La Route Verte 2012
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31 mai 2012

Salut à tous,
Aujourd’hui je m’intéresse à un autre aspect important de l’entrainement en cyclisme : l’alimentation. Tout le monde sait que pour préparer une compétition importante et longue, il faut augmenter ses apports en glucide ( CHO) afin d’optimiser ses réserves en glycogène. La vitesse de fabrication de ce dernier étant assez lente, il ne sert à rien de faire une grosse pasta party la veille de l’épreuve car tout est déjà joué. En effet il faudra compter sur 2 à 3 jours d’augmentation de 50 à 100 % de ses apports en glucides pour y arriver ( 7 à 12 g/kg de poids de corps soit 460 à 600 g/jour). Le repas de la veille sera normal au risque d’une surcharge digestive pouvant engendrer des troubles digestifs important le lendemain jour de course…Quand est il alors quand il faut enchainer les compétitions ou 2 sorties de suite intenses ? Quelle stratégie alimentaire adoptée pour récupérer/restaurer au plus vite ? J’ai eu envie de parler de ce sujet suite à une bonne baisse de régime sur ma fin de sortie vendredi. Suite à ma route verte écourtée…j’avais encore plein d’énergie à dépenser ! Alors avant de faire ma sortie longue prévue le vendredi et grâce à une météo enfin estival, je pars en mode chrono 2h à fond le jeudi. Au programme un tour de 66 km avec le Ballon d’Alsace au milieu. Coup de bol ou pas, le pic de forme semble là et j’ai de super jambes. Quand à 75/80 % de PMA on sent ni la douleur des jambes ni la respiration s’accélérer c’est qu’on est dans un grand jour ! Après 50 min d’approche je suis déja@270watts moy, je monte le ballon @ 305wmoy et retour maison à 250w moy incluant la descente. Bilan 266wmoy, presque 33km/H pour 900mD+.
 Vraiment content du score (mon best contre 258wmoy en 2011) mais je sens que je me suis bien tapé dedans sur la fin pour maintenir l’allure. Au retour j’applique la stratégie des grands jours( issu du séminaire Bourges: nutrition et récupération – Christophe HAUSSWIRTH) en prévision du lendemain : boisson bicarbonatée + prise immédiate de 15g de whey protéine + 45 g de glucide rapide (+ chaussette de récupération). C’est dans les 30 min qui suivent la fin de l’effort que la fenêtre métabolique est la meilleure. 0.2 à 0.5 g/kg de prot + ratio 3/1 pour les CHO. Par exemple la vitesse de transformation du CHO est 4x supérieure par rapport au repos mais cela ne  dure que 4h.  Une heure après un bon plat de pates et une escalope de poulet viendront compléter les apports (sans oublier un fruit) pour atteindre les 2g/kg de CHO rapidement. Les études montrent que 2h en continue @ 75% de VO2 max vident drastiquement les réserves de glycogène. Malgré mes apports pendant la sortie, je n’étais pas loin de la baisse de régime. Du coup le lendemain, je repars comme prévu pour 4 h avec 2000mD+. Je décide de fractionner mes montées ( alt 5min@85% de PMA / 5min récup) car avec les efforts de la veille, il me sera difficile de faire du I3/I4 en bosse en continu. Les 2 premières heures se passent bien ( 270wnp) et les jambes répondent encore pas mal et sans trop de courbatures, mais ensuite tout se gâte très vite. Alors que d’habitude je sens les forces diminuer progressivement, cette fois c’est la coupure rapide et après 3 h il ne me reste plus rien dans les jambes. Les 45 dernières minutes se font @190w pour 155 puls moy alors que j’étais @265w au début pour la même FC. J’en viens à conclure que la période de restauration énergétique  était insuffisante pour enchainer avec une sortie longue sans baisse de régime. Avec l’entrainement, les capacités a resynthétiser le glycogène s’améliorent. Mais dans le libre à F.Grappe on peut noter ( p27) qu’il faut 48 h pour refaire 100 % du glycogène musculaire et 4 jours pour le glycogène hépatique donc pas étonnant. 
J’espère en tout cas qu’avec cette expérience, mon organisme en aura tiré certaines adaptations (genre économiser d’avantage les CHO à haut régime et tenir ainsi plus longtemps dans les cols J).
A suivre…

4 Comments

  1. Anonymous dit :

    Bonjnour Alban,

    Je voulais profiter de ta science pour avoir ton commentaire sur ce qui suit: j'ai effecuter une sortie vtt de 1h26 où ma puissance NP a été de 297W sur cette durée. Je n'ai pas encore fait de test FTP mais puis-je estimer sur cette info que ma ftp se situe autour de 300W.
    Hier, j'ai effecuté sur route un 2 fois 20min avec 310W poue le premier 20min et 306 pour la seconde.
    Est-ce que cela confirme un FTP à 300.

    Aussi, j'ai des compétitions VTT débutant en juin et je voulais savoir si du Gimenez sera pertinant en préparation.

    Merci bcp pour tes conseils

    Christophe du QUébec.

  2. Alban dit :

    Salut Christophe,

    Pour valider une FTP vers 300 w, il faut donc faire un test de 20 min à fond autour des 320w. Cela me semble possible pour toi vu ce que tu m'annonces. Pour la prépa gimenez, cela me semble un peu tard par rapport à tes courses. J'aurai plutôt fait ça un peu avant afin de faire monter ton seuil et PMA, j'aurai fini par des intervals long genre 2/2 3/3 @PMA pour la tenue à fond en VTT. Ne sachant pas ce que tu as fait et où tu en es dans tes cycles de progression, c'est jamais facile de donner des conseils. Ceci dit si tu n'as jamais fait de Gimenez avant ça peut être un bon moyen de booster le moteur. Sur une fin de prépa à dominante PMA avant les compétitions, tu peux alterner gimenez et intervals long @PMA.
    Alban

  3. Oldenhorn dit :

    A la place de la boisson aux bicar tu peux aussi te faire un jus de betteraves juste après l'effort et renouveler juste avant la sortie du lendemain. Le pouvoir tampon permet de lutter contre l'acidose et d'améliorer les performances lors d'efforts au seuil. C'est un remède couramment employé dans les courses de chevaux 😉 et l'effet est scientifiquement prouvé!

  4. Alban dit :

    Merci pour l'info! Maintenant que tu le dis j'avais lu cette étude aussi! A essayer, 2 à 3 % d'amélioration au seuil, je prends ! 🙂

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