IT courts Vs longs

Salut à tous,
Je reviens sur une étude publiée en 2014 par le Docteur B.Ronnestad sur les adaptations engendrées par un protocole d’entrainement basé
sur des successions d’intervalles courts. J’analyse cette étude car le rapport
va assez loin dans les explications des mécanismes adaptatifs. Ça le rend
vraiment intéressant et permet de faire le point par rapport aux connaissances
actuelles face à des entraînements
continu plus classiques.
L’étude a comparée l’effet de 10 semaines d’entrainement sur
2 groupes de cyclistes déjà bien entraînés testant des séries d’intervalles
courts ( S.I) contre des longs (L.I). Les séries S.I  et L.I étaient réalisées 2x par semaine et le
restant du volume était constitué endurance suivant un modèle polarisé
comme  ci-dessous :
Il est intéressant de noter que les sujets possédaient une
assez bonne VO2max moyenne de départ 66 mL/kg/min et avaient entretenu leur
forme pendant les 4 semaines précédents l’étude. En effet ils ont continué de
s’entrainer 10h/semaine essentiellement en endurance avec 1 session de rappel
d’intensité/par semaine. Ils ont donc démarré l’étude loin d’être désentrainé
comme c’est des fois le cas ! Toutes les données ont été enregistré avec
des appareils vérifiés et calibrés ( powertap, hometrainer, mesure VO2..), les
tests réalisés dans les mêmes conditions. 
Le groupe SI a réalisé des séances de 3x(13x(30s@PVO2max /15
s @50%PVO2max) 3 min récup). Le groupe LI a réalisé des séances de
4x(5min@90%PVO2max / 2.5 min @50 % PVO2max). Le choix des S.I s’est justifié
par les précédents retours d’expériences/études que l’on connait tous
maintenant: il est préférable
de cumuler du temps à 100 % de PMA sur des fractions d’effort court plutôt que
de faire la même chose sur un modèle continu mais forcément un peu diminué en
puissance. Ainsi on peut noter sur le tableau récapitulatif ci-dessous que le
temps total d’exercice était identique (20 min), la puissance moyenne des exos
plus élevé en SI mais la lactatémie et le ressenti d’effort identique pendant
et en fin d’exo.
Le premier graphique ci-dessous représente l’évolution de la
puissance employée par les 2 groupes alors de leur entrainement en S.I et L.I
sur les 10 semaines. Après 4 semaines, on voit clairement une évolution assez
rapidement favorable  du protocole S.I où
les puissances continuent d’augmenter alors que le groupe L.I stagne. Le
ressenti d’effort est jugé à 17  et reste
constant sur l’Echelle de Borg ( 6 mini à 20 maxi) depuis le début des
entraînements pour les 2 groupes. Il n’y a donc pas un groupe qui se donne plus
que l’autre ! 
Sur le groupe S.I la VO2 max a augmentée de 8.5 % +/- 5 % et
seulement de 2.6 % +/- 5.2 % pour le groupe L.I. La puissance critique sur 40
min a augmentée de 12 % +/- 10% pour le groupe S.I Vs 4% +/-4% pour le groupe
L.I. Sur CP5min, il y a un peu moins d’écart ( 8% vs 3%), il semblerait que les
intervalles de 5 min favorisent le CP5min mais cela reste meilleur quand même en
SI ! Voici le récapitulatif ci-dessous des améliorations avant et après
des protocoles S.I vs L.I sur les tests wingate 30s , 5min, 40min et
lactatémie.Il apparaît flagrant la supériorité du protocole S.I sur
l’évolution du Profil de puissance à tous les niveaux !
La discussion autour de ces résultats est très intéressante.
Jusqu’à maintenant les études n’avaient pas montrée d’aussi flagrantes
améliorations d’un protocole S.I vs L.I mais c’est aussi la première fois
qu’une étude proposait l’évolution sur 10 semaines et non 3 à 4 semaines comme
c’était  souvent le cas sur des études
comparables. Le format 30/15 en 2/1 permet de faire des séries de 9.5 min et
ainsi d’avoir un stress sur le système cardiovasculaire très important. La
période courte de récup permet ainsi de rester en ventilation importante et le
temps de soutient payant et au dessus de 90 % de VO2max est ainsi maximisé.
Cela peut en partie expliquer les adaptations bien supérieures observées en
VO2max avec le groupe S.I. On pourra aussi rajouter un nombre conséquents
d’accélérations, un principe (en plus du temps de soutient) dont je parlais ici.  L’autre explication peut provenir
de la nature des sujets. Ces derniers étaient déjà assez fort ( VO2max 66),
bien entrainé et ils ont tous démarrés l’étude avec un niveau de forme
entretenue. Du coup des intervalles longs même assez intenses n’étaient pas
suffisant pour permettre une amélioration significative. D’autres études où les
sujets étaient soit sous entrainés ou d’avantage débutant ( VO2max plus basse) avaient
donnée de meilleures améliorations avec des L.I.
L’auteur nous parle aussi des séances d’entrainement
avec  8 x  30s  à
175 % de PMA pouvant impacter la PMA. Il reproche d’inclure 4.5 min de récup à
trop basse intensité entre chaque accélération 
et diminuer ainsi la ventilation de façon trop importante. On peut donc
suspecter que ce protocole améliore les capacités lactiques ainsi que le
rendement musculaire ( fmax) pouvant déjà améliorer un CP 5 min mais est
améliorable. Naturellement et pour avoir essayé plusieurs fois, je réalise cet
exo en ayant raccourci le temps de récup à 3 min 30 et monté son intensité à I2
limite I3 sur 30 min max. On pourrait appeler ça un Gi6menez ! J cf graph. On voit la
puissance NP qui s’envole justement grâce au 30s à I6++ ( 275wmoy VS 330wNP). 
L’impact
est ainsi cardio, lactique  et neuromusculaire
( fmax des démarrages). Séance demandant un très fort engagement physique et
mentale tout de même !
Alors le 13x(30/15) nouvelle formule magique ? A
essayer en tout cas mais c’est un exo difficile, à ne pas faire sans solide foncier
avant ! Les 15 secondes de récup sont vraiment short sur la fin ! Il
faut essayer comme souvent et se faire son point de vue. Les études sont là
pour donner des pistes d’améliorations mais ne sont jamais une vérité absolue
comme les programmations d’entrainements d’ailleurs. Ce qui fonctionne chez l’un
de marche pas forcément chez l’autre. Si on regarde d’ailleurs de prêt cette
étude, il y a eu tout de même de bonnes progressions dans le groupe L.I ( mais
moins nombreuse que S.I).  Maintenant que
l’on dispose de moyen de mesures embarquées très performant en watts et VO2max
(SRM + métamax), il serait intéressant d’opposer ce genre de 30/15 au  fameux Gimenez par exemple.  Car si on part du principe qu’il est préférable d’avoir une sollicitation le plus proche possible de PVO2max en augmentant le temps de soutient,  le gimenez colle parfaitement à cette description quand on se rapproche des dernières répétitions ! Les 2 sont de toute façon qualitatif et sont à essayer au moins pour les bienfait de la diversification des stimulations.

30 Comments

  1. Anonyme dit :

    Ta dernière phrase est importante, ne pas oublier la diversification. Un cycle allant dans ce sens, c'est bien mais après? Je me vois mal faire la même séance tout au long d'une préparation.

  2. Anonyme dit :

    Super c.r. Alban,
    Pour ma part j'aime bien la diversité( gimenez et i.t. court). Un exo sympa aussi est la pyramide: 4×15/15+3×20/20+2×30/30+3×20/20+4×15/15 @ 105%/65%.
    Laurent

  3. oui faut varier c'est primordiale. Sympa Laurent ton exo ça permet de tenir pratiquement 10 min à haut régime. Pour le rendre plus efficace, je ferai un appel de VO2max plus conséquent dès le début pour mobiliser rapidement une forte ventilation. En 15/15 ça risque de mettre un peu de temps avant d'être en régime optimal

  4. Anonyme dit :

    En effet, tu as raison Alban . C'est une bonne idée. Mais sur 1 heure 10 sur h.t. je fais une pyramide complète, 5 min recup @ 50%, 3×2'@100%+3'@65%, 5' recup, 1 pyramide complète, 5 ' recup , 6x 30"@105%+15""@65%, cooldown.:-p laurent

  5. Anonyme dit :

    Merci Alban pour ce résumé ! Intéressant !
    Pierre

  6. Nickel Laurent pour l’enchaînement, en ayant fait 3x2min@100 % avant la pyramide, la ventilation va monter très vite pendant! Impec aussi pour le 105/65 %, c'est difficile mais si on peut tenir ainsi c'est le meilleur moyen d'atteindre rapidement VO2max et de l'entretenir derrière !

  7. Anonyme dit :

    J'ai essayé hier le format 3x(13×30/15)@105%/65%……mortel!!!!!. J'ai par contre effectué 5 min de recup…. Laurent

  8. oui pour avoir essayé les précos de l'étude 100%PMA/50 %PMA, c'est bien assez sur ce format!

  9. Pierre dit :

    L'étude est très intéressante. j'ai néanmoins une question : on parle de 30'' à PVO2max. Peut-on raisonner plutôt en pourcentage de PMA et si oui, à quel pourcentage cela correspond-il ?

  10. oui avec un analyseur gazeux type Métamax, on arrive à savoir avec exactitude qu'elle est la puissance correspondant à VO2max d'où PVO2max. Sans cela on fait comme tout le monde un test PMA sur 4 à 5 min et on s'entraine sur cette valeur à 100%.

  11. Anonyme dit :

    J'ai effectué cette séance ce matin sur du plat, 2x(13x(30/15) à 430w/215w. C'est un exercice très dur à faire mais très intéressant puisque cela fait 2x 10min à 350w moyenne.
    Merci à Alban pour cet article.

  12. Anonyme dit :

    Bonjour, j'ai lu le commentaire sur le 30/15 et cela m'a donné envie d'essayer ses 3 X 13 X (30/15)…. Le résultat se trouve sur mon strava https://www.strava.com/activities/294402006 … Mon commentaire personnel est que je n'ai pas trouvé cela beaucoup plus difficile qu'un 30/30 classique. Je ne suis jamais monté à FC max mais la différence est que les 15 sec de contre-effort au lieu de 30 ne permettent pas une diminution du RC aussi marquée qu'avec 30 sec. Donc j'ai fait en réalité 13 X 45 sec (6'30'') à 90 % – 92 % de Fc max … une bonne séance I3 en somme. Evidemment je n'ai pas de capteur de puissance et j'ai donc dû faire le travail d'accélération "aux sentiments" pour ne pas que les 30 sec soient un sprint. De même j'ai fait ça dans un zoning là où je peux travailler sans risquer un accident avec une voiture. J'ai néanmoins dû couper 2 séquences car bloqué par la circulation. Une bonne fin de journée

  13. Bonjour Didier, En effet la fréquence cardiaque va beaucoup moins baisser que sur un 30s classique mais doit néamoins dériver de rep en rep vers un max. Si la fc max de l'exo est atteinte très tôt puis a tendance à baisser ou stagner, c'est que le début est trop fort. Ci joint une courbe parfaite de réalisation, sans capteur c'est bien impossible d'accord avec vous. https://pbs.twimg.com/media/CD0irieWgAEKkuu.jpg Le ressenti sur cet exo est I5 et non I3. En puissance moy on est début I5 vers 85 % de PMA.

  14. Micahel dit :

    bonjour et bravo pour ce blog.
    suite à cet article, j'ai une petite question, je fait du vtt, je suis tres à l'aise sur les coups de culs ou petites bosses jusqu'à 2min mais les côtes de plus de3-4-5 min me posent problèmes. du coup quel genre d'entrainement me conseillez vous?
    car d'apres cet article je serais tenter de faire cet entrainement de 3x 13×30-15 mais je n'ai pas l'impression que c'est ce qui va m'aider à tenir des côtes plus longues. qu'en pensez vous? merci

  15. Bonjour Micahel et merci pour le message. C'est une très bonne remarque…Je suis aussi assez convaincu que ne faire que du fractionné finit par produire une adaptation plutôt néfaste pour les efforts plus long et continue. A entraîner le corps qu'a sortir de la puissance en fractionnant et donc en ayant des instant de récup immédiatement derrière et bien il ne sait plus faire que ça! Comme tout, la diversité prime et il faut aussi savoir être cohérent avec ses besoins. Nul doute que des exos comme le 4x5min@90% de PMA aidera à tenir plus longtemps sur cette intensité sans se fatiguer. J'avais essayé les EPI de G.THibault à l'extrême il y a quelques années et effectivement ça marchait très bien pour les efforts répétés au dessus de PMA voir même pour des tests PMA de 4 à 5 min. MAis passé cette durée je m'écroulais très vite car finalement j'avais pris beaucoup de résistance lactique et dès que celle ci etait épuisée la puissance critique chutait vite.

  16. AGUD thierry dit :

    bravo pour ce blog, je vais tester le 30/15 pour voir su je progresse mieux

  17. Anonyme dit :

    Salut, merci pour la réponse du 29/04 … que je découvre seulement maintenant :-(. J'ai recommencé le 30/15 mais sur home – trainer et en effet la dérive cardiaque est meilleure même si je n'atteints jamais mas fc max … ce qui est souvent le cas sur HT et quel que soit l'exercice. https://www.strava.com/activities/307684441 merci et bravo pour ce blog

  18. Anonyme dit :

    hello,
    j'ai une question concernant ces seances intensives…
    est-io pertinent de faire une senace de gimenez à j-4 avant objectif ?
    ou alors seance de 3x (13×30/15) ?

  19. On suggère de faire le dernier rappel intensif 72h avant l'objectif, puis un déblocage 24h avant. Mais l'option de faire une séance difficile j-96h puis un bon déblocage 48h avant peut fonctionner aussi. Tout dépend comment vous assimilez et réagissez à tout ça. Les déblocages c'est très personnel, il faut essayer différemment protocole, personnellement je marche mieux avec la 2ème optiont! Concernant le choix de séance il faut prendre celle qui se rapproche le plus de la compétition. Si c'est un virevire très nerveux le format 30/15 ou 30/30 sera plus adaptés, si c'est un CLM, course en montagne avec disons du temps de soutient à haute intensité longtemps, prendre le gimenez.

  20. Anonyme dit :

    Alban, je lis tout ces commentaires ci-dessus…. tres intéressant.
    perso je fais parfois une seance difficile 96h avant la compét et un deblocage 24h avant.
    juste une petite question, que travaille -t-on avec un gimenez et une seance de 5x (5' au max , 3' recup) . on travaille les meme qualités? quelle est la meilleure optiond'apres vous? merci
    Michael

  21. Il serait intéressant de comparer le temps total passé à VO2max entre un Gimenez et un ensemble de 3 series de 13×30/15. Peut être que les 20 dernières minutes sont plus payantes sur un gimenez à condition le faire à 100% ce qui finit par être difficile psychologiquement à la longue. Le 30/15 est peut être plus simple à gérer car plus court et avec récup. Lequel est meilleur? encore une fois tout dépend de ce que l'on cherche! le coursier prendra le 30/15, le grimpeur le gimenez! Mais pour le 5min/3min récup, l’étude montre bien que c'est pas le meilleur…5 min trop court pour agir sur le seuil anaérobie et pas assez intense pour solliciter VO2max efficacement.

  22. Anonyme dit :

    bonjour et merci pour cette article ,
    en gros un exercice (30/15) parfait a inclure dans un entrainement polarisé ? 80 % I1 I2 et les 20 % I5 ? Sur les 80 % le travail n'est t'il pas plus "pratique " avec un cardio (75% fcmax) et les 20 % au capteur pour etre dans la bonne zone ?
    Merci par avance
    Sportivement

  23. pour les 80 % du temps, je pense que le ressenti peut suffire…I2 max cela veut donc dire endurance, facile, aisance respiratoire. un oeil sur le capteur ou cardio ( quoi que derive après exo…fatigue chaleur) pour être sur peut s’avérer utile si on se connait mal ou tendance à en faire trop.

  24. Fred dit :

    Bonjour Alban,
    concernant un entraînement de rappel pour les intensités I6/I7, combien de sprints peut-on effectuer à I7 durant la séance? Et pour des "relances" à I6, je pense que l'on peut en cumuler plus que lors de sprints à I7, mais combien de récupération entre chaque fraction d'effort? (Séance de 2 heures max).
    Merci par avance.

    • pour I7, 10 sprints 7s avec 4 à 5 min de récup entre chaque, ça suffit. Pour I6 c'est plus compliqué…Tout dépends de ses qualités, objectifs, courses où on participe…le rappel I6 pour un grimpeur ne sera pas le même qu'un puncheur, rouleur…il y a aussi l'intensité choisie…à 150 % sur 30 s à fond, 8 efforts avec 3 min de récup suffiront…pour du rappel à 120 % on sera plutôt sur des series de 9 x 20 s / 40 s récup par exemple..

  25. Vincent dit :

    Bonjour Alban,

    Je relis avec attention cet article, étant en plein cycle de PMA… Je teste pas mal de choses cette année.

    J'ai une côte de 28 min (enfin… pour moi) à porté de main, mais pas plus long pour les entraînements du midi. Ma question est : selon vous est il pertinent de raccourcir la durée du L3 dans un gimenez afin de placer 7 voir 8 itérations L5 (et durcir ainsi l'exercice) au lieu des seulement 5 ou 6 possibles?

    Grappe décrit le modèle de Gimenez dans son livre comme un bloc non modifiable si l'on veut bénéficier à plein de ses vertues. en tous les cas c'est comme cela que je l'ai compris.

    • C'est tout à fait possible en effet de raccourcir un gimenez, c'est aussi ce que je fais en montant le Ballon d'alsace avec 30 min de dispo. Un gimenez en entier permet de vider le glycogène musculaire + fatigue et d'avoir un cumul de temps à VO2 max important. Sur 30 min on peut faire varier les répétitions à I5 et intensité à I3 en fonction de ce que l'on cherche. Il est tout à fait possible de conserver un 6 x ( I5/4 min I3) avec un contre exo I3 assez puissant pour des qualités de montées chronos, CLM, inversement faire 8x ( I5/3min I3) pour des capacités d'accélérations et changement de rythme quand on roule déja fort . FOrcement I3 est un peu plus bas que dans le premier exemple pour récupèrer. L'un comme l'autre , il faut pousser le système aérobie au maximum. A chacun de trouver le bon dosage pour arriver à finir l'exo avec le sentiment de pouvoir difficilement en faire plus, l'idée première du GIMENEZ! L'autre solution vous concernant reste de faire une approche musclée sur 15 min en tempo/préfatigue puis tout donner dans votre côte si vous voulez vraiment vous rapprochez du gimenez d'origine.

  26. Cédric dit :

    Bonjour Alban,

    J’ai cru avoir compris qu’il était bon de varier le format des séances de PMA au sein d’un même cycle pour stimuler davantage. Cependant, ce qui me semble aussi important est de pouvoir contrôler la progressivité de chaque séance et c’est pour cela que je ne vais pratiquer par exemple que du 30/15 au cours d’un même cycle en augmentant à chaque séance les répétitions et ainsi contrôler ma progression.
    Par exemple, si je parviens à réaliser 3*10*30/15 en début de cycle et 3*15*30/15 en fin, je peux logiquement en déduire qu’il y a eu des adaptations. Mais si je fais du 30/15, puis du 40/20, puis du 30/30, puis du pyramidal, comment être sûr que je fais progresser l’organisme ?

    • Alban Lorenzini dit :

      Bonjour, la progressivité est toujours le maitre mot dans l’entrainement. SI vous choisissez un cycle de 30/15 c’est bien assez pour se faire une progression interessante.. Sur 4 semaines et 2 x par semaine par exemple. Vous pouvez jouer sur le nombre de répétitions mais aussi l’intensité des efforts et contre effort ou encore les minutes de récupérations entre les series. Avec un capteur de puissance vous verez vite entre le début du cycle et la fin si celui ci a été profitable en comparant la puissance moy de chaque serie par exemple. En toute logique en fin de cycle, on est capable de récupèrer assez rapidement entre les répétitions alors qu’un début de cycle on est en sur ventilation assez vite.

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