WKo 4 partie 3: Pmax / FRC/ ilevels

WKO4 partie 2: Mftp et TTE.
29 janvier 2017
WKO4: planification d’une saison
22 février 2017
Salut à tous,
Suite des explications sur WKO 4, j’aborde dans cette 3 ème
partie les notions de Pmax et zone FRC puis les nouvelles zones ilevels.
Le concept FRC ( Functional Reserve Capacity) correspond à
l’énergie maximum pouvant être développée dans un exercice continue et au
dessus de FTP avant épuisement. A la différence de la capacité
anaérobie qui concernent que les efforts courts,
la zone  FRC englobe les efforts au dessus de FTP ( FTP/FRC:  6 à 15 min ) jusqu’à très court  (FRC/Pmax : 15 s)  suivant le niveau
d’intensité travaillé rapport au PDcurve de chacun.
PDcurve vers ilevels: Copyright Trainingpeaks
 Le concept Pmax correspond à la puissance maximum qui peut
être générée sur une période de temps très courte ( inf 10 s) et sur une
révolution complète des pédales sur les 2 jambes.  Il s’agit d’utiliser le plus de Kjoule par seconde de façon constante si j’ai bien compris… Cela semble se rapprocher d’une valeur possible d’un sprint en fin d’épreuve où la Pmax sera moins forte que sur un entrainement spécifique si fatigue importante…à affiner pour ce concept..
Ces 2 indices influencent notre réservoir d’énergie dans les
efforts au dessus de FTP.
FTP cappé par Pmax/FRC, Copyright Trainingpeaks
Grace aux ilevel et à l’individualisation de chaque zone, il
va être possible de s’entrainer avec précision. WKO 4 propose ainsi 9 zones d’entrainements
individualisées :
Les 5 premières sont basées sur la mFTP avec l’intégration
spécifique du travail Sweet spot tant réputé pour son éfficacité. Les 4 zones
suivantes et au dessus de FTP sont  basées sur le PDCURVE.
Ilevel, Copyright Trainingpeaks
WKo 4 propose des durées de travail et un nombre de
répétitions pour les travailler.
Il faut voir cela comme un guide, des propositions d’entrainements, à valider et à affiner avec le coureur bien sur. Pour le coureur ci
dessous et en limite de capacité aérobie, wko4  propose des intervalles de 3 min vers 340 w à
répéter X fois avec une récup équivalente de 3 min pour cumuler 15 min minimum
de temps à 340 w. 
Exemple de durée/intensité/répétition basées sur les ilevel du coureur.
Et bien je dois dire qu’il est très juste. Avec 360 w de PMA,
le coureur a pu réaliser toutes ses series sans que la fatigue ne l’empêche de
finir. Idem pour la capacité anaérobie, il propose d’enchainer 8 efforts de 30 s
vers 550 w, c’est absolument ses capacités actuelles sans baisser. Je trouve
par contre que la récupération proposée de 10 min entre chaque efforts est peut être un
peu longue pour ce coureur à la récupération rapide…comme déja évoqué, c’est des propositions à affiner.
Il sera possible de
s’inspirer du chart ‘ power duration interval targetting ‘ pour se configurer avec
précision d’autres routines pour différentes durées/sollicitations. 
Exemple de séances ( à titres indicatif), Copyright cyclesetforme ! 🙂
Pour chaque zones, il sera plus facile de travailler avec précision soit en intensif ou extensif pour toujours pousser le curseur le plus haut et loin possible. Une évidence et rien de nouveau bien sur,  mais beaucoup plus visuel ainsi:
PD curve ( rouge) vs Profil actuel ( jaune).
Amélioration idéale (en théorie bien sur!), Copyright Trainingpeaks
WKO4 et les ilevels offrent donc la possibilité de s’entrainer sur les efforts longs avec le concept FTP/mFTP et pour les efforts court ( type PMA, FRC/Pmax) avec des zones plus affinées. La précédente version n’allait pas aussi loin comme le récapitulatif le montre ci dessous:  

Copyright Trainingpeaks
C’est donc une aide dans la gestion des efforts, dans leur programmation , des nouvelles pistes peut être, à valider bien sur entre la théorie et le retour/ressenti du coureur ! 

Fin de cette 3 eme partie, dans la suivante et dernière
partie j’expliquerai comment intégrer tous ces concepts dans une plannification: de la phase foncière à la préparation des objectifs.

20 Comments

  1. Vincent dit :

    Bonjour Alban,

    Je feuillette ce blog depuis quelque temps déjà sans forcément contribuer aux commentaires. On y trouve beaucoup de choses passionnantes pour moi qui suis également un fan de mesures (de par mon boulot et également sur le vélo depuis 3 ans).

    Rien à voir avec la semoule de l'article, mais je suis impatient d'avoir un retour objectif sur le P2M NG (ils annoncent 1% d'incertitude!)… 😉
    J'ai vu que vous aviez prêté des pédales PT à un possesseur du NG pour comparo.

    Celui ci fera-t-il l'objet d'un article prochainement?

    Cordialement,

    Vincent

    • Bonjour, le test va demander un peu plus de temps que prévu. Nous avons fait les premières mesures en effet. Je souhaite les refaire avec une 2 eme paire de P1 pour confirmer car 1% de mesure à aller chercher ce n'est pas rien…tout ce que je peux dire : la personne qui a testé possède un SRM, un P2max S et NG. il n'a pas trouvé de différence sur la rapidité d'affichage du NG vs P2Max, donc toujours pas très véloce sur les accélérations et sprints..flagrant par rapport au SRM qui réagit au 1/4 de tour….il semble aussi possèder la même pente que le P2MAx s c'est à dire que plus la puissance est importante et plus c'est estimée…mais c'est fiable dans la sous estimation ( 2 % à 250 w , 4 % à 400w, 10 % à 1000 w ..) donc pour lui comme pour moi qui analyse, on n'a rien vu de nouveau..voilà pourquoi il me faut encore des tests.

    • Vincent dit :

      Ok. Vaudrait donc mieux partir sur un SRM d'occaz quand on on voit le tarif demandé par power2max pour son NG (sous toute réserve de la suite de vos analyses).

      Par contre, chez SRM il faut toujours envoyer au SAV pour changer la pile ou recalibrer après un changement de plateaux ou ils ont progressé sur ce point?

      J'habite à coté de Grenoble, je crois savoir que c'est matsport qui fait les opérations SRM en france maintenant, ça peut être un plus. Quand j'ai un soucis avec une de mes roues Powertap, le SAV a été exemplaire (2 jours aller/retour par la poste avec changement du tube couple au milieu…)

    • Pas besoin de calibration pour changement de plateaux et un changement de pile + calibration inclus dans les 3 ans de garantie maintenant, donc oui avec MAtsport à coté ( qualité du SAV primordiale quelquesoit le capteur), je n'hésiterai pas…

    • Vincent dit :

      Bonjour,

      Je vous ai écouté… ou plutôt lu. Je suis en cours d’acquisition d'un SRM de 2014 fraîchement étalonné par matsport pour remplacer mon P2M première génération (qui avait quand même la correction relative à la dérive avec la température).

      Je m'en servait essentiellement en contre la montre ou on se fiche plus ou moins des pics de quelques secondes.

      Restera à corréler le SRM à ma référence jusqu'à présent : mes 2 moyeux powertap. Sur home trainer, je n'avais que 2 à 3W de différences entre le P2M et les PT.

      Une petite question subsidiaire. Utilisez vous toujours les calculs théoriques pour valider vos données de temps à autres. Je n'ai pas retrouvé le site ou il y avait le logiciel awsoft dont vous parliez il y a quelques temps. J'utilise l'outil de Vo2 cycling qui me donne des résultats plutot cohérents (la plupart du temps <5W) avec les mesures que je fais. Il y en a un plus précis/fiable aujourd'hui?

    • Vous devriez en être ravi ! Attention tout de même, il n'est plus sous garantie…des modèles de 2015 à bons tarifs sont possible et au moins la garantie est là. IL faut peut être patient et attendre encore la bonne affaire. je viens de voir qu'awsoft ne marchait plus oui, j'espère que c'est temporaire sinon il va falloir que j'en trouve un autre, celui de VO2 était très bien en effet !

    • Vincent dit :

      Oui je me suis posé la question de la garantie effectivement. Mais à 600 euros, sachant que je vais revendre le P2M, ca me fait pas trop cher l'upgrade vers une mesure plus précise.
      Il a été révisé en Janvier chez matsport avec changement batterie (la facture de l'opération est fournie). Maintenant, oui il peut très bien tomber en panne dans 2 mois. C'est un risque à prendre.

      Si vous avez un lien vers les modèles 2015 neufs bradés… ça m'intéresse 😉 Le premier prix chez matsport est à quasi 1700 euros quand même!

    • A ce prix il ne faut pas hésiter! si la carte crame ( le pire) c'est 400 euros de réparation mais vu votre prix d'achat + revente P2max, je prends le risque aussi dans ce sens.

    • Vincent dit :

      Par contre, l'aiman n'est pas fourni… J'ai commandé la patte K edge avec l'aimant intégré. Vous avez un retour sur le fonctionnement de ce type d'aiman? Parce que l'aiman SRM de base est à fixer avec le guide cable… mais chez Cervelo, le guide cable il est encastré sous la boite de pédalier, sans vis… Ca sent le montage foireux.
      Sinon on peut coller un aimant au niveau de la boite de pédalier, ca fonctionne?

    • oui c'est la cas pour beaucoup, il faut coller sous le guide cable l'aimant, ça fonctionne très bien. la patte k edge permet un montage plus propre certainement.

    • fred.0 dit :

      la K edge marche bien. Mais sur un cadre Sworks Tarmac il faut la retoucher pour le montage car d'origine elle frotte…

  2. Anonyme dit :

    bonjour Alban,
    je lis avec attention vos derniers articles…. c'est intéressant.
    person je remarque une gross différence entre ma PMA et ma FTP (tres faible FTP et haute PMA)donc d'apres vos récents arcticles il faudrait que je prenne en compte ma PMA pour les effort courts et plutôt ma FTP pour travailler en sweet spot ou au seuil? ca me semble logique car si je prend un pourcentage de FTP pour faire des séries de 30/30 par exemple ça me parait trop facile. ca vs parait juste ce que je dis là? 🙂

    • En effet c'est bien cela…un test ne suffit plus aujourd'hui en fonction des qualités et exos travaillés. La version 120 % de FTP peut encore s'appliquer mais pour ce que training peak proposait en travaillant VO2 max sur des IT long c'est à dire des 3 min repétés 6 à 7 x et là 120 % suffit. Mais pour du 30/30 et pour les personnes très fortes dans ce domaine, il faut se caller sur son test 5 min et calibrer à 105%/60% minimum les 30/30 pour obtenir une ventilation suffisante et rapide ( accrochage VO2 max en cours d'exo).

  3. Anonyme dit :

    bonjour,
    je ne sais pas si je suis au bon endroit mais j'avais une question sur le sweet spot training. j'entend bcp parler de ce mode d'entrainement, souvent en bien. mais en repensant à plusieurs articles sur votre blog je me pose la question car d'un côté il semblerait que sweetspot training apporte bcp mais c'est un peu à l'inverse de ce que prône la polarisation, non? la on fait bcp de zone 3 alors qu'en polarisant on l'évite plutôt. qu'en est-il?
    en vs remerciant

    • Bonjour, très bonne question ! quand je plannifie du sweet spot training, je l'intègre comme étant un effort fatiguant, donc c'est dans un cycle à part avec de la récup à coté et très peu de PMA ou effort très intense. SInon bien sur la fatigue engendrée par un ensemble SST + HIIT viendrait annuler les gains possible. Quand a l'histoire du 80/20 de la polarisation attention tout de même aux études, ça marche surtout pour les gros volumes !

    • Anonyme dit :

      merci pour votre réponse. j'ai vu un coach qui planifiait 5 séances de SST par semaine et rien d'autre pendant un mois en phase foncière. vous avez un avis? donc 3 jours de suite SST puis 2 jours de suite. donc plus de I2. tout cela avant d'attaquer un cycle PMA. je serais bien tenté de faire mon foncier comme cela mais j'aurais bien voulu avoir votre avis. merci bcp

    • je vous souhaite jamais d'être entrainé par ce coach…perso j'entraine une qualité 2 à 3 fois par semaine dans un cycle de développement de 3 à 4 semaines, à coté c'est plutôt des séances facile pour ceux qui ont la dispo de borner 5 à 6 x / semaine.

    • Anonyme dit :

      merci pour votre réponse,je trouve souvent vos articles et avis très pertinents et tres juste.
      j'ai vu que sur les plans de trainingroad ils planifient la base également uniquement avec du sweetspot training presque tous les jours. etonnant. en ce qui me concerne , et me connaissant je préfère votre façon de voir les choses. salutations

    • Etonnant de voir du SST tous les jours…peut être un effet block recherché pour les plus entrainés mais généralement ça ne dure pas plus de 4 à 5 jours. J'ai une certification Training peaks et accès à leur plan. Même les derniers élaborés avec les ilevel ne proposent pas d'enchainement aussi difficile. C'est un mélange d'intensité, récup active/endurance, et jours off plutôt bien équilibrés. On a des semaines de charges puis d'affutages à l'approche des objectifs possible aussi.

    • Anonyme dit :

      c'est sur trainerroad que j'ai vu cela et ça ma aussi étonné. c'est pour cela que je vous ai posé la question…. car Trainerroad m'avait l'air assez fiable. mais effectivement pour moi en tpus cas le SST est un entrainement plutôt dur donc en général le lendemain c'est off ou sortie cool.

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