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Bonjour à tous,

Après tous ces articles pour économiser des watts avec le matériel, il est bon de refaire une passe sur comment en gagner grâce à un bon entrainement ( la base ): c’est encore mieux et moins couteux ! Les études continuent de nous délivrer des tendances, des messages, des doutes parfois. Qu’a t’on appris d’essentiel depuis ces dernières années et surtout depuis le premier confinement?  et bien qu’on pouvait encore améliorer notre façon de planifier l’entrainement. Le nombre de coureurs pro qui ont battu leur record de puissance sur le Tour 2020 est certainement un bel exemple, sans faire de généralité bien sur ! Beaucoup ont expliqués lors d’interview que l’état de fraicheur post confinement avait joué beaucoup dans le pic de forme sur le TDF ou la Vuelta 2020  ! Ou un autre exemple comme  Romain Bardet qui se retrouve à son meilleur niveau en 2021 grâce au fameux modèle de Polarisation de l’entrainement appliqué chez DSM. Cette polarisation proposé comme la Rolls de l’optimisation a fait couler beaucoup d’encre. Rouler moins fort mais plus souvent pour mieux appuyer ensuite grâce à un corps qui gère mieux la fatigue et les adaptations. Pour cela le message a été clair: éviter les zones de tempo, rythme , Sweet spot rentrant dans la fameuse zone 2 si on dissocie l’entrainement en seulement 3 zones…( photos et captures source webinar WKO 5)

Cette approche est rapidement devenu problématique pour ceux disposant d’un plus faible volume d’entrainement que les pros. Comment engendrer un minimum d’adaptations sans une certaine charge de travail ? renoncer à des séances de tempo, SST c’est forcément faire plus d’heures en endurance pour compenser….Autre problématique pour l’amateur, le coté pénible et sans fun de devoir rouler des heures en mode cool alors qu’on a envie de se défouler… Le coté angoissant aussi d’arriver à se convaincre que rouler cool peut rapporter beaucoup !

Pourtant si on suit mes derniers articles sur la planification d’entrainement et depuis l’introduction de WKO 4, puis d’exemples de préparation personnel comme sur l’EDT 2018 ou encore d’exemples de gestions de coureurs il n’a jamais été question d’abandonner l’entrainement en zone tempo, sweet spot et ces derniers n’ont jamais empêché les coureurs de progresser !

Que choisir parmi toutes ces approches:

Reprenons les bases pour  trouver des solutions et concilier polarisation + volume sans excès: un travail foncier, de préparation aura toujours les mêmes interêts: préparer la suite de la saison en travaillant à la fois sur les réponses neuromusculaires ( quand la fraicheur est là ), sur l’efficacité à utiliser les graisses au profit des sucres, l’efficacité du coup de pédale,  etc :

La somme de travail restera donc orientée fondation et zone 1, la zone 3 sera réservé au travail de la force explosive ou de quelques rappels d’intensité sous forme de Cyclocross ou PMA en début de saison.

Par contre et déja sur ce premier point avec la zone 1 et en fonction de ses dispos, il va être intéressant de passer du temps rentable en zone 1, hors de question d’aller se promener 5 h à tourner les jambes sans réfléchir à ce que l’on fait. Mieux vaut faire 3 h en limitant la roue libre et en se concentrant sur une zone de puissance spécifique où la graisse va être utilisé à son maximum ( ex fat max).

Ce genre de sortie ‘ optimisée ‘ peut déja engendrer une certaine fatigue et il conviendra de placer des séances de récup active ou OFF même en début de préparation. Ne jamais oublier que les séances d’entrainements qualitatives ne font que créer le potentiel d’évolution, c’est dans les séances faciles et light que l’on progresse. Trop peu de volume ne fait pas progresser, trop de volume non plus…il faut trouver le bon dosage…

La gestion des charges en progressif , des cycles , des périodes off  etc sera la base de toute saison. Démarrer trop fort, ne jamais couper, ne jamais se reposer conduira à rien.

BIen sur chaque préparation sera orientée et affinée en fonction des objectifs , de la réponse de chacun ( phénotype, passif etc) et la juste manipulation du volume, de l’intensité devra conduire vers les pics de forme espérés ( c’est beau la théorie posée ainsi 😉 )

 

Une première problématique se pose: combien de temps faut il se focaliser sur le travail prioritaire de la zone 1, sur les fondations avant de passer à la suite. Réponse proposée en 2015 avec l’article  foncier avant de foncer .: Tant que l’efficience augmente , c’est à dire que la puissance monte pour une même fréquence cardiaque ( concept PW hr WKO4 ou 5).  Mais l’entraineur se heurte souvent aux non sens des calendriers depuis des années l’obligeant trop rapidement à changer de cycles, augmenter les intensités pour avoir un coureur compétitif assez tôt. Quelle logique de faire démarrer des courses dès mi février et les faire arrêter pour la plus grande partie pendant l’été? On impose aux coureurs de rapidement être à bloc, d’aller borner souvent dans des conditions météo ignobles en hiver,  pour ensuite les laisser en roue libre avant la fin de l’été, les obligeants mêmes à couper alors qu’il fait si beau pendant l’arrière saison…Un calendrier de cyclosportives démarrant souvent fin mars pour aller jusqu’à début Octobre est bien plus cohérent avec la météo et se prêtent d’avantage à faire de belles préparations foncières….On pourra toujours répondre qu’une approche périodique inversée pourra se proposer. C’est en effet une possibilité de rapidement proposer des séances courtes et intensives ( compris sur home trainer ) pour gonfler le moteur et apprendre à rouler vite plus longtemps quand les beaux jours sont là. Sauf que les modèles d’entraînement ont toujours validé que l’approche progressive de l’endurance vers  l’intensité a les meilleurs résultats comme encore rappelé en fin d’article ici

On tentera donc de rester sur une démarche progressive et pyramidale. Vient ensuite la délicate approche de la zone 2:  passe t ‘on directement à la zone 3 ? pour moi non, tant que l’on reste sur le principe de l’assimilation des séances.

Les séances de rythmes et Sweet spot peuvent apporter beaucoup et les études de Coggan restent toujours d’actualités:

On aura donc une approche progressive en augmentant le cumul de temps en zone 2 (  tempo vers  SST ) mais où il sera important de placer des séances de récupération très faciles pour les assimiler sinon le cramage sera assuré. Et c’est toujours cela qui ne fonctionne pas  et a été critiqué sur le Sweet spot, le coté épuisant d’une utilisation sur-abondante et la non capacité du coureur à l’assimiler.

La dernière phase de préparation , avant de renter sur le spécifique requis par les objectifs , peut se rapprocher d’un modèle totalement polarisé. Les intensités , le travail proche de la PMA ou sollicitant beaucoup la VO2 max devient prédominant  avec en complément beaucoup de séances faciles et un petit rappel de tempo/SST de temps en temps. Car le risque après 4 semaines de travail en fractionné ultra court par exemple, serait de faire baisser ses capacités à tenir un effort soutenu longtemps.  Concernant le choix des séances,  on pourra s’inspirer de l’article sur les fractionnés pour trouver des routines efficaces. Rien n’empêchera ensuite de  revenir  sur un deuxième cycle de  tempo/SST pour parfaire un objectif longue distance par exemple.

 

Avec cette approche progressive d’un modèle pyramidale vers polarisé, on a toutes les chances de faire de belles progressions en déplaçant les seuil 1 et 2 vers le haut et le plus proche possible de sa PMA. Cette dernière n’étant pas extensible à l’infini et même un des paramètres les moins entrainables, il vaut mieux maitriser les cycles précédents avant de s’acharner sur la PMA.

Ci dessous on trouvera un exemple de planification  pyramidale vers polarisé sur 2021 où les objectifs se sont essentiellement concentrés sur la fin de saison ( coureur avec projet personnel imposant peu de vélo vers juin). La courbe bleu est la charge lissée 42 jours, en mauve la charge 7 jours et en jaune les périodes de récupération active quand celle ci dépasse 0. Les nuages de points vert témoignent des sorties réalisées en endurance optimisée, Rouge de séances résultants d’effort Sweet spot/FTP ou contre la montre  et Orange pour ceux autour de 5 min max. On voit sur la fin de saison que toutes les performances sont orientés à la hausse malgré une baisse de charge en deuxième partie de saison. Le travail  de préparation sur les premiers mois de l’année a malgré tout permis de finir fort même si les volumes d’entrainement ne se sont pas maintenu.

 

Bien sur il n’y a pas de méthodes miracles mais l’assimilation des séances est souvent la raison de l’échec d’une progression. Les plateformes, les partages d’informations incitent toujours à faire plus aussi… la sortie facile qui se termine trop fort car on a perdu patience ou qu’ on a voulu aller chercher un kom car les jambes étaient pas si mal finalement ou que l’on a rencontré les copains qui faisaient une séance de PMA….la semaine de récupération planifiée de longue date qui se retrouve écourtée de moitié car il faisait si beau dehors ! Malheureusement le toujours plus ne paye pas et il faut trouver encore une fois le bon dosage. Dosage pas simple car la passion et le plaisir de rouler doivent aussi faire partis du plan !

 

 

 

24 Comments

  1. Romain dit :

    Un plaisir. En revanche Je ne suis pas fan des 3 zones. Une sortie en EF et une sortie récup par exemple n’ont pour moi pas la même valeur et pourtant on voudrait tout regrouper sur un même palier qui tendrait même vers le bas du sst. Même si les 7 zones font bcp ça me parait plus précis et cohérent

    • Alban Lorenzini dit :

      oui on peut pas se satisfaire de 3 zones pour l’entrainement, c’est utile pour de la généralisation dans les etudes, ça en reste là 🙂

  2. Maxime dit :

    Bonjour Alban et merci pour l’article.
    Finalement, je trouve que ton développement ne répond pas clairement à la question de départ : polarisé ou sst ?
    Tu sembles clairement en faveur de l’approche i2-i3-i4-i5 dans cet ordre et de l’autre tu cites Bardet qui semble faire autrement. Doit-on en conclure que le polarisé est supérieur à partir d’un certain volume ? Si oui lequel ?

    • Alban Lorenzini dit :

      SST tu peux en faire, du moment que tu es polarisé ( donc raisonnable…) dans ton approche. EN gros si tu fais 2 séances de 3 à 4 x 20 min de SST dans la semaine, le restant des séances doivent rester facile, pas de PMA ou autre sorties avec relances trop puissante.

  3. Bat dit :

    Merci encore une fois Alban! Je n’arrive pas à trouver le PW:HR sur wko5? Comment détermines tu le Fat max?
    Tu prônes souvent des rappels PMA même sur ne séance d endurance, faut-il l’éviter en préparation hivernale? Ou du coup vraiment polariser séance PMA et séance cool sans sprint ou mini Gimenez?

    • Alban Lorenzini dit :

      Sans la prépa , priorité endurance, technique de pédalage en vélocité et force max/explosivité. CEla peut suffire car les séances de sprints sont déja assez engagées. Mais pour se rassurer un rappel pma court tous les jours peut s’envisager mais sans être à fond non plus. PWHr se retrouve dans pas mal de charts, horizontal cycling workout pack le possede. Sinon tu rajoutes l’expression : pwhr sur le chart qui t’arrange.

  4. Bat dit :

    Merci! Pour le Fatmax, ça semble complexe pour le déterminer !

    • Alban Lorenzini dit :

      SI tu utilises les ilevels et que ton PDcurve est à jour avec WKO5, ça me semble pas si difficile

      • Bat dit :

        Bonjour Alban, du coup le Fatmax est au milieu de la zone 2 ?
        Tu recommandes des séances à jeun le matin pour remplacer des séances plus longues en Z2 quand la météo est défavorable ou le climat très hivernal ou peu de temps ? Tu recommandes quels apports glucidiques sur des séances longues fatmax ?

        • Alban Lorenzini dit :

          je peux pas te répondre avec précision, cela va dépendre de ton profil de puissance….je le travail généralement entre 65 et 75 % de FTP 60 min. possible que des séances à jeun améliorent cela, mais je le l’impose pas dans mes entrainements et ceal se passe très bien avec justes du temps de travail optimisée dans la bonne zone.. Sur du fatmax, on doit pouvoir se passer de glucide pendant la séance si on veut renforcer l’utilisation des graisses oui.

  5. lucas bolt dit :

    bonjour Alban,
    je passe cadet2 en moselle en 2022 et je m’interroge sur la façon de m’entraîner pour préparer la saison. Cette année, je n’arrivais pas à terminer dans le peloton, je n’avais plus de jambes à la moitié de course. Je n’ai pas d’entraineur et je suis licencié dans un petit club (un peu de sorties club). On m’a dit que j’avais fait trop d’intensité en préparation et pas assez de volume.
    Est-ce que je dois faire « endurance, technique de pédalage vélocité et forcemax/explosivité? Aussi pendant les mois de compétition ou autre format d’entrainement?
    Merci pour ton aide.
    Lucas.

    • Alban Lorenzini dit :

      C’est tout à fait possible que trop d’intensité provoque une baisse de récupération générale…le bon dosage ! si tu cours très souvent, ça peut suffire en saison pas besoin de rajouter de l’intensité…le déblocage d’avant course peut déja remettre une couche d’intensité dans tes semaines…..l’endurance doit s’entretenir toute l’année…comme la capacité à bien tourner les jambes, comme aussi les rappel de force max. Toute qualité développée doit s’entretenir, après 3 à 4 semaines sans rappel, la qualité baisse. C’est comme la PPG, cela fait toujours rire de voir les prépa en hiver et pour finir tomber aux oubliettes dès le printemps, aucun gain a envisager pour la saison cycliste ainsi! la PPG s’entretien aussi toute l’année.

  6. lucas bolt dit :

    bonjour Alban,

    merci pour tes conseils. Pour 2022, les braquets pour cadet sont libres, lequel me conseilles-tu?

  7. Alex dit :

    Bonjour Alban, super article ! Aurais-tu des ouvrages de référence concernant l’entraînement et la nutrition mis à part ceux de Fred Grappe ?

    • Alban Lorenzini dit :

      Oui celui de JFrield, handbook powermeter qu’il y a dans l’article: le foncier avant de foncer ( lien) . Nutrition: guide nutrionnel des sport d’endurance , Denis RIche.

  8. XAVIER dit :

    J’ai relu l’article, en prenant le temps. Effectivement une mine d’informations et d’excellents conseils, très très intéressant pour qui veut progresser sans se cramer !

  9. Anthony dit :

    Bonjour Alban et merci et bravo pour tous ces articles passionnants que je découvre avec plaisir depuis quelques mois.
    Concernant l’entrainement polarisé que je découvre grâce à ton article, j’ai fait quelques recherches annexes sur internet pour essayer de collecter le plus d’informations possibles.
    Je me pause quelques questions que j’aimerais te soumettre afin d’avoir ta vision experte!

    – A quelles valeurs de pourcentage de FTP placerais-tu les 3 zones d’effort utilisées dans un entrainement type polarisé?
    – Penses-tu que ce type d’entrainement est adapté dans le but de performer en VTT XCO?

    J’ai un planning qui me permet de rouler suffisamment pour satisfaire au besoin de cet entrainement mais je me demande si un entrainement basé sur du travail en zone SST serait plus adapté.
    J’ai lu sur le site scott que nino suivrait un entrainement type polarisé mais je me méfie toujours des infos émanant des marques sponsor!
    J’ai fait durant la saison 2021 une grosse base d’endurance avec beaucoup de travail en fractionné sur home trainer (notamment du travail EPIC donné par Guy Thibault) mais je fais pas mal de sorties routes et vtt où j’aime me mettre au seuil pour me confronter sur des segments strava dans les cols à coté de chez moi.
    Cependant, je me dis que ces séances sont peut être de trop (trop épuisantes d’après la méthode polarisée) si je veux être frais pour mes courses XCO qui sont mes objectifs…
    Qu’en penses-tu?

    • Alban Lorenzini dit :

      Bonjour, merci ! concernant les zones et comme expliqué dans mon article, je ne regarde absolument pas cette frontiere et découplage en 3 zones. C’est peut interessant pour l’entraineur selon moi alors qu’on peut faire tellement plus fin en entrainement. Je dis qu’on peut tout faire du moment que l’on sait assimiler et récuperer de ses charges de travail. EN VTT XCO tu as besoin d’être puissant et explossif à certain endroit mais être ausi capable de tenir sur des montées plutôt longues ( selon la diffilcuté du parcours choisis bein sur) . Je vois pas pourquoi le SST serait à bannir…Tu peux aussi utiliser des routines mixtes, rien ne t’empeches de travailler la PMA et le tempo/SSt sur des séances de type 2 à 3 x ( 8 x ( 30s PMA / 2 min SST) 5 min récup). Evidemment on sera plutôt sur la zone basse du SST pour récuperer des 30s à PMA et continuer les enchainements . SI on parle vraiment de séances de seuil à FTP, alors là oui je ne fais pas de gros cycles la dessus….c’est usant , fatiguant et comme on est vite à bloc, on peut pas trop faire de cumul dans cette zone, à la différence du SST qui est juste en dessous et du coup permet de cumuler beaucoup plus de temps avant l’épuisement; EPIC c’est bien sur un cycle de 3 semaines, ça va donner la caisse sur les relances, mais comme expliqué dans l’article il ne faut pas croire que ça va faire gagner 30 watts à un coureur déja bien entrainé…du moment qu’on cherche à faire monter la PMA et comme celle ci est peut entrainable , tu pourras faire tous les epic du monde, tu vas vite stagner. L’année où j’ai fait de l’epic à gogo, c’est en effet l’année où j’ai battu mon CP5 mais où j’ai fait mes pires montées chrono de 30 min.

  10. Manuel dit :

    Toujours super Alban , merci de tout ça

  11. Julien dit :

    Bonjour Alban,

    Mon capteur de puissance est en SAV, avec un retour en théorie dans 2 ou 3 semaines.
    Je me demandais comment être le plus efficace dans mon entrainement durant ce laps de temps.
    Mon objectif principal est une cyclo début juillet, et je sors d’un cycle SST.
    Je voulais passer sur un cycle de PMA courte (type 30/30), puis long (type 5×3′), puis gimenez, mais tout cela est assez complexe voir impossible avec juste RPE + FC !
    Roulant la très grande majorité du temps seul, je n’ai pas le mélange d’intensités que peut permettre les sorties en groupe.

    • Alban Lorenzini dit :

      Bonjour, en effet ça tombe mal, c’est sur les intensités courtes que tu décris ou les séances a faire avec précision dans la gestion avec la puissance pour enchainer sans s’effondrer que le capteur est le plus utile. Personnellement je décalerai tes cycles prévus en faisant tu maintiens de forme. FOrce max, explosivité, on a pas besoin de capteurs, foncier non plus si on se connait bien. Et rien ne t’empeche de refaire quelques sorties de SST pour parfaire la forme avant la PMA. Tu es absolument pas en retard pour une cyclo début juillet. Mes clients avec des obejctifs de forme début juillet sont encore sur du SST justement ;- )

      • Julien dit :

        Je m’étais prévu un dernier bloc avec 3x 8x(30″ PMA / 2′ SST) (j’adore cet exercice), mais tant pis il passera à la trappe ! Et oui dans tous les cas ces semaines ne seront pas infructueuses, merci pour ta réponse 🙂

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