WKo 4 partie 3: Pmax / FRC/ ilevels
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9 mars 2017
Salut à tous,
Suite et fin des explications sur WKO4, j’aborde cette fois
comment gérer une saison cycliste avec l’utilisation des nouveaux indicateurs (
ilevels, mftp, TTE, FRC) présentés dans les précédents articles.
Pour s’entrainer avec les ilevels, il est déjà nécessaire
d’établir un profil de puissance précis et exploitable pleinement par le
logiciel. Je préconise d’établir celui-ci après une première période de reprise
d’au moins 15 jours ou si réaliser en pleine saison après quelques jours de récupération.
Le cycliste doit donc être ni sous entrainé , ni surentrainé et présenter de
bonnes dispositions mentales à donner le maximum afin de délivrer un profil de
puissance réaliste sur plusieurs tests.
Par rapport au PD curve et ses besoins, je conseille 3 tests :
le premier concerne Pmax et FRC. Il faut faire des sprints départ vers 20 kmh en essayant de donner le maximum sur 7 à 10s  sur un braquet assez facile permettant de dépasser
120 tr/Min. Comme expliqué dans le précédent article on ne cherche pas forcément
la puissance max mais plutôt la capacité
à utiliser le maximum d’énergie sur cette durée ( 2 à 3 essais possibles espacés
de 5 min de récupération). Il faudra ensuite produire le plus de puissance
possible ( FRC) en partant lancé vers 30 kmh sur le braquet qui convient le
mieux pour un effort de 30 s puis un autre de une minute avec 5 min de
récupération entre chaque.

Construction du PD curve et comparatif des qualités du coureur

Le 2 ème test pouvant être réalisé le lendemain sera le
fameux CP5 min. Un bon échauffement sera requis et une bonne gestion aussi. Trop de tests sont démarrés
trop fort  pour s’écrouler rapidement
ensuite. La gestion prudente sera gagnante, un effort soutenu mais avec une
capacité a accéléré sur la fin plutôt que l’inverse. 48 heures plus tard il
sera temps de faire le test pour estimer au mieux la mFTP. La durée serait idéalement
d’au moins 30 min à fond pour avoir une puissance moyenne idéale pour son
calcul. Training peaks préconise même jusqu’à 50 min suivant le phénotype du
coureur mais il faudra le terrain et la capacité mentale de le faire. Un CP20 min
pourra encore convenir pour démarrer et estimer mftp + ilevels mais semble le minimum requis en durée pour un premier PD curve fiable.

Pour construire une planification avec WKO 4, les
fondamentaux restent les mêmes. Une solide base aérobie sera le socle de la
saison. Endurance ilevel 2 , endurance
musculaire ( sous max) / tempo ilevel 3 occuperont 5 à 8 semaines suivant le planning de
chacun. 
Phase BASE 1 et 2 aérobie / tempo majoritaire ( copyright Training peaks) 
On parle de phase extensive où on allonge les durées
mais sans que l’intensité soit majoritaire. Bien sur un petit rappel fartleck
sous forme de cyclocross, PMA ou  FRC
tous les 10 jours environs sera le bienvenu. C’est la période où la PPG est
encore à prioriser également en ajoutant du gainage abdo/lombaire + force max
sur les jambes. Au niveau tempo aérobie, on peut envisager d’aller jusqu’à 200
% du TTE en cumul / séance soit 2 h pour les meilleurs comme préconisé dans le webinar ci dessous.
Fondation aérobie ( copyright Training peaks)
A la fin de cette phase , je conseille de regarder le
PDcurve et prévoir 3 tests comme ci dessous pour affiner le calcul mftp et
ilevel avant de passer à la suite. 
Durées où MMP curve ( jaune) sous PDcurve ( rouge)
La suite incorporant déjà des efforts en
mode sweet spot 4A, il sera bon d’avoir une mftp à jour pour mieux les calibrer.
On rentre dans la consolidation 
intensive de la préparation aérobie mais toujours
considéré comme le socle de la saison. En effet les efforts de courses type
PMA, FRC etc sont toujours minoritaires et simplement utilisés en rappel comme
en BASE 1 ET 2. 
Phase intensive aérobie ( SST /FTP) copyright Training peaks
Selon le même principe que le tempo, il est possible de
cumuler 125 % du temps TTE en SST ( 1H15 ) en découpant en bloc de 20 à 30 min
par exemple.
Séances possible autour de SST copyright Training peaks
 Pour illustrer la progression et ses limites, une maison du
fitness est utilisée dans les webinars WKO4. 
Maison du fitness: phase 1: pousser FTP, copyright Training peaks
SI la FTP monte, celle ci va se rapprocher de VO2 max et stagner car le pourcentage
maxi d’exploitation sera atteins ( variable suivant les athlètes bien sur).
copyright Training peaks
Pour permettre encore de la progression, il
va cette fois falloir passer à des intensités plus élevées pour repousser VO2
max (si génétiquement possible) et permettre de nouvelles progressions FTP.
Phase 2: repousser VO2max puis FTP, copyright Training peaks
Quand on regarde les possibilités d’évolutions à long terme
présentées sur le graphique ci dessous, on voit bien que c’est la FTP ainsi que
les capacités neuromusculaire( =rendement énergétique)  qui ont 
le plus de chance d’évoluer .
Evolution à court et long terme, copyright Training peaks
On comprends l’intérêt de ne pas tout miser sur les
séances PMA , HIIT que l’on pourrait administrer trop souvent comme le graal de
l’entrainement pour progresser…Bien sur elles sont inévitables et cela va
permettre de passer un cap et se rapprocher le plus des efforts rencontrés en
course mais le socle de la saison ne doit pas reposer uniquement la dessus.  
Une fois la FTP bien en place, la phase suivante est donc la
préparation aux objectifs en s’entrainant sur des effort au dessus de FTP, donc
FRC ( chez nous: PMA, force x vitesse )  jusqu’à Pmax. 
Phase précompétitive, copyright Training peaks
Les classiques series de 30/30, 40/20 , 3/3 , Gimenez trouveront leur place et on pourra
se servir des propositions du charts optimized interval pour calibrer exo,
contre exo, temps cumulés pour chaque zone. 
ilevels + exo, contre exo, temps de cumul possible
Proposition de séances FRC, copyright Training peaks
Je ne vais volontairement pas trop
loin dans cette partie car bien sur cette phase est avant tout personnelle et
très dépendante des objectifs de chacun dans son contenu.

Planification complète, copyright Training peaks

Finalement WKO 4 est il vraiment nouveau dans le modèle
proposé ? On est sur un modèle de développement aérobie vers anaérobie  soit endurance, rythme, FTP vers PMA, capacité lactique. Ce modèle semble donner de meilleurs résultats que la périodisation inversée comme déja démontré dans l’étude ci dessous mené par S.Seiler.
I3/I4/I5 progressifs,  mélangés ou inversés

Supériorité du modèle progressif I3 vers I5
C’est aussi le modèle enseigné par mon maitre J.Pinot lors des études à Besançon…! 🙂
Ex de planification annuelle. I2, I3, vers  I4,I5/I6 Copyright J.Pinot
WKO 4 ne révolutionne donc rien dans les connaissances actuelles mais permet d’affiner les intensités propres à chacun (
ilevels), propose d’avantage de fractionnés que les anciennes zones/modèle Coggan ( plutôt une mise à jour donc)  et d’avoir une
surveillance ( mftp) des changements de
formes dans la saison, c’est un plus pour l’entraineur. On va toujours plus
loin dans l’individualisation de l’entrainement,  un des élément clé  dans la progression…! 

14 Comments

  1. Anonyme dit :

    Clair et passionnant ! " ne pas tout miser sur les séances de PMA"…c'est super intéressant de voir une préparation dans sa globalité.
    Merci pour cet article!
    Christophe G

  2. Merci pour cette série d'articles, qui permettent à certaines (au moins un en tout cas) des athlètes que tu suis d'un peu mieux comprendre l'enchaînement des entraînements qu'il vient de réaliser 😉

  3. fred.0 dit :

    Ca serait tellement bon d'avoir une véritable étude de cyclistes de haut niveau sur l'impact periodisation standard, inversée et hybride. Je ne mets pas en cause les résultats des études existantes mais la population est souvent limitée et le niveau peu homogène. Sur les résultats de Thibault (et à considérer qu'il est vraiment sur une approche standard) ça fonctionne :-))) Je n'ai pas l'impression de voir beaucoup de Sky attendre si longtemps pour s'envoyer des bonnes séances de PMA. Mais je ne suis pas dans la voiture de Dave…

    • Bah les pros ont un gros potentiel et des km derrières eux…ça reprends en decembre et après un mois ils sont déja à 90 %…un coup d'intensité et prêt pour attaquer mi fevrier…que veux tu plannifier avec ça! 🙂

    • fred.0 dit :

      le seul intérêt que je vois à la périodisation classique est en effet pour des pratiquants avec très peu d'entrainement. Dans ce cas la logique de cette progressivité prend tout son sens. Mais pour tous les autres pratiquants habitués aux km (et à condition que la coupure ne soit pas trop longue) je trouve l'effet bénéfique de reprendre des intensités plus tôt très bénéfique. Maintenant tout dépend aussi des objectifs visés. Si ils sont à l'horizon de l'été ce modèle fonctionnera très bien. Il y a tant de chemins différents pour arriver au même endroit 🙂

    • oui c'est sur…mais Tempo et Sweet spot peuvent rapidement être proposé à des athlètes confirmés après un peu de reprise et les résultats sont très bon sans avoir recours à de la PMA. Perso je suis passé de CP20 240 w à la reprise à CP40 à quasi 290 w en 1.5 mois en ayant fait que 2 rappels PMA et 5 h /Semaine maxi de volume ( que du roller quasiment) …donc par rapport à la mémoire du corps humain et les athlètes confirmés, difficile de dire ce qui marche vraiment pour reprendre le niveau.

    • fred.0 dit :

      Belle progression 😉 Tu as mérité ta semaine de ski !!! Tu n'as pas tenté le CP5 après qq jours de reprises :-)) La progression sur la PMA serait interessante en ne faisant que majoritairement du I3/SST. Mais là encore tellement de biais d'étude possible. Il suffit de faire un CPxx sur un mauvais jour ou à l'inverse sur un super. Toute la complexité et le charme de la machine humaine. J'approuve à ce sujet ta dernière phrase. Individualisation.

  4. Claude Benoit dit :

    C'est clair que ça permet de comprendre la planification ainsi l’enchaînement des exercices proposés.
    Je pense que lorsque mon épaule sera remise je vais passer par la case test et mise à jour des zones de puissance.
    @+ et bon ski.

  5. Anonyme dit :

    Bonjour,
    Si quelqu'un a le graphique " Power Duration at Grade ", dont il est fait référence dans cet article :
    https://www.trainingpeaks.com/blog/how-to-use-individualized-analytics-to-become-a-better-climber/
    Je suis preneur.
    Je ne le trouve pas, ni dans la page dédié aux graphes, ni dans le logiciel.
    Merci.

  6. Article intéressant et chart aussi, je l'ai trouvé en cherchant : power duration model by grade dans la section 'my library'

  7. Cédric dit :

    Bonjour,

    Si j'ai bien compris, vous préconisez de travailler dans un premier temps le FTP puis la PMA afin de "réhausser" le toit de la maison et donc de pouvoir augmenter le FTP.

    N'est-il pas plus efficient de faire l'inverse ? Réhausser d'abord le toit de la maison pour avoir son plein potentiel et ensuite augmenter son FTP ?

    Cordialement.

  8. Bonjour, Base aérobie puis FTP puis PMA, c'est ce qui donne les meilleurs résultats. RIen n'empêche ensuite de refaire un cycle de FTP comme préconisé plus haut dans l'illustration de la maison. sportivement.

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