Coupure, PPG et foncier avant de foncer.

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Salut à tous,
Après une bonne saison, l’athlète se doit de couper dans sa pratique en respectant une certaine période de repos afin de se régénérer physiquement et mentalement. En fonction de la saison effectuée mais aussi de l’âge du pratiquant on pourra faire fluctuer cette période entre 10 et 21 jours   ( jusqu’à 5 semaines pour certain pro). C’est un bon compromis entre récupération optimale et baisse limité du potentiel.  Cette coupure va permettre aussi de récupérer de la sensibilité neuromusculaire. Qu’est ce que c’est ? Tout simplement c’est la capacité du système nerveux à réagir à un nouveau stimulus. Quand on a une saison de courses ou d’entrainement dans les jambes, cette dernière est fortement diminuée  par les habitudes prises lors des routines d’entrainements.   Faire une coupure et reprendre par d’autres sports va permettre d’éloigner l’athlète de ses habitudes et ainsi mieux réagir quand il reprendra son sport de prédilection (évidemment pas un an après !!). C’est ainsi que reprise doit rimer avec diversité sportive et non reprendre le vélo bille en tête! On conseillera footing, skating, natation, rando pour l’entretien des qualités cardio vasculaire, VTT ou piste pour entretenir le geste et ses équilibres  ainsi que renforcement musculaire pour préparer le futur cycle d’endurance. Et je tiens à m’arrêter particulièrement sur ce point. Si on veut être bien posé sur son vélo, pouvoir écraser les pédales en force max sans bouger, limiter les risques de blessures, il conviendra d’avoir réalisé au préalable un solide cycle de renforcement. Sur 3 à 4 semaines, haut et bas du corps seront sollicités par des exos simples sous forme de circuit training. On pourra également se tourner vers des exos de gainage avec l’aide du swissball. C’est certainement très efficace mais  je préfère m’orienter pour les jambes vers des exos plus classique et certainement plus parlant pour beaucoup. Ci joint un enchaînement proposé par Joe Friel: squat ou leg, jump box, sprint. 
Par contre il ne faudra jamais oublier d’entretenir ce renforcement toute la saison par un petit rappel par semaine. Comme toujours en entrainement quand on arrête un stimulus, on le perd ! Cette réflexion s’applique d’autant plus à ceux qui passent l’hiver en salle de muscu à pousser de la fonte en espérant prendre de la force. Alors oui c’est possible mais il faut continuer toute l’année pour continuer d’en retirer tous les bénéfices. Après un bon mois de PPG alors oui on peut reprendre le chemin de la route.

Sur ce point je tiens à reprendre l’approche de reprise en se basant un livre de Joe Friel : Powermeter Handbook.
 Il reprend les concepts  FTP de Coggan pour déterminer les zones de puissance d’entrainement mais avant cela il se focalise sur la fréquence cardiaque. Et oui vu la période, on peut d’avantage se permettre de travailler avec. Les exos faisant appel à du fractionné ne sont pas encore majoritaires et donc les capteurs ne sont pas encore d’une grande utilité pour ça. Mais on va tout de même continuer à regarder la puissance pour valider que cette dernière monte pour une même Fc dans les semaines avenir. Premier test à faire : un bon 30 min à fond où on retiendra la fc moyenne sur les 20 dernières minutes. Sa sera la FC au seuil ( LTHR : lactate threshold heart rate). A partir de là on aura une zone d’endurance basse entre 81 et 85 % de LTHR et haute entre 85 et 89 % de LTHR. Les sorties dans le but de développer l’endurance seront faite au début sur la zone 81/85 % en essayant de maximiser le temps dedans (parcours adaptés). Peu importe la puissance, on focalise sur la fc sur cette plage. Au retour d’une sortie on vérifie son indice d’efficacité à l’aide de plusieurs concepts et du logiciel WKO. 
 En divisant la puissance normalisé moyenne par la fc moyenne de la zone sélectionnée, on obtient  l’EF : Efficiency factor. En accumulant des heures et en comparant d’une semaine à l’autre cet indice doit monter. Cela veut dire que la puissance s’améliore. Quand il commence à stagner (6 à 8 semaines) c’est que la phase foncière n’est pas loin d’être acquise et que l’on peut passer à plus intense.
EF
 L’autre concept intéressant est le découpling ou Pw :HR dans wko. En sélectionnant une zone de son tracé, on vérifie comment dérive la fc pour une certaine puissance. Plus la Fc est stable pour une même puissance meilleur est notre condition. En dessous de 3 à 5 % de résultat on admet que c’est bon. Ainsi on pourra regarder sur un parcours de 2 à 4 h ce qu’il se passe pour l’endurance. 
EF + PW:HR
Avec EF et pw HR on a donc de sérieux outils pour valider sa progression. La Fc est encore indispensable ! Parallèlement à l’endurance, Joe Friel fait développer la force et vélocité sur cette période. Pour la vélocité et en résumé rapide dès que l’on peut tourner les jambes, il faut le faire ! Pour la force, pas de miracle, si on veut en gagner il faut apprendre à écraser les pédales. Que ceux qui ne jurent que par les sorties sur la plaque à faible cadence passent leur chemin. Ce n’est pas à cette période que c’est le plus utile ! On réservera l’endurance de force ou force sous max surtout au travail préparatoire d’un cycle de  seuil. Ici encore on se sert de WKO pour mesurer ses progrès. Puissance= force * vélocité. La force d’appui peut se mesurer indépendamment grâce au couple en N.m, c’est lui le véritable juge de paix dans la prise de force. Et non la puissance. Alors il faut être capable d’appuyer très fort et ASSIS sur 6 à 12 tours de manivelle, en côte sur un énorme braquet afin de limiter la cadence et donc travailler qu’en force pure. Et là toute la préparation précédente de ppg prend son sens. Sans un bassin bien fixé et des quadriceps+tendons bien aptes  à encaisser ses contraintes, pas de prise de force efficace ! Le couple est donc l’indicateur qui  doit monter de semaine en semaine. Idem quand celui-ci plafonne la force est en place.
Pmax arrêté: 679 w mais 175 N.m, sur 1300 w lancé seulement 130 N.m!

 Ainsi pour Joe Friel avec 2 séances de force max, 2 d’endurances et 2 de récup/vélocité totalisant au moins 12h ou encore 600 TSS/ semaine sur 6 à 8 semaines, on peut vraiment se faire une bonne base. 

8 Comments

  1. mikael Chenal dit :

    Concernant la diversité des sports pendant la periode de reprise, le ski de rando est super interessant. Le cardio bosse bien à la montee, à la descente c'est plutot le musculaire/proprioception. Et contrairement au ski de fond le haut du corps se developpe nettement mois.
    Le seul inconveniant faut avoir une montagne ennneigée à proximité 😉

    • Oui bien d'accord, j'adore aussi le mixte raquette à neige + montée des pistes avec le surf dans le dos et descente en surf!. Mais même avec des montagnes à coté ( Vosges) faut il encore de la neige ce qui est loin d'être le cas en ce moment !

  2. Anonyme dit :

    Hello.
    l hiver je fais de la musculation en salle 2x par semaine et 1x force sur vélo (6x 3' force 3' recup) et encore 1x home traîner avec 10 sprints de 8'' reparti sur 50' et une dernière séance d endurance de 2h.
    D après votre article je devrais plutôt faire force max lors de ma sortie force à vélo? La force sous max sera pour plus tard?

    • En effet la force sous max est surtout utile avant d'attaquer un cycle de PMA ou seuil pour avoir de l'a resistance à haute intensité ..inutile en cce moment de m'attraquer encore les fibres avec du braquet + intensité…explosivité, force max ( muscu) et endurance prioritaire en ce moment

  3. Cedric Washni dit :

    Bonjour Alban,

    j'aurais voulu un conseil, après une bonne coupure qui m'a bien regénéré, je reprends le vélotaf en semaine, penses tu que des séances de 45min, je puisse faire un peu de 30/30, ou de SST, en complément des séances force explosive ?
    Je dis ça, car comme le foncier n'est pas acquis (cf article ci dessus), je ne sais pas trop comment gérer la chose, sachant que tu parles souvent de qualité dans les séances, et que la je suis limité par la durée des séances.

    Cédric

    • Bonjour Cédric, on dit souvent: quand on peut pas faire long on fait plus intense…Je connais pas exactement ta coupure, ton passif, ton volume de reprise…En faisant correctement l'explosivité et de l'endurance en mode optimisée plutôt dans ton cas entre 85 et 89 % de LTHR, ça me semble déja bien…mais tu peux toujours remettre un coup de boost en faisant un rappel PMA en 30/30 tous les 10 à 15 jours par exemple oui.

  4. Anonyme dit :

    Bonjour Alban, toujours un plaisir de lire tes articles.
    petite question: suite à un accident (bras cassé) j'ai eu une période de coupure totale d'un mois et je suis contraint à du HT pour encore pas mal de temps. Dans ces conditions est il intéressant d'inverser la préparation en cherchant des séances intenses sur HT et de ne venir au foncier qu'au printemps une fois totalement rétabli?

    merci par avance.

    Maxime, un fidèle lecteur

    • tu peux en effet reprendre assez vite l'intensité sur HT, reprendre tout de même par 2 semaines par trop haute en mixant vélocité et endurance de force, donc en dominante I2,I3 puis faire du qualitatif PMA surtout en it court 30/30, 40/20..etc..donc oui un modèle en périodisation inversé on va dire. Aller vite pas longtemps sur ht avant d'aller vite plus longtemps sur route.

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