Retour de suivis sur le protocole PMA 30/15

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Salut à tous,
Quand on débute l’entrainement ou reprend après une coupure, on va progresser, quelques
soit les sollicitations que l’on va faire. Cette progression sera plus ou moins rapide suivant le volume d’entrainement, la méthode choisie, les
prédispositions de chacun et aussi les années de pratique derrière soit…mais une fois que l’on
aura atteint un certain niveau personnel, ça ne fonctionnera plus. Il faudra structurer sa pratique, calibrer ses exos, changer ses routines…etc..etc…pour
aller chercher les derniers watts.
J’avais expliqué en avril dernier l’intérêt des intervalles courts Vs longs et l’apport du fameux exo de PMA 30/15.  L’étude était justement intéressante car elle avait analysée des athlètes expérimentés et avaient tout de même montrée des progressions. 
Rappel de l’étude: évolution puissance IT court ( SI)   vs long LI
J’ai maintenant quelques retours personnels de plusieurs athlètes qui ont suivi ce protocole après avoir essayé des entraînements plus classiques comme le fractionné 30s@ PMA /30s récup.
Je propose ci-dessous l’analyse d’une évolution d’un suivi
sur une saison en comparant test CP 5  à
l’appui, l’amélioration de ses performances après un cycle de PMA 30/30 et
40/20 puis depuis mi août un cycle de 30/15.
Le suivi a débuté début décembre avec un test PMA vers 320 watts. Cette personne n’était
pas débutante mais n’avait jamais essayé un plan d’entrainement structuré avec
la puissance.
Il s’en est suivi une préparation sur une base classique avec
de l’endurance,  de la force max, puis de
l’endurance de force avant d’aller vers des cycles plus qualitatifs suivant les
objectifs personnel. En Avril, nous avons réalisé un cycle PMA avec des séries
de 30/30 puis 40/20 comme on peut le voir ci-dessous.
Type de séance 30/30, 35/25 ou  40/20, 3 series de 8 répétitions
Un nouveau test PMA a été réalisé fin mai après une période
d’assimilation/récupération des cycles. Le test a donné 340 watts. Cela fait donc 20 watts d’augmentation
après 6 mois de préparation. C’est dans la moyenne,  basse certe, mais rappelons qu’en entrainement
il n’y a jamais de règles prédéfinies. Certain auront la chance de progresser
de 40 watts avec le même programme, ou encore qu’un autre programme sur des intervalles
plus longs aurait pu donner de meilleurs résultats.C’est à l’entraineur d’ajuster son programme en fonction des retours qu’il a avec son suivi afin de trouver ce qui marche ou pas.
Evolution CP5 /CP20 période Décembre 2014, Mai 2015
Encore une fois il n’y a pas de méthodes miracles, il y
a des grands principes d’entrainement  mais ensuite c’est de l’ajustement personnel au cas par
cas. Cela peut prendre plusieurs semaines, mois, années…
Après  une coupure courant
juin et un été studieux avec 3000 km, un nouveau test PMA mi aout a permis de
voir que le niveau était toujours vers les valeurs du dernier test à quelques
watts prêt (343 watts )  mais sans réelle amélioration. Comme on peut donc le constater, il n’y a pas toujours
 de progression régulière dans l’entrainement,
il faut accepter de plafonner…pour dés fois mieux rebondir. C’est ce que nous
avons tenté de faire avec un nouveau cycle PMA mi août et  le protocole 30/15 sur 3 semaines. La courbe ci-dessous
montrent que  les puissances moy et NP ne
sont pas plus élevées qu’avec un cycle 30/30
Protocole 30/15,  3 séries de 13 répétitions
Il y a par contre un temps de
soutient plus important à VO2 max et un nombre d’accélérations plus élevé et
des temps de récupérations  très courts aussi,
des principes reconnus dans l’efficacité du 30/15.

Les derniers tests PMA et CP20 ont cette fois été très bon.
On note un bond de 20 watts à PMA et 30 watts sur le CP 20 min en 3 semaines !
CP5/CP20 sur août et septembre avant et après protocole 30/15
 C’est assez énorme pour le coup et cela fait une belle amélioration moyenne sur
la période de novembre à septembre avec  + 40 watts de PMA. On notera aussi que pendant ces 4 dernières semaines, l’athlète n’a fait aucun effort au seuil 20 min et c’est pourtant cette qualité qui a le plus augmenté comme l’a d’ailleurs démontré l’étude auparavant ! Alors bien sur, on ne pourra jamais savoir si c’est la coupure qui a fait du
bien, si un autre cycle qualitatif de type gimenez, ou même de nouveau du 30/30
aurait donné les mêmes résultats à cette période de l’année …Je constate cependant
par d’autres retours d’athlètes que ce protocole 30/15 fonctionnent vraiment
bien et que même chez les sportifs les plus confirmés, on observe très souvent
un gain même petit. La période des 15 s est jugée très difficile et courte dans
les premiers temps, on surprend l’organisme et cela joue favorablement sur les adaptations.
Les retours sont assez unanimes pour dire que c’est très difficile au début
mais qu’on le supporte assez vite ensuite. Pour faire dans la progressivité, on
pourra commencer par des séries plus courtes avant de faire les 35 min de suite.
C’est un cycle à faire de toute façon avec une solide base derrière soit et aussi
d’avoir un organisme pas trop fatigué car on pourrait avoir l’effet inverse et en
ressortir rincé.

12 Comments

  1. Rodolphe dit :

    Bon ben je sais ce qu'il me reste à faire en 2016… 😉

  2. Une piste a essayé oui ! ça changera des Gimenez et tout aussi fatiguant (voir plus) au début.

  3. Anonyme dit :

    Même les pros l'ont adopté!!!
    https://www.strava.com/activities/378557749
    Laurent Hanlet, liège, belgique

  4. Merci pour l'info, j'ai mis le graph sur twitter ! 🙂

  5. fred.0 dit :

    Autant je n'ai pas de doutes (plusieurs études dispo) sur l'amélioration d'un CP20 en faisant du fractionné court, autant je me demande si sur des temps de maintien supérieurs (CP30 ou 40 par ex) il ne faut pas rallonger les temps d'intensités (quitte a carrément bosser au seuil et moins à PMA). Ca va à l'encontre de l'entrainement polarisé dont je suis adepte. Mais j'ai remarqué dans mon cas une baisse de régime (importante) au seuil après les 15/20 premières mn. Du coup je me demande si ne jamais travailler (ou disons très peu) le seuil à l'entrainement n'a pas ses limites sur l'amélioration des performances aux intensités seuil.

    • Salut Fred, absolument d'accord avec toi…le 30/15 de par sa définition et réalisation entraîne le corps à faire des efforts sur 3x9min. Il est donc tout à fait normal d'en ressortir plus fort de façon assez net jusqu'à 15 à 20 min e…Pour les temps de soutient supérieur nécessaire à l’enchaînement de col ou des chronos de 45 min, rien ne remplacera du sweet spot training ou des blocs de tempo à I3. Pour que l'entrainement reste polarisé, il faut pas en abuser par contre..

  6. Julien dit :

    Quand vous parlez de progression, de cycle, c'est en gardant la même puissance, mais avec plus de répétitions ou plus de séries ?
    Du genre, 2×13 puis 3×13 ou 3×7, 3×10 et 3×13 ?

    ou alors "pas de pitié" et 3×13 chaque semaine pendant 3 semaines 🙂

  7. En effet il faut savoir être progressif…on peut tout à fait envisager 3 series x10x(30/15) à 95 % de PMA sur les exos, puis 3x13x30/15 à 95 % , puis 3x13x30/15 à 100%

  8. Anonyme dit :

    En regardant les activités de Robert Gesink, je remarque aussi que les parties spécifiques de ses entrainements interviennent souvent en fin de sortie. Faut il privilégier l'intervalle sur un organisme déjà fatigué?
    Des séries de 8×4 min à hautes intensités (+- 500w) sont aussi programmés!!
    Laurent Hanlet, liège, belgique

  9. En effet c'est souvent en fin de course que les efforts décisifs se font alors il reproduit à l'entrainement cela avec des séances difficiles sur la fin…Enfin bon je rappelle que c'est un pro justement avec des capacités d'endurance, de récupération, de progression etc etc hors du commun…je ne suis pas sur que vouloir le copier soit adapté à tout le monde

  10. Anonyme dit :

    Hello
    quand vs parlez d un cycle de 3 semaines pma, cela signifie 3x par semaine du 30/15 ?
    Si c est le cas comment agencer le reste de la semaine? Peut on faire le rappel de force le même jour en biquotidien ou le lendemain ou faut il laisser un jour de recup? Et à part ce rappel de force on peur ajouter une sortie en endurance pour arriver à 5 entraînement ds la semaine comme j aimerais le faire??
    Merci pour les conseils.

  11. non pas forcément 3x / semaines, cela peut très bien être en block périodique, à moduler en fonction des dispos, volume de chacun, c'est là que tout le savoir faire du coach doit intervenir pour plannifier la meilleure routine correspondant aux besoins du coureur. J'en resterai donc là pour les infos générales ! 🙂

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