Le Profil de Puissance Record pour faire le point
19 juin 2012
Exemple de progression
2 juillet 2012

Salut à tous,
J’ai donc participé en ce Dimanche 24 Juin 2012 à la Grand BO. Cette année l’organisation a eu la bonne idée de proposer un parcours intermédiaire ( 125 km / 3000mD+) par rapport à 2011 et qui est en fait le grand parcours des premières éditions. 
Celui-ci passe toujours par col de la Croix Fry, Fleury, Mont Saxonnex puis Colombière plutôt que de continuer sur l’enchainement Col de Romme + final Colombière ( +10km +500 mD+). Je dois dire que cela m’arrangeait bien car n’ayant pas l’endurance ni la forme de 2011, je ne pense pas que je me serais aligné sur le grand. La météo est parfaite, peu de vent, températures douces annoncées ( +23 °C à 1000m), bref y a plus qu’à ! 
Stratégiquement je sais qu’il me sera dur de suivre la tête de course. En 2011 j’avais réussi in extrémis jusqu’au pied du Mont Saxonnex mais cette année avec 10 w de moins au seuil, il semble illusoire d’essayer . Je me fixe 300w max à ne pas dépasser sur la croix Fry. Dès le début ça roule déjà un poil trop vite et je ne suis pas du tout dans le coup. Je n’ai aucune sensation de puissance dans les jambes. L’effort est hyper pénible passé 290w bref ça commence bien…La rando de la veille avec les enfants n’y est pas étrangère mais on ne peut pas raisonner que vélo quand on est jeune papa ! Bref je vois la tête de course s’éloigner et passe la croix Fry avec une minute de retard, 22’@286w contre 20’56@293w en 2011. C’est surtout en watts NP que la différence se fait. 287wnp contre 307wnp on voit clairement que j’avais la capacité à supporter les accélérations alors que là déjà à fond je ne peux que monter au train. Ensuite la liaison toute en petites bosses jusqu’au col des Fleury est un peu prêt identique  @ 2011 où je me retrouve dans un groupe de 20 qui roule pas trop mal. Dans le col des Fleury c’est une nouvelle fois bien différent. En 2011 je m’étais arraché mais j’avais tenu la tête en sortant 303w/308wnp alors que là je monte au train @286w souvent en tête de groupe mais heureusement ça va mieux qu’au départ ! L’effort, cette fois n’est pas trop pénible et j’ai d’ailleurs baissé de 6 puls pour la même puissance. Avec l’âge j’aime de moins en moins les départs à bloc on dirait…. Bref malgré cela on passe au sommet des Fleury en 1h48@233wmoy alors qu’en 2011 on passait en 1h49’50’’ @222w!! La tête de course a vraiment roulé plus vite cette année…aucun regret donc j’aurai fini par exploser! Arrive ensuite après quelques transitions le mont Saxonnex et c’est vraiment le début des grosses difficultés. Les 10 premières minutes sont bonnes @290w, j’en suis même étonné puis d’un coup, un petit point de coté me fait baisser le tempo sur 5 min. Une fois passé, je reviens sur mon groupe (on n’est plus que 5)  juste avant le sommet mais suis le seul à m’arrêter au ravito…comme d’hab.Content, je suis monté 20s plus vite qu’en 2011 en 24’10 pour 281wmoy. Ayant moins donné, avant c’est assez logique. 
Mais bizarrement en 2011 j’avais plus de watts avec  285w pour 24’30s, pourtant à poids et matériel identiques, mis à part le SRM. Il est vrai que le modèle actuel s’auto calibre régulièrement pour  éviter les problèmes de changement de température. En 2011 et sous la chaleur, mon ancien SRM FSA avait du se dérégler un peu car je n’avais pas réaliser assez d’ off set manuel. Cela peut expliquer la différence sur le final.
Bref me revoilà parti du ravito et prends le moyen parcours à la bifurcation avant Scionzier. Ça se passe encore bien jusqu’au Reposoir où je maintiens sans trop piocher 272w. Je me retourne régulièrement et ne vois pas grand monde derrière. Je préfère ‘ en garder un peu’ au cas où. A la cellule de chronométrage intermédiaire on m’annonce 5 ème. Bonne surprise. La chance veut que tous les costauds devant moi ont opté pour le grand parcours! Je suis pointé @ 12 min du vainqueur, l’habitué Novel. J’attaque les premiers lacets de la Colombière @265w et aperçois le 6 éme à bien 2 minutes derrière. Me voilà avec une certaine marge ! Et heureusement car d’un coup et sans vraiment comprendre, je sens des départs de crampes dans les deux quadriceps, oupss. Je ralentis un peu, alterne assis et debout, et c’est encore pire…Bon après 2500 mD+ sans baisse de niveau, c’est la panne. Les deux derniers km @10% vont être terribles. Je me maudis aussi d’avoir laissé mon 27 dents à la maison en me disant que 25 passerait ( 6 tr/min en plus m’aurait fait un bien fou..) Car rien de pire que de pas pouvoir tourner les jambes quand les crampes sont sous jacentes…Et je finis d’exploser dans le final avec 12 min pour faire 2km@230w et 65tr/min ! Les puls sont aussi à l’ouest @166 sans pouvoir les faire redescendre : réservoir vide ! Heureusement toujours personne derrière ! Dans la descente, j’applique la même technique qu’à la Time en tournant bien les jambes et arrive à passer l’arrivée sans pépin. 
5èmedonc à 20 min du premier ( 3ème de ma cat). Il me colle 8 min sur le final…Content malgré tout. Le faible nombre de participants m’assure ce classement. En regardant les chronos du grand, j’aurais pris une sacrée claque en finissant certainement vers la 40 ème place ! Le vainqueur du grand, Nicolas Ougier finit 2 min plus vite qu’en 2011 mais il y surtout 20 gars dans les 15 minutes contre seulement 10 en 2011 et avec qu’un grand parcours !! :- :
Bref me concernant, on voit que j’ai reculé mon seuil de fatigue sur la zone 270/290w en pouvant maintenir cela sur 2500mD+ contre 2200Md+ sur la Time. Il manquait donc pas énormément de sorties sur Avril/Mai pour tenir la distance finale quand on voit l’amélioration en 15 jours ( je n’ai d’ailleurs pas refait de grosses dénivelés depuis la Time). Comme évoqué dans mon précédent post, cap sur le travail du seuil en Juillet !
P.S : petit bonjour à Francis, Hervé, Jean François et un inconnu de Belfort avec qui j’ai eu le plaisir de discuter pendant ce week end ! Et puis bravo à l’organisation pour la qualité d’ensemble de cette cyclo! 

14 Comments

  1. Anonymous dit :

    salut alban et bravo pour ton blog ,effectivement le groupe de tète a roulé plus que l’année passée ,et tu as surement bien fait de ne pas essayer de suivre ce groupe ,car pour ma part j'ai essayer et j'ai pris un sérieux éclat dans les bosses avant les fleuries ,mais arriver quand même 4min de mieux au pieds du saxonnex par rapport a l’année passée ,ensuite la fin a été très difficile !!gros niveau sur ce grand parcours ou les chrono se sont envolés ,bravo a toi pour ta superbe place

    cheillon jérémy

  2. Alban dit :

    Salut Jeremy,

    Bravo aussi à toi, tu aurais fait certainement 4 ou 5 ème sur le moyen vu ton chrono sur le grand. Oui encore une fois gros niveau général. J'ai vu les 4 premiers du grand arriver ensemble. Ils passent la ligne d'arrivée au sprint à 50 km/h comme s'ils n'avaient rien fait avant. Un autre monde!
    Alban

  3. Anonymous dit :

    Salut Alban,
    Bravo pour ton blog !
    Je pense donc être « l'inconnu de Belfort », dossard 372 !
    je suis parti dans les 100 derniers…ca bouchonne…Dans la croix Fry, ca va plutôt pas mal mais avant la clusaz, j’entrevois la tête qui est loin et ca me désespère un peu. ..je double autant que je peux dont une fille de chambery….la croix de fry passe bien mais je suis loin et je mise sur 6h.
    En bas de la descente, je vois un groupe de 30 environ qui se forme…Dans Thônes, je sprinte comme un fou pour rentrer, la tête dans le guidon…trop même !…je débouche sur une ligne droite de 1 km : personne !
    « la vache, ils ont accéléré à mort » Je continue et me retrouve sur une grande route genre voie rapide! Personne derrière ni devant…plus de fléchage…je me dis : ok c'est plié, tu t'es gouré ! Quel abruti ! Tu vas faire un tour et rentrer comme tu peux…je roulotte pendant 10 bornes
    La route devient étroite dans un défilé…Et je vois passer un groupe de cyclistes sur une route de l'autre coté d'un gros torrent….Je continue et je tombe sur un pont désaffecté !j'escalade le grand mur de ma route condamnant l'accès du pont et je vois encore 2 groupes passer….
    Apres 15-20 km je reprends un groupe en bas des fleuris, saxonnex se profile et le récit de ta course 2011 me pousse à rester caché.
    Dans le pied un groupe de 5-6 concurrents assez affutés part devant moi… »ca y est : tu vas encore te faire largué dans les pentes dures! » J’appuie fort et j’adopte un rythme soutenu mais pas dans le rouge du tout, c’est presque agréable…le groupe ne prend plus d’avance devant moi pendant que derrière ca saute. Je les rattrape sur la fin et boucle saxonnex en 28 min et des poussières sans souffrance…
    Au pied de romme, je décide de ne regarder que le chrono et de me focaliser dessus pour une arrivée au sommet en 55 min en me basant sur tes 41 min de 2011 (je fais 80 kg)….Etonnamment, je monte sans souffrance, c’est dur bien sûr mais quand je descends une dent pour me mettre en danseuse, la vitesse monte à 14-15km/h…j’en ai sous le pied mais je redoute de me griller ayant ton récit 2011 en tête !
    Je continue dans un rythme qui me convient…ca devient un peu plus roulant et un gars assis dans l’herbe me lance : allez c’est fini ! Je m’exclame : déjà !?! Il me dit : oui, pour celui là ! J’avais bien compris mais c’est bien la première fois que je suis déçu que le sommet arrive si vite : je comptais produire mon effort sur les 2-3 derniers km ! Du coup, je passe la plaque sur les derniers 200m et je finis comme un fou… je regarde le chrono 46min !! quel dommage de ne pas avoir tenté une montée plus rapide…Un rapide calcul et je me dis que les 5h30 sont parfaitement jouables …pour mon gabarit et vu les conditions du début de course, ca ne serait pas si mal…
    Arrêt ravito à romme et j’arrive au reposoir après une descente prudente avec les gravillons….je décide de tout donner…
    j’entame les 500m roulants de la fin du reposoir sur le plaque entre 30 et 35 km/h…puis les pourcentages se redressent….j’en rattrape au moins 10-15 du grand et 20-30 du moyen…je lâche tout…je suis euphorique !
    Voilà la fille de chambéry que j’avais doublé dans la croix fry…je me dis qu’elle a dû faire le moyen car elle semble arrêtée…
    C’est dur mais sur le dessus, je rattrape un étranger : on se tire la bourre tout du long de la descente où nos gabarit similaires sont efficaces. Mais je ne peux lui disputer le sprint final car l’ischio gauche se contracte rapidement quand je me mets en danseuse pour aborder le dernier km : je termine 12sec derrière avec la cuisse tétanisée…
    Surprise ! La fille de chambery est première féminine…du grand! je comprends qu’elle a dû passer devant quand je me suis trompé de parcours et si j’en juge par les 80 km qu’il m’a fallu pour la rattraper et par notre différentiel de vitesse dans les montées, j’ai dû prendre un sacré retard….
    Mais je me suis bien éclaté dans ces beaux paysages!
    A bientôt
    Marc

  4. Alban dit :

    Salut Marc,

    Merci pour ce beau CR. Pas de chance pour la bifurcation, il est vrai que lancé seul à la sortie de Thônes, on peut vite se faire avoir. Certainement que tu pouvais espérer dans les 5 h 05 vu tes chronos annoncés dans les cols. Belle gestion en tout cas, il est toujours payant de gérer ! Enfin c'est vrai un temps, ensuite pour jouer les classements, tu as meilleur temps de partir vite pour rester dans un bon groupe qui roule.
    Au plaisir de ce voir sur Belfort!
    Alban

  5. Anonymous dit :

    oui, je viserai autour de 5h l'an prochain….
    en tout cas, bravo pour ton podium !
    quelle course penses tu réaliser prochainement ?
    tu roules seul sur Belfort ?

  6. Alban dit :

    Partant en vacances début juillet, je pense faire la masevaux ballon le 29/07. IL y aura la vosgienne sur le 160km. Ensuite il est possible d'en rajouté suivant forme et opportunité. Et toi? Sur Belfort je roule souvent seul car j'ai des horaires dépendant des sorties d'écoles de mes enfants et aussi car il y a peu de monde ayant un niveau similaire et souhaitant faire des exos calibrés avec un capteur!( seul un le fait très bien en fait,salut Hervé!:-) )Je suis licencié à l'AC Thann mais je dois reconnaître que j'ai fait peu de sorties club cette année.

  7. jef dit :

    Salut Alban,
    Un message pour te confirmer que ça roulait vraiment fort devant. Avec 5 min de moins que l'an passé, je finis 23ème (18 en 2011).
    Désolé pour Le mont Saxonnex : les jambes y étaient et je ne savais pas que tu étais juste derrière. En effet, on était dans le même groupe jusqu'au pied de l'ascension et on a tous continué sur le grand parcours. La fin s'est bien déroulée avec :
    324 W croix fry (env 27,5')
    328 W dans Fleuries (env 16,5')
    307 W dans Saxonnex (env 23')
    303 W dans Romme (env 40')
    300 W dans fin colombière (env 31')
    Une fin de parcours qui valide le dissocié scandinave dont je t'avais parlé la veille.
    L'an prochain j'ferai le moyen comme ça on se retrouvera l'après-midi
    Encore bravo pour ton blog et à bientôt sur le vélo
    jef

  8. jef dit :

    Re bonjour
    au fait dans croix fry, quand lances-tu le chrono pour l'ascension ? (rdp sortie la clusaz en ce qui me concerne)

  9. Rodolphe dit :

    Bien joué coach ! 125 km / 3000 m ça commence à causer, et tu as bien géré le truc… Qu'est-ce que ce sera avec un plan aux petits oignons 😉

  10. Alban dit :

    Salut Jef,

    On dirait en effet que ton RDS a bien fonctionné. Pourtant certaines études ne montrent pas d'avantages de mise en réserve de glycogène rapport à une supplémentation classique de 600 g/j. Mais surtout ne change rien pour toi. Ton maintient de puissance est impressionnant et si c'est juste sur l'alimentation que tu fais la différence alors je veux bien essayer! Il y a peut être aussi l'entrainement. As tu fais beaucoup de sorties longues en prépa dernièrement? Pour la Croix Fry j'ai 7 km/22', mont saxonnex 24'10 6km300. Tu montes Romme 1 minute plus vite que moi en 2011 mais c'est surtout sur la colombière où tu fais la différence avec 3 min de gain! Chapeau. Si tu fais le moyen en 2013, j'ai intérêt à avoir repris mon meilleur niveau pour suivre! 🙂

  11. Alban dit :

    Salut Rodolphe,

    Avec un plan aux petits oignons et sans accros, je pouvais espérer difficilement mieux de toute façon. La 4ème place était @5 min devant…J'aurais peut être pu suivre un temps la tête de course aux prix d'effort pas forcement utiles quand tu vois que Jef finit par décrocher et se retrouver dans mon groupe. Mais en effet avec quelques sorties plus longues permettant de pas s’écrouler dans la colombière et 10 w de plus au seuil, 5 min de gain semblait jouable. En reprenant tes fichiers 2011 et l'évolution de tes performances on voit clairement que tu recules ton seuil d'effondrement au fil des épreuves. Sur le challenge vercors après 2500 mD+ tu finis @250w les 500 dernier MD+, puis sur la morzine, tu tiens 3000mD+ avant de baisser vers 250w aussi. Mais finalement est ce qu'on est au top au niveau prépa alimentaire? Je sais qu'il m'est très difficile de m'envoyer 600g/J de glucide sur 3 jours. Jef m'a dit qu'il avait pris 2 kg! :-!

  12. Anonymous dit :

    salut jeff , impressionnant ton finish dans la colombiere ,moi je suis monter en 36mn !! ,il me semble que tu ma doubler dans Romme car tu es devant moi a l’intermédiaire , j'ai payer la note en essayant de suivre le groupe de tete jusqu'au pieds des fleuries ,sa va trop vite ! bonne fin de saison a vous tous ….

    jérémy cheillon

  13. Rodolphe dit :

    Ah l'alimentation… non, en tout cas je sais que j'ai un gros boulot à faire dans ce domaine, que ce soit avant ou pendant la course (et éventuellement après, pour éviter d'être "creux" pendant deux jours après une épreuve difficile… condition sine qua non pour espérer un jour faire une course par étapes).
    Mon corps est davantage habitué à puiser dans les réserves, mais si ça se passe bien sur 4-5 heures de course au-delà de 6 heures je suis systématiquement sur le fil du rasoir… Parfois ça passe (Marmotte 2011, Trois Ballons 2010), parfois ça casse (Pantani 2009, Marmotte 2010, Trois Ballons 2011).
    En plus des watts voilà un axe à améliorer pour 2012, car jusqu'ici je me contentais de charger en glucides à part de J-2 (voire J-1 suivant le contexte :(), ce qui n'est pas la panacée visiblement. En espérant un jour pouvoir approcher de mon seuil lors d'une ascension finale et réellement titiller les meilleurs… La référence (et aussi une sorte d'énigme) restant pour moi David Polveroni, excellent sur les fins de parcours.
    Mais vu ma dernière séance @ i4 sur HT tout cela est encore bien loin 😛 !

  14. Alban dit :

    Pour David, il doit avoir de la réserve sur les débuts de parcours lui permettant de finir fort ensuite. Quand tu vois le nombre de sorties de 5 à 6 h qu'il fait! ça peut aider à économiser le glycogène!
    Sinon courage pour ta reprise et patience. ça ira bien mieux quand tu pourras aligner de belles sorties sur ton bike!

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