Fractionnés et reflexions
17 avril 2020
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3 juillet 2020

Bonjour à tous,

La période de confinement est maintenant derrière nous et on se souviendra un moment de ces 2 mois de home trainer imposés alors que la météo était si belle dehors.  Pourtant à regarder l’état de fraicheur et la forme de nombreux coureurs après 2 mois confinés sur des machines statiques , on pourra dire qu’elle aura été bénéfique pour beaucoup ! De quoi remettre sur la table le fameux compromis charge, récupération , performance.. Pendant le confinement, nous avons modifié notre pratique avec souvent  des intensités, des séances et aussi des charges revues par rapport à des entrainements plus classiques sur route. Les ressentis et la puissance développés sur les home trainer statiques ne sont pas les mêmes, il fallait s’adapter. Quand on fait un test de puissance à fond sur 5 ou 20 min par exemple, il est souvent moins bon sur home trainer. Le rendement est en baisse, la motivation et la capacité a tout donner aussi. Il en ressort souvent des tests avec des valeurs 5 % inférieures par rapport à la route. Mais pour en être certain,  il faut se tester. En fonction de la qualité de son home trainer, de son pattern de pédalage dessus mais aussi de la mesure du capteur de puissance les écarts pourront varier..Et comme il est important d’adapter ses zones d’entrainement à son home trainer pour travailler dans les bonnes intensités, il faut donc ce tester dessus. CI dessous  on peut voir un test 5 min effectué en bosse fin février  et quelques jours plus tard sur home trainer en début de confinement, le coureur a perdu une vingtaine de watts mais aussi une dizaine de pulsation.

Donc tout change, on ne peut pas s’entrainer sur home trainer comme sur route surtout sur une période aussi longue.  Entretenir la forme, voir gagner quelques watts mais surtout garder de la capacité de progression et motivation à la reprise sur route était l’objectif prioritaire selon moi de ces 9 semaines  de home trainer.  Ainsi je n’ai pas proposé ou infligé des séance de 4 h d’endurance la dessus (1H30 à 2 h max de temps en temps était bien assez et avec l’aide de Zwift)  enfin c’est mon point de vue.

Après 2 mois de séances, force est de constater que beaucoup se sont vue progresser et obtenir des valeurs de puissance proche de la route malgré des charges bien moindres et sans séances longues donc… Comme ci dessous un test  à 317 w sur 28 min  sur route avant le confinement puis un test CP20 à 330 w sur ht  fin avril après 1.5 mois de home trainer ( Source: pédales Assioma DUO)

On pourrait donc penser que la forme sur route allait être encore meilleure puisque le rendement est supérieur et pourrait se situer vers 340 à 350 w sur un test CP20 dans ce cas.

Et bien finalement non, après 3 semaines de réadaptation à la route, le coureur ne produit pas plus de puissance en cote que sur son home trainer avec un CP 21 min à 329 w et  un autre CP28 min à 320 w mais il en a pas perdu!

 

On retrouve l’ensemble de ces résultats ci dessous où on peut constater que malgré la baisse de charge de 40 % sur la période du home trainer ( courbe bleu) vs route, les performances ont continué de progresser. C’est un cycliste possédant de nombreuses années de pratiques derrière lui ( CP28 à  315 W en 2019, CP 28 à 305 w en 2018 ) et non un débutant ( qui aurait progressé quelquesoit les sollicitations et charges soumises) . Une nouvelle fois la question de charge globale admissible ( famille, boulot, génétique) se pose et que le mode ++ n’est pas forcement toujours le plus adapté.

On pourra remarqué que le coureur est reparti assez fort post confinement. C’est une volonté de sa part à travers nos échanges et nous verrons si les performances ne stagnent pas trop vite avec une telle reprise et s’il dépasse sa valeur CP20 HT dans les prochaines semaines ou mois! Possible aussi que l’adaptation sur route ne soit pas encore terminée et comme on peut le voir sur les dernières séances, les performances sont toujours orientées à la hausse.

Un autre exemple de ratio charge/performance route vs home trainer est présenté ci dessous: le coureur ne peut plus s’entrainer sérieusement depuis 7 mois. Après l’hiver et d’autres priorité,  il a troqué sa reprise route pour du home trainer avec le confinement et uniquement en priorisant intensité et faible volume pour manque de disponibilité ( 2 à 3 séances de 50 min /semaine) . Sa charge est descendue de 80 / 90 CTL en saison 2019 à 35 de CTL sur 2020 !  Pourtant même à ce niveau de charge ultra faible et aider par des séances qualités / intensives , le niveau est loin d’être ridicule puisqu’il a pu produire 25 min à 298 w moy ( 307 WNP) sur une séance de PMA HT vs 25 min à 307 w moy sur sa meilleure performance terrain de 2019 !! Une nouvelle preuve que l’on peut progresser ou du moins maintenir un très bon niveau sans passer par l’option volume avec un peu de passif derrière soi.

PMA 4 x 6 x ( 35 / 25) home trainer

CP 25 Route

PMC 2019 vs 2020

Mais la reprise sur route a été la plus catastrophique jamais observé dans mes relevés. Après quasi 7 mois sans voir la route, le coureur n’a pu dépasser 5 min à 300w sur un test CP5 min en bosse sur ces premières intensités route post confinement malgré une super forme sur ht!  Relevés SRM calibrés et vérifés pour toutes les données donc pas d’erreurs ici. J’y reviendrai plus bas pour les explications possibles mais clairement il y a une limite à ne pas dépasser sur la période de home trainer .

Autre exemple avant confinement, un coureur produit 1H15 à 245 wmoy en finissant au max ( échauffement + le fameux 8 x ( 4 Min / 1.5 min en col ) dont j’ai parlé sur le précédent article. Après 1.5 mois de home trainer, il produit également 245 wmoy sur 1H22 lors d’une séance de travail mixte Sweet spot / FTP avec un petite marge lui permettant d’accélérer encore sur la fin. Trés content donc et lui aussi avec une charge baissée de 30 % vs la période préconfienement.( relevés SRM)

 

Echauffement + 8 x ( 4 /1)

6 x ( 4 x ( 30 s FTP / 2 min SST) 2 min récup)

Mais le retour sur route a aussi demandé du temps pour retrouver des watts. Après 15 jours sans aucune sensations,  cela a commencé à revenir puis près 1 mois il a retrouvé le niveau d’avant confinement en réalisant  3 x 20 min vers 250 w ( graphique ci-dessous) en ayant retrouvé des bons ressentis. Actuellement le coureur semble se sentir se mieux en mieux. L’effort devient assez confortable ( zone I3)  sur sa zone 250 w. Une nouvelle fois il va falloir patienter encore un peu pour battre des records mais possible que cela arrive prochainement.

Mais il y eu aussi des adaptations plus rapide. Comme ci dessous avec de bonnes puissances dès la sortie du home trainer. On peut retrouver une séance de 40/20 HT  permettant 230 wmoy sur 35 min, puis une version 30/20 sur du plat 4 jours plus tard à la reprise route ( 42 min à 245 w) et enfin 30/20 en bosse encore 4 jours plus tard.( 42 min à 255 w)  . Dans cet exemple puissance HT < 5 % puissance plat < 5 % puissance cote! ( Source Pédales ASSIOMA DUO)

HT 30/20:

Terrain 30/20

Cote 30/20

 

 

Pour tenter d’expliquer les améliorations ou pas d’une période si longue sur home trainer, on pourra retenir les phénomènes suivant:

La PMA est la résultante de la VO2 max et de l’efficacité de la gestuelle de pédalage. Ainsi 2 cyclistes de VO2 max équivalente mais avec des années de pratiques différentes peuvent avoir 50 w jusqu’à d’écart sur la PMA !  Si pendant le confinement la VO2 max a bondi  entrainant une amélioration de la PMA, alors on pourra certainement penser que le coureur aura rapidement de très bonnes dispositions à la reprise sur route car le moteur général est gonflé. La PMA sera donc améliorée quelquesoit la technique de pédalage. Cette remarque sera surtout valable pour des athlète débutants ou à faible passif , ayant encore de la capacité de développement VO2 max. Si l’augmentation de la PMA est une simple résultante de l’amélioration de l’efficience de pédalage sur hometrainer,  d’un meilleur recrutement d’unités motrices pour ce pattern particulier,  alors il y aura de fortes chances que le retour sur route ne voit pas ou peu de changement par rapport à l’avant confinement. Au final, c’est toujours la technique qui finit par faire la différence. On s’entraine en cote pour devenir très bon grimpeur, on s’entraine sur un vélo de CLM à la position particuliere et des chaines musculaires différentes pour devenir très fort sur CLM, on s’entraine à rouler très vite sur le plat pour finir spécialiste du sprint..et donc on devient à la longue très fort sur home trainer si on fait plus que ça.

Pour se convaincre que la puissance est une affaire de rendement, on pourra s’intéresser à cette étude home trainer vs terrain.

 

Pour maintenir une puissance de 240 w entre ce home trainer et une bosse terrain, les coureurs ont du augmenter leur VO2 de 10 %,le  rendement GE  est   diminué  de  2   à  3%  sur  ce  home  trainer.

Actuellement  les smartrainers  connectés  proposent  des rendus de pédalage plus fluides et réalistes que l’hometrainer Axiom utilisé pour cette étude. Il est fort probable que les coureurs auraient eu besoin de moins augmenter leur  VO2 max pour tenir 240 w. Selon moi la meilleure façon de ne pas perdre ou limiter la différence route / hometrainer est d’utiliser un rouleau à résistance. Dans mes connaissances, j’ai un spécialiste du rouleau : 60 min sur 300W à la sortie du confinement = 300W sur route immédiatement. Deux explications: l’équilibre reste sollicité avec de la résistance et le pattern est très proche de la route grâce à l’utilisation de rouleaux spécifique en aluminium de large diamètre et avec une certaine masse pour le réalisme, il faut accepter de mettre le prix cependant (rouleaux truetrainer et éventuellement Elite Nero).

Cette période de confinement aura permis de mettre en évidence que l’on peut maintenir une très bonne forme voir progresser sans pour autant ‘ borner ‘ fort. La charge globale est toujours à prendre en compte et vouloir s’atteindre à trop de séances quand on cours après le temps et tente de tout concilier entre boulot, famille , sport n’est pas donné à tout le monde pour le supporter. Il faut trouver le bon ratio entre sollicitations et récupération qui permettra la progression. Le confinement à la maison limitant la course au temps l’a permis !  Comme toujours, cela reste à individualiser en fonction de chacun et trouver ce qui fonctionne le mieux.  Quelques soit la charge, Il faudra toujours des séances faciles entre les séances difficiles ( principes de polarisation) et je reste persuadé que beaucoup de coureurs s’entrainent trop fort et trop souvent par rapport à leur potentiel ou mode de vie et brident leur progression.

Bien sur les coureurs sortant de 2 mois de home trainer seront moins endurants pour les premières sorties longues et il faudra refaire ses gammes dans sa discipline de prédilection. Ceux qui en seront le moins affectés seront certainement les rouleurs ou triathletes qui arriveront à retrouver des sensations assez bonnes sur des terrains plats grâce aux entrainements indoor lancé sur 53 x 11  avec peu de résistance pour simuler une belle portion de route roulante. Le grimpeur devra patienter plus longtemps pour retrouver toute sa puissance sur un petit plateau, à 10 kmh et une cote à 10 %. Cette période aura tout de même montrer les limites du home trainer. Même si tout le monde était bien content de pouvoir continuer de pédaler, il n’est pas envisageable d’aller chercher les derniers gains sur cet outil quand on se rapproche de son potentiel maxi. Seul la pratique de la discipline de prédilection le permettra pour les meilleures adaptations périphériques…

 

15 Comments

  1. Patrick dit :

    Salut,
    merci pour cet article très intéressant, qui me permet d’y voir un peu plus clair sur ma problématique (qui me pourri un peu ma pratique du vélo): contrairement à la majorité des gens que je connais, je suis plus fort sur home trainer (sur Zwift) que sur route, et c’est assez frustrant 🙁 Je mesure dans les deux cas avec mon capteur pédalier Power2max. Je m’entraîne quasiment que sur home traîner depuis presque 2 ans (suite à 2 accidents je m’y sens plus en sécurité, gain de temps, et travail qualitatif sans être embêté par les conditions extérieures), avec un gros volume et du qualitatif (10/12h semaine, 700 TSS/semaine). Je roule sérieusement depuis 2012, et depuis 2014 avec capteur de puissance. De 2014 à 2018 j’ai très peu progressé, mais depuis la fin 2018 j’ai explosé tous mes records de puissance (sauf au sprint) sur le home trainer, alors que j’ai plus de 40 ans. Voici les mesures avant/après ma période de 1.5 année sur zwift (pour 58kg):
    CP5 324 | 355
    CP20 284 | 303 ( tenu 23′)
    CP60 : 244 | 270
    CP210 214 / 252 (!)
    Hors en extérieur je suis très loin d’égaler ces records fait sur zwift…En I1/I2/I3 ça va à peu près (quoique parfois le cardio s’envole bien au delà des valeurs de zwift, mais j’ai pas de soucis de foncier sur des sorties de 3/4h), au delà (I4) j’arrive à « approcher » mes records sur 30 minutes (en étant en très grande souffrance), mais sur du plus court (<20') j'explose très rapidement, je rentre en sur-ventilation, manque d'air et j'ai l'impression d'être en sur-régime (. Par exemple après le confinement j'ai tenté un effort max en bosse sur 12', qui m'a donné 306W (soit à peu près ce que je sortais les années d'avant zwift). J'ai énormément souffert dès la 4e ou 5e minute, en ayant l'impression de 'mourir' tellement l'effort était violent, pourtant j'ai tenu ça 20' sur Zwift, tout en ayant l'impression d'en avoir encore sous la pédale, et surtout sans souffrir autant!
    C'est une sensation que je connais pas sur le home trainer, sur lequel j'ai l'impression de pouvoir tout donner sans être bridé. Je pensais peut être à un soucis respiratoire (pollen, asthme d'effort?), mais j'avais pas pensé à une différence d'adaptation du pédalage, vu que je roule sur un tacx flux (et avec le même vélo) qui reproduit assez bien le pédalage traditionnel. Cela pourrait expliquer une telle différence? J'aurais pas d'autre solution que de revenir à un entrainement extérieur 🙁 ? Peut être jouer sur le braquet et les niveaux de resistance? Merci pour ton éventuel retour et désolé pour le pavé :p
    Patrick

    • Alban Lorenzini dit :

      Bonjour Patrick, merci pour ton retour. Comme je l’ai expliqué dans l’article et ton témoignage va dans ce sens, les dernières adaptations sont périphériques et donc le rendement final est dépendant de la gestuelle. Même un tacx Néo 2 ne peut remplacer le terrain de ce coté là. Aucun doute que tes différences de ressentis et watts à la clé sont du à une trop grande pratique du Home Trainer vs la route. Il faudrait au moins faire 50/50 dans ta pratique pour ne rien perdre sur ht et reprendre du rendement sur route. Tiens nous au courant si ça va dans le bon sens après quelques semaines de reprise. Cela dit je comprends parfaitement ton point de vue par rapport à la sécurité ! le principal étant de faire du sport et se sentir en forme. Si Zwift convient et que tu as pas d’objectifs sur route, ça peut rester ainsi.

      • Patrick dit :

        Merci de ton retour Alban ! Pour l’instant j’ai fait qu’une semaine en extérieur, et hormis le ‘bridage’ en I4 et au delà, les sensations étaient très bonnes, et les moyennes également. Depuis je suis retourné sur Zwift (météo…), mais je vais donc essayer de rouler plus souvent dehors, en acceptant de repartir plus bas niveau puissance 🙁 (et là c’est pas évident pour l’ego…). En fait j’ai des objectifs sur route (CLM et grimpées de fin de saison). En y repensant, il y avait bien un indice qui va dans ton sens: chaque saison, dès que je recommence les CLM/grimpées, je repart d’assez bas niveau puissance, et je regagne quelques watts chaque semaine, jusqu’à atteindre mes pics de puissance généralement lors de la dernière épreuve…fin octobre

        • Alban Lorenzini dit :

          Tout cela est très cohérent, un beau témoignage, merci ! Nul doute que tu pourras battre tes PR route surtout en cote si tu y consacres un peu plus de temps. Pour devenir bon grimpeur, il faut passer du temps dans les bosses, pas de secret!

        • THOMAS dit :

          Très intéressant comme toujours !
          En lisant ton passage sur les différences de PMA à VO2max équivalente, j’ai pensé sur le coup que la gestuelle y étant pour beaucoup, les gars que je connais qui roulent énormément sans jamais faire de spécifique devaient avoir bien augmenté leur rendement gestuel au détriment de leur PMA.
          Je me disais anssi que les triathletes devaient avoir eux une super VO2max par rapport à leur PMA., car plus de travail cardio vasculaire que spécifique vélo.
          Or j’ai vu une vidéo du Youtubeur triathlete Ironuman qui marche très bien en vélo (cf course contre autre youtubeur cyclistes), qui a testé sa VO2max et apperement elle était très faible par rapport à sa PMA.
          En tout cas, c’est vrai que pour progresser il faut développer plusieurs adaptations… musculaire, cardio respiratoire, gestuelle..
          De mon côté lorsque je suis en phase d’augmentation de charge coggan, mes pics de puissance sont difficiles à atteindre. Pendant mes fractionnés les jambes sont le maillon faible.
          Dès que je suis sur un plateau niveau charge, mes pics de puissance décollent. Mes fractionnés sont réalisés plus haut en w et bpm.

          • Alban Lorenzini dit :

            La video que tu as regardé va dans le sens des explications. Les triathletes ont developpé un très bon rendement pour 2 raisons: 1/ ils roulent beaucoup donc l’efficacité de la gestuelle est souvent haute, 2 les seuils ventilatoires sont repoussées au maximum, ainsi ils sont très économique en glycogène et donc peuvent developper une puissance importante par rapport à leur VO2max sans s’épuiser.

  2. bat dit :

    Bonjour Alban, encore merci pour ton blog au top ! Je me posais une question « basique » suite à tes commentaires sur le travail en Zone 2 sur twitter. J’ai regardé sur les définitions de ces zones et je suis surpris de trouver autant de différences. Par exemple en 1999 et sur le site de la FFC, Fred Grappe donnait ce tableau http://www.ffc-bfc.fr/uploads/elfinder/SECTEUR-TECHNIQUE/conseils-techniques/ESIE1.pdf
    Mais la zone 2 me parait haute et on trouve plus souvent 75% max. Il y a des publis qui ont affiné cela ? Tu retiens quels pourcentages en FC et puissance pour ces zones ?

    • Alban Lorenzini dit :

      Bonjour, en effet j’ai toujours trouvé une certaine discordance entre les FC proposées 75/85 % et le ratio PMA 50/65%. Selon moi c’est aujourd’hui imprécis en se basant uniquement sur la PMA et mieux vaut couplé fc, PMA + ressenti. On sait depuis un moment que la PMA ne fait pas tout et qu’en fonction des types de coureurs les zones d’entraînements pourront être bien différente malgré un test PMA identique. Moi j’utilise les Ilevel de WKO5 qui en fonction du Profil de puissance de chacun donne de vraie zone d’endurance à travailler et c’est souvent plus haut que les 50 % de PMA si tu veux rentabiliser ta sortie.

  3. Bat dit :

    Bonjour Alban, tu utilises quoi comme rouleaux? Les deux cités dans l article sont très coûteux ou en rupture evidemment
    … Tu aurais des modèles meilleur marché restant plus proches à l usage que des HT à roue libre? Merci!

    • Alban Lorenzini dit :

      Cela dépends de ton budget mais c’est pareil que les Ht, si tu veux un certain rendu et pouvoir faire de la qualité, il faut mettre un certain tarif. Sinon pour juste tourner les jambes et éventuellement cumuler ht fixe + transfert rouleaux, tu as le tacx galaxia qui est monté sur un petit chassis flottant assez agréable.

  4. Bat dit :

    Merci Alban, le Quick motion qui semble remplacer le Elite que tu avais testé semble un bon compromis et suffisant pour bien bosser sauf si PMA au dessus de 450w?

    • Alban Lorenzini dit :

      le rendu du quick motion est vraiment pas terrible, on peut bosser avec de la résistance mais c’est tellement haché que ça ne rime à rien. La résistance est donné par un aimant que tu rapproches plus ou moins d’un disque type frein à disque. Résistance 1, c’est encore assez fluide et tu dois atteindre 300W vers 90 trmin mais la R2 c’est l’horreur, ça saccade à mort.

  5. Bat dit :

    Merci, donc en vrac, soit le Nero, soit très au dessus chez trutrainer !

    • grv dit :

      Bonjour,
      J’ai eu un Quick Motion et maintenant, un Trutrainer. Je rejoins complètement l’avis d’Alban sur les niveaux de résistance du Quick-Motion : ils dégradent les sensations, et du coup il vaut mieux rester sur le premier niveau et se restreindre à travailler sur la gamme d’intensités que ce niveau vous autorise.
      Le Quick-Motion reste un bon choix rapport qualité/prix, à condition de savoir ce que l’on peut/souhaite en faire par rapport à ses propres capacités. Les sensations et le pattern de pédalage su le premier niveau de résistance restent à mon avis plus réalistes que sur un HT fixe (j’ai aussi eu un kickr core et un kinetic RM).

      Le TT est au dessus du lot en termes de sensations, c’est son principal avantage : on peut augmenter la durée des séances, la transition vers la route est facilitée.
      Même si j’en suis très content, il y a aussi des inconvénients :
      – la différence de prix (multiplié par 4 ou 5 par rapport au QM si on compte les frais de ports, de douane, et la tva) n’est pas vraiment proportionnelle. En gros, cela reste cher et il vaut mieux être certain de rentabiliser son investissement.
      – pas de mode ERG (ou alors peu fiable et à un prix prohibitif : la version classic + capteur de puissance sur le vélo reste un meilleur compromis)
      – comme pour les autres rouleaux, l’inconvénient principal est la gamme d’intensités disponible en corrélation avec votre cylindrée. Pour un coureur peu puissant, comme moi (pma 330-350w), ce n’est pas un vrai inconvénient : aucun souci pour travailler à i1-i2-i3-i4-i5 (on oublie juste i7 et i6).
      Pour un coureur puissant, la gamme d’intensité réalisable sera effectivement plus limitée sur des rouleaux (de i1 à i3 pour certains, i4 pour d’autres) , mais cela ne veut pas dire que ce travail sera inutile 🙂

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