1800 m de D+
19 mars 2010
Débrider le moteur !
12 avril 2010
Salut à tous,
Retour sur une petite sortie bien sympathique ce Mercredi. Avec la douceur du jour et ayant vu les prévisions météo une nouvelle fois bien tristes pour le week end et la semaine prochaine, il fallait agir ! Alors j’ai pris ma demi-journée pour aller enchainer des cols Vosgiens et faire de la bosse +++.
Départ du pays sous Vosgiens sous 20 °C, un soleil radieux et pas un poil de vent en plaine comme en altitude. 25 min de vallonnée pour démarrer puis premier col du jour le Hundsruck. Rien d’insurmontable 7 km pour 400 m de D+. Une petite descente de 700 m au milieu. Comme je fini mon cycle de force, j’en profite pour commencer par 9 ‘ @260w-45trmin puis dans la 2 ème partie 10 ‘@280 w 100trmin. Descente ensuite sur Thann (370m) pour rejoindre quelques km plus loin le pied du Grand Ballon (1424m) . Ce col Vosgien est intéressant à plus d’un titre. Déjà c’est le plus haut existant (1340 m) avec une vue terrible au sommet et c’est celui qui permet de faire le plus de dénivelé d’un coup sans replat : 1000 m D+ sur 14 km. Rare pour les Vosges et digne d’un cols alpestre de moyenne montagne. Je monte la première partie jusqu’au col Amic (820 m) en laissant souvent la plaque pour parfaire la musculation ( 25 ‘@258w -50 tr min).Ensuite la pente s’accentue et présente 8.2 % moy sur 520 m D+ jusqu’au sommet, c’est là que je passe en mode moulinette en essayant le plus possible d’accrocher les 300 w. Le début ce passe bien mais je commence à sentir mes forces à cette intensité s’envoler. Les 35 min de muscu cumulées m’ont quand même bien secouée. C’est seulement ma 2 ème grosse sortie de ce genre, on ne peut pas trop en demander ! Je fini donc les dernier km en dents scie alternant quelques beaux passages à 310 w mais en m’écroulant aussi souvent autour des 240 w. Pour finir 26 min @280 w moy pour le final et 270w moy sur 52 min d’ascension. Pas si mal pour cette premiere. Au sommet c’est top, il fait encore 15 °C, pas de vent et pas un chat sur la route. Paysage magnifique en plus, c’est notre Ventoux local.
La route des Crêtes est encore fermée, il reste 2 mètres de neige par endroit:
J’avais prévu de rentrer par de la plaine mais dans la descente je me suis senti encore assez frais. Alors retour par le Hundsruck denouveau par son coté le plus pentu ( 4 possibilités d’ascensions). Régulation à 260 w mais cette fois je sens dès le 3 ème km sur les 7 que je commence à être cuit et qu’il ne faut surtout pas monter plus vite. Le final fait bien mal avec 1 km à 10 %. Mon 34*27 n’est pas de trop et je me soulage en alternant danseuse et position assise. Denouveau 260 w moy sur 20 min par contre c’est mort question forme. Je n’ai plus rien dans les cannes. Les 20 derniers km où plusieurs petites bosses m’attendent se passeront sagement entre 200 et 230 w…Pour finir bonne sortie tout de même : 105 km en 3h45 pour 2200 m de D+. 233 w moy et 258 de NP à 156 puls moy ( fc max 192). Je suis 20 w au dessus d’une sortie identique fait en avril 2009. Donc pourvue que ça dure. Vue la semaine à venir, récupération active au programme. Quelques séances de HT ou route light avec 250 max de TSS sur 7 jours.

4 Comments

  1. Anonymous dit :

    Bonjour, bien intéressant ce petit reportage d'entrainement. Depuis 3 mois, j'ai repris l'entrainement vélo pour attaquer la cyclo des 3 ballons. Je suis encore loin des niveaux de puissance suffisants pour attaquer cette épreuve sereinement. Dernière sortie : ballon d'alsace montée coté st maurice, puis par sewen soit 132kms en 6h20 depuis mon point de départ. Je dois plafonner à 230w au maxi. Prochain parcours prévu, parcours grand ballon puis ballon d'alsace depuis le thillot. Merci pour l'info sur la route des crêtes. Je vais prévoir une variante. Ce soir, HT prévu. Petite question, que signifient TSS et NP?
    Merci

  2. Alban dit :

    Bonjour Anonyme !!

    C’est clair qu’il faut un peu de pratique avant de se lancer dans les 3 Ballons. Après tout dépends du choix du parcours et du chrono que l’on veut réaliser. Concernant le petit, rien d’insurmontable avec un minimum de 2000 km dans les jambes. Faut juste penser à bien gérer et garder des forces pour la planche. Avec 200-220 w prévoir un braquet adapté à sa pente forte ( 34*27 ou 30*25 mini). Le TSS signifie Training Score Stress cela correspond à la charge de la sortie par rapport à vos paramètres physiologique ( pma et FTP surtout). Le logiciel WKO gère ensuite sur la saison un graphique de charge nivelé sur la semaine ( ATL) ou lissé sur 42 jrs ( CTL) très représentatif de la quantité et qualité de son entrainement. La NP signifie Normalized power. Sur une sortie la puissance moyenne n’est pas forcement représentatif de l’effort fourni. Exemple on monte le ballon à 230 w moy et on le descend à 90 w en roue libre ou presque. Cela va donner une puissance moyenne de 175 w par exemple sur l’ensemble mais l’impact sur le corps ne sera pas le même qu’une sortie moyenne sur le plat à 175 w. Les filières énergétiques misent en jeux seront bien différentes. La NP donne par un algorithme de calcul une moyenne de puissance ressentit vraiment par le corps. Sur une pur montée de ballon NP=Pmoy c’est normal par contre à l’extrême une course faite d’accélérations violente suivi de phase d’observations répétées donnera une grande différence entre NP et Pmoy. Le TSS est d’ailleurs calculée par rapport à NP. Il est de 100 si NP=Ftp( puissance maxi tenable sur 60min) pendant 1 heure.
    J’espère avoir été claire et bonne continuation pour la prépa 3 ballons. En espérant que la météo soit plus clémente qu’en ce moment.

  3. nicolas dit :

    Bonjour,
    Merci pour les infos, j'y vois effectivement plus clair dans la méthode. Malheureusement, pour ma part, mon planning d'entrainement est loin d'être rigoureux : je me fie plus à mes sensations subjectives pour progresser ! Vu le nombre de blogs consacrés à l'entrainement par la puissance, je perçois maintenant qu'il va falloir faire autrement car je suis à la limite de mes possibilités actuellement ! Je vais m'attaquer aux 205kms des trois ballons et mon objectif est de terminer, si possible en moins de 9h. C'est clair que le final est redoutable, je l'ai gravi il y a 15 jours en 37min avec un 34×27. Ca passe, mais au but de 200 bornes, je pense que je vais souffrir. Un conseil pour monter plus vite ? A suivre …
    Merci

  4. Alban dit :

    Je n’ai jamais fait les 3 ballons dans sa version longue. Il parait que c’est une prépa idéale pour la marmotte puisqu’on y met le même temps et que le final y ressemble. Pour avoir fait la marmotte deux fois, je peux dire que ce genre d’épreuves sont vraiment réservés à des cyclistes ayant une grosse endurance et une certaine puissance. Tu finis dans des états d’épuisement extrême et les heures défilent vraiment lentement à la fin car tu n’as plus rien dans les chaussettes.
    C’est dommage que les trois ballons soit un peu tôt dans le calendrier car chez nous on a quand même du mal de faire des belles sortie avant avril. Cela laisse donc deux mois pour ce préparer correctement en tenant compte de la récup. Alors méfiance car pour info je monte la planche en 21 min mais je ne me sens pas prêt pour aborder encore les trois ballons et son 220km. SI je la fais je préfère me faire plaisir et attaquer sur le 110 km ( la planche parait déjà bien assez dure comme ça) plutôt que de finir à pied. Sans compter sur la météo qui est souvent capricieuse. Si tu veux te prouver quelque choses sur les longues distances tu peux essayer la Vosgienne, c’est en fin de saison et c’est un peu plus ‘ humain’ comme parcours. Enfin bon respect à toi si tu finis les 3 B, on se retrouvera peut être au départ.

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