Etape du Tour 2018: préparation et gestion.

Bonjour à tous,

Dimanche 8 Juillet 2018, j’ai participé à la rando sportive Etape du Tour 2018 Annecy / Grand Bornand. C’était mon unique objectif de cette première partie de saison. Ceux qui me connaissent bien, savent que les parcours longs ne sont pas ma spécialité. Mes priorités sont multiples avant le vélo. Vie de famille, projets perso et professionnels (merci à AG2R, Groupama FDJ, LOOK Cycle, Ingénierie UTBM Belfort Montbéliard pour leur confiance), font qu’il reste finalement rarement plus de 8 h/semaines à consacrer à mon entrainement (quelques fois 10 h avant un objectif).

Le profil de cette étape du TOUR 2018 m’a attiré pour les cols traversés dans une région que je connais bien. Beaucoup de cols ( Croix Fry, Glières, Romme, Colombières) avec des pourcentages supérieurs à 10 % me convenait très bien là où les watts/kg peuvent faire la différence.

Terrible plateau des Glières

Terrible plateau des Glières

Pour préparer cet objectif, je n’ai pas souhaité changer mes habitudes en limitant les sorties longues à 3 h en début de préparation et pour finir à atteindre 4 h en dernière minute malgré les 160 km / 6 h d’efforts nécessaires pour cette étape.

Rentabiliser l’entrainement aura été le maître mot pour jouer le classement du grimpeur proposer par l’étape du tour (Addition des chronos sur les 4 cols avec objectif top 100/15000).

Challenge grimpeur

Le calcul de ma vitesse ascensionnelle dans les cols à 10 % en fonction de mes watts/kg m’a donné une idée du temps que j’allais passer. Pour franchir les 4 cols chronométrés représentant 3000 MD+, il  fallait donc tenir 260 w sur 2H30 me concernant. L’analyse de mon profil de puissance des dernières années m’a permis de déterminer que j’étais capable de tenir 2H30 à 90 % de ma FTP avant de m’écrouler. Pour cela il fallait donc pousser la FTP à 290 w ( mon max génétique) et faire beaucoup de tempo/Sweet spot pour reculer le seuil de fatigue et donc tenir 90%,  260 w le plus longtemps possible.

Après la saison de ski, la reprise sérieuse a commencé début mars car avant je priorise les activités hivernal et j’entretien le vélo sur roller par des séances courtes et intense. Une grippe + une guérison longue de 3 semaines m’ayant bien diminué, j’ai vu fondre tous les bénéfices de l’entretien hivernal en perdant 40 watts de FTP ( puissance max 60 min passant de  280 w à 240 w moy) entre début février et début mars. Bien dommage car le timing était serré pour cette étape du tour en attaquant en mars et repartir de très bas n’a pas été facile à accepter.

J’ai donc refait une base aérobie en mars en passant pas mal de temps en zone endurance et tempo ( 60/80 % de FTP) sur mes sorties mais toujours sans faire beaucoup de volume. Avant de continuer sur le cycle suivant ( Sweet spot / 90 %  FTP), il a fallu gérer une nouvelle crève début avril entrainant encore 5 jours d’arrêt, bref un joli chao dans la préparation. Puis la météo d’avril a tout de même permis de faire quelques sorties montagne de 3H en tempo, Sweet spot pour commencer à préparer l’endurance critique.

Ci dessous on peut retrouver un exemple de sortie rentabilisée où la roue libre est peu présente et tout se passe en cumul de temps intéressant entre 75 et 90 % de FTP.

Roue libre 4 % , zone 80/90 % FTP optimisé

Roue libre 4 % , zone 80/90 % FTP optimisé

Bien sur de temps en temps il faut penser à entretenir la haute intensité par des rappels PMA ou lactique/sprints mais aussi récupérer par quelques sorties cool ou jours OFF.Ci dessous les sorties du moi de mai pour se rendre compte, optimal pour moi et mes choix de dispos limités!

Lien Strava

Planning Mai

Planning Mai

Vers mi mai j’ai placé un peu plus de séances PMA type Gimenez pour booster la FTP permettant d’atteindre un nouveau record de puissance sur 15 min me concernant avec 324 watts lors d’une série de prépa Gimenez. C’est l’avantage de ne pas faire trop de volume, on peut continuer de travailler en intensité sans être rincé par la charge.

Prépa GIMENEZ

Prépa GIMENEZ

Le mois de juin a été consacré en priorité à finir la prépa en endurance critique dans les pentes fortes. Le rendement et le coup de pédale ne sont pas pareil à 5 % et 10 %. J’ai profité de ma région pour ‘ manger ‘ de la pente raide en réalisant plusieurs sorties dans la Planche des Belles Filles, Col des Chevrères, Ballon de Servance…Le maître mot est resté identique à savoir rentabilité. 3H30 de sortie, jamais plus , comme présenté ci dessous ( 18 juin) , approche et retour des cols à allure tempo 75 à 80 % FTP ou I2/début I3 en préfatigue et col en allure SST/FTP ( I3+ à I4) . Même avec seulement 2000 MD+ au compteur, le cumul de temps est de plus de 2 h au delà de 260 w (objectif EDT 2H30 à 260 w)

Prépa EDT

En guise de reconnaissance de l’étape du tour, je me suis présenté 15 jours plus tôt au départ de la cyclosportive ‘ La grand BO’ qui proposait sur son parcours Col des Glières, Romme et Colombière. Sans jamais avoir dépassé les 2000MD+ vers chez moi, je suis arrivé à encaisser les 2700 MD+ en passant les cols à 265 w moy ( 250 w dans Colombières mais 270/275 w toutes les autres avant). Une première satisfaction. Cette cyclo aura permis aussi de se rendre compte de l’importance des braquets pour l’étape du tour et qu’il me fallait mettre 34×30 ( 36×32 finalement) et non 36 x 30 pour conserver des forces en pouvant tourner les jambes vers 80 trmin en toute pente.

La Grand BO

La Grand BO

La dernière sortie de prépa aura été celle du 02/07 où j’ai dépassé tout juste les 4 h et 2100 mD+ mais engrangé 140 min de cumul à 270w . Un nouveau max pour cette saison.

Prépa EDT

Approche 260/270w + Planche des belles filles/ Servance / Ballon d'Alsace 275 w

Approche 260/270w + Planche des belles filles/ Servance / Ballon d’Alsace 275 w

Comme on peut le voir sur le graphique de charge ci dessous de cette préparation, la montée de charge a été bien progressive ( courbe CTL bleu) en plaçant suffisamment de récup et avoir rarement de séances ratées pendant cette prépa. On ne passe pas de 5 à 12 h d’un coup sans y laisser des plumes par exemple. Les spécialistes noteront qu’il n’y a pas beaucoup de périodes où la balance de stress ( TSB) est positive. C’est souvent le cas quand on repart d’assez bas avec WKO. Après un hiver sage et peu énergivore me concernant, la TSB proche de 0 suffisait à ma récupération. L’analyse des années passées a également montré que je pouvais atteindre sans risque une charge de 90 Tss/d. Par contre si je dépassais trop longtemps cette valeur, la forme stagnait et les mauvaises séances s’enchainaient.  Cette charge est à individualiser bien sur. On a tous une limite, inutile de croire que faire 20 h/ semaine peut convenir à tout le monde, surtout sans vécu derrière,  disponibilité ou bonne prédisposition génétique. La charge a donc bien monté jusqu’à la’ Grand Bornand’ puis j’ai réalisé un plateau de charge à 90 TSS/D permettant de rester avec un indice de fatigue neutre jusqu’à l’EDT tout en obtenant une certaine régénération de fond. La séance de déblocage, 48 h avant, a permis de constater que les jambes étaient bonnes avec un CP8 de 340 w établis pour la saison sans avoir eu l’impression d’être à fond. ( Max 350 w en 2017).

Bleu: charge sur 42 jrs/moy, VIlet charge sur 7 jrs/Moy, Orange: performance sur 3 h

Bleu: charge sur 42 jrs/moy, violet charge sur 7 jrs/Moy, Orange: Watts moy  sur 3 h, rose: Watts/moy sur 20 min, Rouge: watts/ moy 8 min. Tendance  montante donc!

Concernant la course, j’ai donc pris le départ en Sas 2 avec un dossard 2882. Pas terrible du tout pour faire un bon classement général mais j’ai joué le jeu de ne pas enjamber les barrières pour changer de sas..( incroyable le nombre qui l’on fait..) De toute façon, seul le classement du grimpeur m’intéressait. Cela permettait de faire une épreuve sans stress, s’arrêter sur les ravitos et prendre son temps en descente. N’ayant pas la caisse pour faire 6 h à fond, c’était de toute façon la seule option réaliste pour moi.

Col des Fleury

Col des Fleuries

Le jour J les jambes étaient bonnes mais pas exceptionnelles. J’aime faire un déblocage 24 h avant mais c’etait mission impossible avec le timing famialle ( sur la route des vacances). Arrivé sur Annecy vers 16h pour le retrait dossard, 1H de salon sous la fournaise à piétiner, 3 h de sommeil et on ne fait plus d’étincelles.

Démesure...

Démesure…

Cependant j’ai pu suivre mon plan de vol à la lettre avec 260 w fournis sur col de Bluffy, 265 w sur la Croix Fry, 270 w sur les Glières, 250 w sur Fleury et 250 w sur Romme. Je n’étais pas loin des 260 w moy sur 3000MD+ et 2 H 30 de durée. La Colombière a été plus laborieuse, malgré un gros arrêt ravito ( 5 min, peut être trop) , je ne suis pas arrivé à remettre en route, collé à 225 w, le corps n’arrivant plus à mobiliser assez de ressources après plus de 5 H 30 sur le vélo. Le réservoir était vide et sans surprise par rapport à mes entrainements et mon profil de puissance du moment, je n’ai pu que baisser. Seul le dernier KM final me voit enfin reprendre les 250 w.

Puissance + répartition / col

Evolution Puissance + répartition / col

Dernier km Colombière, il en fallait pas plus !

Dernier km Colombière, il en fallait pas plus !

Le passage sous la ligne et le classement scratch sont restés anecdotiques pour moi, j’ai réussi à finir ce gros morceau sans terminer à l’agonie. Le classement du grimpeur indique que je suis 111/12000, c‘est ici ma grande satisfaction. Comparativement à d’autres coureurs de même niveau mais qui passe le double de leur temps (indicateur Strava) à préparer ce genre de RDV, je suis loin de m’écrouler sur les 2 derniers cols, je suis donc pleinement satisfait de ce type de préparation.

Classement grimpeur

Classement grimpeur

A suivre maintenant du repos au bord de la mer avant de finir la saison. Au programme les grimpées et épreuves courtes de l’Est de la France, des efforts bien plus facile a préparer et plus cohérent avec mes capacités de puncheur.

 

12 Comments

  1. beranger dit :

    bonjour
    quelle roue utilisé tu ?combien pèse t-elle
    j’utilisse un capteur powertap elite + accouplée a un garmin 500 comment
    faire pour l’étaloner svp utilise tu une tactique

    • Alban Lorenzini dit :

      bonjour, la paire fait 1.2 kg, c’est un mélange de 2 montages…roue carbone 35 mm AR + Alu AV….Le garmin 500 detecte mal les nouveaux G3 mais l’étallonage doit bien se faire sur un Elite…la fonction est présente..cela reste du vieux matériel fonctionnant peut être plus ou mal si tu n’arrives pas à le faire…

      • buzenet dit :

        Bonjour,

        Pourquoi un mixte Carbone AR et Alu AV ? pour le freinage dans les descentes de cols ? je crois reconnaitre une RAR à l’AV. Quel modèle exactement ?

        • Alban Lorenzini dit :

          oui voilà sécurité du freinage avec de l’alu, la RAR sur la photo n’est plus dispos. C’etait une No tube ZTR 340, trié à 350 g + moyeux tune 45. 30000 km et toujours en vie !

  2. Guillaume dit :

    Bonjour Alban,

    Félicitations pour ce premier objectif !

    Je suis ravi que tu confirmes que les entraînements bien optimisés et axés sur la qualité priment sur la simple quantité.
    Comme toi, je ne dispose pas d’énormement de temps pour l’entraînement alors chaque séance compte. J’avais prévu des objectifs tôt dans la saison dont le dernier fut le grand huit Vosgien parcours médium (3000d+ et 135km) avec pour idée de viser le classement au scratch. (5ème scratch et 2me caté) Un parcours que tu connais bien avec des pourcentages qui ne sont pas du tout les miens car je vie et m’entraîne dans le nord de la France. Je n’ai pas su suivre les grimeurs les plus affutés et j’ai du suivre mon propre tempo. Je suis plutot puncher comme toi et habitué aux monts des Flandre.

    Je me demandais la place de la préparation à PMA pour ce genre d’épreuve. J’ai réalisé des fractionnés et des gimenez mais assez tôt dans la saison. Février mars. (Après un bloc d’endurance convenable) et j’ai terminé avec le travail au seuil, Sst et FTP avant objectif.
    Sur ta préparation jai vu que tu intégrais de la PMA avant objectif.
    Est-ce que tu me conseilles plutot de faire la PMA plus tard pour espérer booster mon potentiel ?

    Merci pour ton retour et bonnes vacances.

    • Alban Lorenzini dit :

      bonjour , merci. Bravo pour ta 5 eme place également. Les études semblent montrer de meilleurs résulats avec un modèle de planification partant de la base aérobie et montant vers le PMA / haute intensité à l’approche des objectifs. La PMA/Gimenez sont donc mieux tolérés en fin de prépa où on peut certainement enchainer d’avantages de series ou répétitions avant de baisser d’où un meilleur impact. Les rappels intensités ( PMA, LActique, Pmax) restent à entretenir toute l’année par contre.

  3. Baboux Franck dit :

    Bonjour Alban,
    félicitation pour ta performance. Sur ta photo je crois reconnaitre un ultimate!
    As tu laissé au garage ton aeroad?

    • Alban Lorenzini dit :

      Bonjour, merci! En effet pour les longues sorties, l’ultimate est beaucoup moins usant ! j’ai revendu mon aéroad, très efficace mais moins tolérant pour finir. J’améliore tous mes chronos avec l’ultimate en pouvant tenir un peu plus longtemps mes intensités avant de fatiguer…comme quoi…l’aéro + rigidité ne fait pas tout…enfin pour moi qui priorise beaucoup les efforts en cotes…et concernant la pénalité aérodynamique oui on sent qu’il commence à y avoir une différence passé 40 kmh…mais bon j’y suis peu à par en descente

      • Sylvain ROTH dit :

        Bonjour Alban,
        Je parcours actuellement le net pour choisir ma monture 2019. J’hésite entre l’Ultimate et l’Aéroad.
        Sur un forum , je suis tombé sur un de vos message datant de 2016 où vous écriviez :

        « Me concernant et après 2 mois sur l’aéroad, je confirme qu’il est beaucoup plus rapide que l’ultimate même en bosse à 15 km/H. il fait merveille, un peu épuisant au début de part sa position plus couché mais on s’y fait assez vite car maintenant , je le traine partout et surtout en montagne. C’est un rail en descente de plus…Difficile de revenir sur l’ultimate… »

        J’y vois une grosse contradiction avec votre message un peu plus haut.
        Si je résume : – en 2016 l’Aéroad est plus rapide et prend l’avantage à partir de 15 km/h
        – en 2018 l’Utimate est plus rapide car la différence se fait passé seulement au delà de 40 km/h

        J’avoue ne plus rien y comprendre !!!

        • Alban Lorenzini dit :

          Bonjour, oui il y a une contradiction car en 2016 je parlais de mon ultimate CF SLX de 2014. En 2018 je parle de la nouvelle version de l’ultimate ( sortie en 2016 avec le petit gain aéro mais beaucoup plus confortable) et la différence de performance est beaucoup moins nette vs aéroad. Déja en montagne et sur route granuleuse, le nouveau ultimate filtre beaucoup mieux, donc épuise moins vite. Grace à son aéro retravaillé, il faut attendre 35 à 40 kmh maintenant( suivant roues) pour ressentir une différence vs Aéroad( ce dernier prendra vraiment l’avantage à 45 kmh). Cela reste 2 très bons cadres ! :-) LA parfaite synthèse des 2 est le Spécialized Tarmac SL6.

  4. Jérôme DUPOUY dit :

    Bonjour Alban, tout d’abord, bravo pour ce résultat et cette prépa fort bien gérée ! J’ai fait la montée du col de Romme en CLM et les % sont impressionnants. Comme toi, je roule à pneu et en montagne je mets même les Dukes 55/45 montées par pyf 😉 ça passe nickel avec gp tt. Au sujet des cols à fort % (comme les Glières ou Romme), est-ce que tu penses qu’une paire light à boyau (inférieur à 1kg) montée en boyau light et rapides apporterait plus de dynamisme en qu’une paire à pneu ? Ou c’est proche du nul ? Sinon, j’atttends avec impatience ta prépa pour les montées chronos, ça m’intéresse fortement !

    • Alban Lorenzini dit :

      Salut Jérome, le roulement est proportionnel à la vitesse. Comme tu peux le voir sur les tests à 30 kmh, si tu as 3 watts entre 2 pneus, il restera 1 watt à 10 kmh pour la forte pente par exemple. il y a un petit correctif à appliquer à cela car il faudrait voir la charge exacte sur le pneu en fonction de son poids. L’écart en forte pente et l’arrière, qui fournit la propulsion, peut alors être un peu plus important que sur du plat. Ceci dit le raisonnement est bon, tu prends une paire de boyaux light et tu colles à l’Arrière un corsa speed maintenant dispo en 25 mm et 210 g + La version 23 mm à l’avant, tu dois être mieux que des pneus pour les basses vitesses. A la base ces boyaux sont déja exceptionnels en roulement à 30 kmh. Pour mes grimpées je mets souvent un corsa speed TLR à l’AR et ma RAR boyaux + corsa speed 23 mm à l’AV. Bon compromis à 1.1 kg la paire! Pour ma prépa grimpée, je pense qu’elle est à fuire en ce moment, entre la canicule, mes dispos très limitée et mon projet de construction qui me prends trop de ressources physique et mentale, je pense que je suis pas un exemple! :)

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