Time Mégève 2013: bilan de la forme à un mois

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Salut à tous,
A un mois de mon premier objectif qu’est la Time Megève, il est temps de faire mon traditionnel bilan sur la forme et la méthodologie d’entrainement employée jusque là.  Pour rappel, en 2012 j’avais tenté une approche par EPI pour améliorer mes performances au seuil. Ses derniers  ne m’avaient pas du tout réussi. J’étais très bien sur des efforts de 6 à 10 min mais ensuite je ne tenais pas la puissance critique. Couplé à un mois d’avril/mai où je tombais 2 fois 10 jours malade , j’avais donc fait une Time 2012 très moyenne. C’est année, on a tous touché le fond question météo pour la prépa hivernal. L’Est de la France détient le triste record de froid ( -4°c) et de jours sans soleil sur la France. Et on ne peut pas dire que la météo soit encore bien stable…J’ai donc essayé de changer mon approche en oubliant le volume (moi,  les sorties longues par zéro degré je ne peux pas…)  et ne travaillant que sur l’intensité dès le mois de février/mars. Apprendre à rouler vite pas longtemps avant de rouler vite longtemps. Donc du travail sur la VO2max  par des IT assez long de 5*3min @95%de PMA mais aussi beaucoup de temps en zone Sweet  Spot Training. Cette zone SST juste un peu sous le seuil ( un bon I3 donc), permet de faire monter la FTP mais aussi de rendre l’organisme très économique en énergie à de très bonne intensité déjà.  De plus quand je sors, la roue libre je ne connais pas. 3h = 3h en prise avec 2 à 3 % de récup seulement : une autre façon de rentabiliser la séance comme si j’étais sur HT.

La roue libre dehors? connais pas!

 Et avec seulement 4 sorties entre 3 et 4 h je suis déjà  capable tenir 85 % de FTP ( 290w estimé)  soit 240w à 245w moy sur 4h. Pourtant je n’ai pas fait une seule sortie en endurance longue de la saison….Par rapport à 2012 j’ai bien gagné 10 watts sur mes moyennes. Evidemment cette approche est réservée à des cyclistes avec du vécu capable de supporter rapidement de l’intensité…. Mon SV1 doit être vraiment haut maintenant pour que je sois capable de tenir à si haut régime sans essoufflement prononcé.

Prédominance I3/I4 sur les 28 derniers jours

Pourtant je suis sur que ma PMA et FTP ne sont pas plus haut qu’en 2012 pour le moment. Dès que je dépasse 290w je suis rapidement dans le dur ! Il me reste donc un dernier cycle de 4 semaines à effectuer avant la Time pour faire monter SV2: Gimenez, exo @105 /110% de FTP vont être souvent de la partie. A voir maintenant si je vais pouvoir assimiler ce dernier bloc.  Actuellement j’estime à 315w un cp20 suite à un exo de 23 min @311w  réalisé le 02/05 où j’ étais pas loin de mon max. On verra d’ici un mois où j’en suis.

6x(3min@I4 / 1min@I5), chaud! 

Je suis également très vigilant par rapport à la charge hebdomadaire et mensuelle. Finalement et après avoir tâtonné plusieurs années, je m’aperçois que ma charge idéale ne doit pas dépasser 90TSS/D (ponctuellement un peu plus en prépa final d’objectifs et avant affûtage . Sinon les risques de régression et de fatigue sont plus importants que les gains ! Cette charge admise peut être très  variable suivant les individus et n’est en aucun cas à prendre en référence pour d’autres. C’est à chacun de trouver le bon équilibre entre dispo, capacité de récup, ancienneté ! On ne passera pas de 90 TSS/D à 150 TSS d’une année à l’autre sans risques ! Par rapport à mes dispos et l’envie que j’ai  à  consacrer à mon entrainement, c’est bien pour moi. Avec plus d’heures je pourrais passer plus de temps en zone I2 et j’en tirerai peut être d’autres bénéfices mais comme on dit quand on ne peut pas faire long on fait plus intense ! 

2 Comments

  1. Oldenhorn dit :

    Je suis comme toi pour les 90TSS/j: si je dépasse trop longtemps je finis par tomber malade, c'est garanti…

    Du changement à la Time cette année avec la montée des Saisies en premier. Si je me souviens bien la montée depuis Villard sur Doron doit faire un bon 15km, ça va changer le style d'effort par rapport aux Aravis et à la Croix Fry.

  2. Alban dit :

    Pour le parcours moyen en tout cas je me demande si je préfére pas ainsi. Passer les gros pourcentage quand tu as encore un poil de pêche, finir plus cool sur des braquets permettant de passer en souplesse les Aravis. Quand tu es planté entre Crest Voland et les Saisies dans les portions à 10 % j'en ai jamais gardé un souvenir mémorable les autres années! 🙂

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