure Sweet spot (I3/I4) et développement de la FTP ( I4) . Après 3 mois d’élargissement de sa base aérobie, nous avons continué sur du travail spécifique permettant de répondre aux efforts de courses auxquels qu’il souhaitait participer. Changement de rythme, PMA, efforts lactique ont pris le relais dans les séances spécifiques. On peut retrouver l’articulation de sa saison sur son graphique de charge ci dessous.

PMC 2018

On note l’augmentation progressive des charges d’entrainement TSS ( courbe bleu lissage 42 jrs, courbe mauve lissage 7 jours) jusqu’au objectifs de Mai/Juin. Chaque cycle est assimilé avec des périodes plus light ( cercle rouge) . Le pic de charge a été  atteins mi mai puis une période d’affutage a été observé afin de déclencher le pic de forme souhaité. Sur la période de Juin et Juillet( après ligne bleue) où les courses s’enchaînent plus régulièrement, la charge n’augmente plus. On gère la forme et la récupération entre 2 courses. Il lève les bras le 03/06/2018 lors des championnats départementale, Erraine, il franchit la ligne avec 20 s d’avance sur le 2 ème. Cette victoire est acquise à la pédale après avoir attaqué dans une bosse à 12.5 km de l’arrivée et en réalisant ensuite un effort solo de 20 min à 323 watts moy ( nouveau record). La performance est renforcée car c’est un effort de fin de course après 1H45 à 254WNP et non un test solo.

Victoire

Juste avant le championnat national du 14/07 à Boulogne/Gesse, il rate la victoire au sprint sur le course d’Hémévillers le 07/07 ( 2h à 230wmoy / 292 wNP). Pour le Championnat les circonstances de courses ne lui permettent pas de disputer la victoire où il finit 7 eme à 12 s du vainqueur. Son ressenti est bon et se trouve beaucoup plus à l’aise que les autres années, avec 2H15 à 218 wmoy et 285 wnp, on peut en effet penser qu’il y avait moyen de faire mieux. Il a eu des courses de préparation et des entrainements plus dures que cela ( watts à l’appui, entrainements difficiles, courses faciles :-) ).  La suite de la saison a été axé sur les Chp de  la Contre le montre prévu mi Septembre. De nombreuses séances ont été réalisées pour peaufiner la position sur son nouveau vélo de CLM et il a du trouver le bon compromis entre watts et aéro. Il faut savoir perdre des watts mais aller plus vite au final grâce à un meilleur Scx! Nous avons refait un cycle de force sous max afin d’avoir une certaine résistance à la fatigue dans cette position puis nous avons retravailler les efforts pour la FTP et les chronos de 30 min en objectif. Une semaine avant le championnat départemental, il réalisait un magnifique 30 min à 313 wmoy sur un parcours ressemblant à l’objectif. C’était une des ces meilleures performances de l’année tout support confondu prouvant que la forme était bien là ( courbe + points rouges sur le premier graphique exposé) . Malheureusement le Championnat fut annulé ( agriculteurs en colères) et il n’a pas pu confirmer en compétition les excellentes sensations trouvées sur son vélo de CLM.

Prépa CLM

 

 

Battre ses records personnel peut être aussi une source de motivation et sentir que l’on progresse encore après des années de vélo. Philippe J continue ainsi dans cette voie. Client fidèle depuis la première heure, il réalise 1 h à 272 w moy( cf ci dessous)  alors que ça meilleure performance aérobie étaient de 265 w moy sur 45 min en 2017. Encore un nouveau cap de franchit ( malgré la cinquantaine approchant). Le changement dans sa programmation 2017 vs 2018 vient que l’on a réalisé d’avantage de journées OFF ( Volume moy / 8h semaine) . Chauffeur routier, il a de longues journées et il récupère mieux en faisant moins de vélo que d’aller rouler cool même à I1, I2. Un plan d’entrainement doit savoir s’adapter aux retours de son coureur et tenir compte de tous les à coté ( charge physique et mentale au quotidien) . Philippe s’y retrouve ainsi et peut mieux se livrer sur les séances qualitatives avec cette planification.

FTP 270

2018 : FTP 60 min: 270 w

Gimenez 45 min: 265 w

Gimenez 45 min: 265 w

Je parle des réussites mais il faut aussi parler de ce qui ne marche pas comme on voudrait. Car oui on ne peut pas toujours proposer la bonne formule, la bonne charge du premier coup quand on commence un suivi sportif avec un coureur et qu’on ne se connait encore pas. Ci dessous un exemple de planification qui n’a pas eu les résultats escomptés. C’est un coureur qui a beaucoup couru de mars à septembre 2018 sur le calendrier Elite National. Nous avons tenté un pic de charge trop élevé sur la période de mai à l’approche d’un gros objectif ( une semaine de course à étapes). On retrouve le pic de charge du stage puis le pic de charge du à la course à étape 10 jours plus tard ( cercle rouge). On peut voir pourtant que le premier pic a plutôt donné de bons résultats puisque le coureur améliore sont CP20 ( flèche rouge) dans la période d’affutage. Pourtant rapidement après le début de l’objectif, les mauvaises sensations s’enchainent payant certainement l’accumulation de fatigue non résorbée de la saison et du stage. Pour la suite de la saison et malgré des périodes de récupération plus marquées, on peut voir que les performances 20 et 40 min seront plutôt sur la pente descendante. Le coureur le comprends parfaitement et après discussion ensemble, nous changerons la programmation pour la prochaine saison. Nous agirons sur la charge mais aussi agencerons mieux le choix des courses du calendrier. Clairement il avoue avoir saturé de l’enchainement des courses et il en disputera moins en 2019 et les ciblera mieux.

PMC

Je finis avec Laurent J: spécialiste en contre la montre, champion de France Master FFC 2017  45/49 avec Cycles et forme et réalise une nouvelle superbe saison en 2018 avec une victoire au chrono de Clerlande le 28/04/2018, à nouveau champion de France Master 2018 dans sa catégorie d’âge et en équipe le lendemain. Il réalise également de nombreuses 2 ème et 3 ème place scratch,  enchainant même les podiums sur des weekend de courses comme lors du CLM de St Cyr le 25/08 puis le chp régional le 26/08. Son profil de puissance 2018 ( jaune)  vs 2017 ( vert) montre qu’il a encore progressé sur les efforts clés des CLM de 15 à 40 min.

PPR 2018 vs 2017

 

2 Comments

  1. Pierre dit :

    Bonjour Alban,

    Merci pour votre transparence et pour ces résultats intéressants.

    Question autour de la preparation hivernale. Y a t il un intérêt d’effectuer des sorties d’endurance I2 mais de courte durée (30 min a 1h00) ?

    Merci.

    • Alban Lorenzini dit :

      Bonjour, dans le cas d’une périodisation inversée où il y a que des séances alternant intensité et séances facile: oui. Elles vont permettre de polariser son entrainement et mieux assimiler la qualité . Mais sinon c’est bien trop court pour engendrer des adaptations s’il y a que ça dans le programme.

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *