Critérium du Ballon d’Alsace 2016
18 août 2016
Record de l’heure sur piste: préparation physique et matériel.
19 septembre 2016
Salut à tous,
J’ai participé à la 16 ème grimpée du Col Amic ce Samedi 10
septembre 2016. Organisé comme chaque année par le VC Soulzia et faisant parti
du trophée FSGT des grimpées d’Alsace, c’est généralement mon premier rendez vous avec les CLM individuels en col. 
8 km 900 , 415 MD+
Depuis le 15 Aout et le critérium du Ballon d’Alsace, j’ai axé ma préparation sur ce type d’effort assez court ( 22 min estimé) avec dans l’optique le chrono du Salbert qui est un effort encore plus court ( 10 min). J’ai donc réalisé pas
mal d’intensité sur des durées de 8/10 min et 20 min en format 30/15, Sweet spot training, demi Gimenez  et dont on
pourra retrouver tous les détails sur mon compte Strava. Je reste sur ma ligne
de conduite :  si je veux du tonus et
enchainer les sorties qualitatives, je ne fais plus de sorties longues et
épuisantes, pas du tout en adéquation avec les efforts recherchés. J’alterne
charge et récupération sur des sorties ne dépassant pas 2 h mais dans un bon volume / semaine malgré
tout ( >10 h).
Avant de parler résultat, je vais m’attarder sur la gestion
d’un CLM aussi bien physique que psychologique. Il est reconnu que monter à iso
puissance au maximum de ses capacités par rapport au chrono souhaité est la meilleure option physiologique pour performer. Il a par contre
été démontré que le chrono pouvait être amélioré en variant légèrement sa
puissance en fonction du terrain. Ainsi il est admis qu’il vaut mieux en garder
un peu sous la pédale sur les replats et donner d’avantage sur les parties
pentues. On retrouva tous les détails sur mon post ici.
Psychologiquement parlant,  un CLM fait à fond et sans temps mort est assez
difficile. Être au seuil et tenir jusqu’au bout alors que les jambes brulent et
que la ventilation est au maximum n’est pas chose facile. J’ai essayé une
nouvelle gestion plutôt convaincante quelques jours avant mon objectif dans le
col Hundsruck…
Plutôt que lisser un effort et tenir coute que coute 320 wmoy jusqu’au bout, j’ai découpé l’effort en
3 parties avec 2 récupérations d’environ 40 s là où se trouve les replats. Pour faire  320 w moy, j’ai opté pour 7 min ’15 s à 327
wmoy, 49 s à 243 wmoy, 2min 30 à 330 w moy,  30 s à 230 w moy, 5min 15 à330 wmoy.
Gestion du Hundsruck en 3 parties
La
moyenne fait bien 320 w moy mais le confort est bien supérieure…Savoir qu’il y
a des moments de récupération autorisés sans dégrader le temps final voir l’améliorer
en partant du principe de gestion des changements de pentes est tout bénéfique.
Pour que la récupération soit possible sur les mini
intervalles à I2/I3, il faut bien sur ne pas être montée à fond juste avant, mais quelques watts au dessus de la
puissance moyenne cible du CLM. Il aura aussi avoir beaucoup travaillé les
changements de rythme à l’entrainement. Ainsi du 30/15 et  quelques variations entre I5 et I3 sont un
plus pour réaliser cette gestion
particulière. Cela permet de rembourser assez vite une partie de la dette d’oxygène et de
repartir sans s’écrouler.
Un effort intense soldé par un CP16 en passant devant….cherchez…jusqu’à son prochain passage dans le coin ! 🙂
J’ai donc géré ainsi mon chrono du col Amic tout en variant légèrement
les intensités entre les moments de faux plat et changement de pente me
permettant d’améliorer mon chrono de 40 s sur l’épreuve. 
Gestion col Amic, dur sur la fin quand même! 🙂
Avec 21’16 et 318 w,
je réalise mon CP de l’année par la même et décroche la 6 eme place/ 2 eme chez
les vétérans, toujours sympa de pouvoir encore trouver des pistes d’améliorations
passé 40 ans ! 
Place maintenant au dernier étage de la fusée, un bon bloc de
30/15 pour la préparation finale et le chrono du Salbert d’ici 3 semaines.
Bien sur matériel choisis pour un tel chrono: Aéroad CF SLX, Corsa Speed, ligne de chaine optimisée,  tenue fit..etc etc..

18 Comments

  1. Rodolphe dit :

    Bravo pour la performance, encore une analyse très intéressante que je n'aurai pas l'occasion de mettre en pratique sur Murianette -absent- et 1000 Martyrs -annulée- qui ont un profil assez similaire à Amic (pentu, replat, pentu à nouveau).
    Mieux vaut lâcher les gros watts dans les parties qui nous conviennent mieux donc (les gros %), et légèrement temporiser dans les temps faibles 🙂

    PS : sacré gabarit qu'a le vétéran à ta droite 🙂

    • Merci, oui le 3 eme vétéran doit avoir quelques watts sous le capot et faudrait pas trop le chercher sur le plat ! 🙂 Ce chrono reste roulant ( 25 kmh moy) et le départ en descente puis faux plat puis 3 % avantage les rouleurs…on a plus de grimpées longues chrono et pentues depuis l'arrêt du CLM du Ballon, c'est vraiment dommage. Je vais finir par organiser avec un club partenaire un vrai challenge des grimpeurs de l'est! Planche, Ballon, grand ballon ! 🙂

    • Anonyme dit :

      bonjour alban
      pour se clm tu as utiliser les ztr 340
      les moyeux tune sont des 70 170
      sont elle fiable dans le temps
      merci pour tout c'est donnée

    • j'ai utilisé une carbone tubeless 35 mm AR et Carbone boyaux 32 mm avant. les ZTR sont fiables à 70 kg max, cela reste des alus légère donc avec peu de matière.

  2. Rodolphe dit :

    C'est vrai que chez nous on n'a pas à se plaindre ; même si quelques rudes grimpées ont disparu (Granier, St-Eynard) d'autres continuent ou réapparaissent (Luitel), et Prapoutel fait presque figure de montée roulante avec ses 7 % moyens pendant 45' 😛
    Un chrono au Grand Ballon aurait de l'allure c'est certain !

  3. Anonyme dit :

    Salut Alban,
    Concernant tes 3 prochaines semaines (etage fusee)
    Comment vas tu les planifier?
    1 séance de 30/15 par semaine puis 2?
    Etant adepte de la périodisation par blocs je procèderai de la maniere suivante:
    Sem1 : sorties endurance et force avec 1 séance de 30/15
    Sem2: dur! Avec plusieurs séances pma type 30/15 30/30 et 1/1 sur 3 ou 4 jours a suivre.
    Sem3: endurance puis un rappel intensité type 30/30 le vendredi si tu cours le dimanche.
    Anthony

  4. Anonyme dit :

    Par ailleurs, je vois que tes séances fétiches sont du type 30/15 ou demi Gimenez.
    Je pense que le 30/15 serait plus bénéfique sur un coureur a pied que sur le cycliste.
    Car a pied plus facile de monter a 100% VMA EN 30S qu'en vélo monter a 100% PMA EN 30S surtout quand la récup est de moitié leffort.
    En vélo les séances du type 1'/2' ou 1'/1' sont pas mal. Ou encore le 30/30 ou 30/1'.
    Je mets volontairement une récup double ou égal a leffort pour pouvoir effectuer le maximum de rep a 100% PMA.
    Car le coureur qui par pour ex: 10× 30/15, je doute qu'il soit a 100% PMA a rep 6.
    Pour progresser ce qui est important c de faire les 10 rep a 100% PMA SUR 30S.
    Si a la rep 7 l'athlète n'est plus capable de rouler a la meme vitesse que les premieres rep. Lentrainement devient baclé change de filière accumule de la fatigue..
    Pour finir un temps de récup double ou égal a effort permet une meilleur gestion du surentrainement.
    Qu'en penses tu de mon analyse?
    Anthony C.

  5. Les propositions de 30/15 en 3X13x 30s PMA / 15s PMA permettent de cumuler assez de temps à VO2 max surtout avec que 3 min de récup entre chaque serie…il est clair que suivant les personnes, il faudra quelques répétitions pour accrocher VO2 max à la première serie …mais ensuite ça sera beaucoup plus rapide à la 2ème et 3 eme..Pour tout ceux qui on l'habitude du 30/30 ça surprends déja pas mal…me concernant j'en fait souvent que 2 series de 14 x. Je démarre à 105% / 65 % pour accrocher VO2 max très vite et ensuite j'entretien la ventilation max…Tu peux pas raisonner en puissance, la puissance n'est qu'une consigne à moduler pour cumuler du temps à VO2max.. Les temps de récup double seront trop facile pour le cycliste entrainé il me semble, la ventilation va retomber assez vite ou alors il faut un contre exo puissant vers 70 % de PMA pour rester à VO2 max au moins la minute derrière …Pour le 30/30 par exemple la calibration idéale est 105%/65% en cyclisme et surtout pas 100%/50 % bien trop simple pour le bon coureur déja bien entrainé.

  6. Anonyme dit :

    il est plus facile de raisonner en Puissance M.A pour moi. Etant donnée que PMA correspond à la puissance d'un effort réalisé à 100% de VO2max.
    D'accord pour la proposition 30/15 pour bosser la VO2max. D'où la remarque des 30/30 avec récup active(60à 70%= développement de VO2max (entretien de la ventilation) et le 30/30 avec récup passive = développement de la vitesse et baisse de la ventilation.
    Donc on peut dire que le choix des fractionnés pendant les semaines blocs dépendent du développement de l'aptitude physique choisi.
    Il est bon de savoir pourquoi fait-on certains type d'entrainement, donc:
    travail intermittent d'où les 30/15, 40/20, 30/30 etc… développent? je dirai PMA et VO2max.
    Gimenez développe?
    les 30/1' 1'/2' permettent de redescendre le cardio donc d'évacuer certains déchet lactique. on peut donc travailler plus facilement à haute intensité.
    Une séance très bénéfique mais rarement réalisé est la tolérence aux lactates.
    ex: en bosse 6fois 30s à 110%, récup en descente sans pédaler (recup passive)
    Sans oublier le travail de force sur le vélo. Qui reste de loin le plus important dans le cyclisme.
    un individu n'ayant pas ou peu de technique de pédalage et de métier mais développant de la force dans les jambes pourra déjà etre dur à battre.
    on ne pourrait pas dire autant pour la course à pied ou la natation.
    Pour conclure, je dirai grossomodo: le vélo est 70% force 30% travail technique et physio.
    La CAP 70% technique 30% force et travail physio
    et natation (fond à demi fond)80% technique 20% force et physio.
    Anthony C

  7. pour réaliser un effort à 100 % de VO2max et en être sur en fonction de son profil de pussance, répartition fibres rapide lente…il faut avoir un analyseur gazeux…et bien choisir son test..PMA 4 min, 5 min, 6 min , test palier? autant de test qui vont donner une PMA différentes…donc non on raisonne pas seulement en PMA. De mon coté j'associe PMA, analyse de courbe, derive FC, ressenti coureur pour trouver la bonne calibration…Votre raisonnement de 1/2 30s/1 à 110 % c'est bon pour les courses FFc oui où on a besoin de puissance lactique à chaque accélération puis de récup derrière…vous n'irez jamais dévelopé votre moteur au maximum avec ça et ferez pas une grosse performance à la premire grimpée où il faudra soutenir un effort de 30 min sans récup…pour cela oui le gimenez développe le temps de soutient et le pourcentage d'exploitation de la PMA au seuil. Pour finir je serai bien curieux de savoir comment vous developpez la force sur le vélo de l'ordre de 70 % dans la performance?? vous allez interesser beaucoup d'entraineur !

  8. Anonyme dit :

    Merci pour les réponses à mes questionnements.
    je peux conclure en disant que il est difficile de développer toutes les aptitudes physiques de manière équilibrer. il Faut comme vous dites raisonner en fonction des objectifs coureurs.
    ok pour préparer les courses FFC.
    Pour la force, je me suis mal exprimé. je voulais dire que le vélo en général demande plus de force que les autres sports d'endurance. Que pour moi, le vélo c'est 70% force et 30% le reste…
    En ce qui concerne le développement de la force, je continu à penser que une bonne préparation en salle pendant intersaison (squat presse) à raison de 2 à 3 fois par semaine. A dominante force. mini rep avec 90 à 95% Charge MAxi.
    Puis un rappel muscu par semaine couplé d'une séance de gainage.
    Sur le vélo beaucoup ne travail plus la force en saison. Je conseillerai de continuer sur des séances de force sous max et force Explosive. au minimum 1 fois par semaine.
    Puis tout dépend des manière de périodiser…
    Comme je disais plus haut j'aime bien bosser par semaine bloc.

    • En effet les bonnes résolutions hivernal sont souvent abandonnées ensuite concernant le gainage et la force max…J'inclus systématiquement des rappel de force max ( couple) et sous max toute l'année sur le vélo, c'est le minimum bien sur. Pour les plus motivé, aller une fois / semaine en salle est un plus pour entretenir des niveaux de force encore supérieure.

    • Anonyme dit :

      La force, vaste sujet! Mais dans les sports d'endurance ce n'est pas un facteur déterminant de la performance, il suffit de regarder les cuisses de R.Bardet pour comprendre…Il est bien incapable de "squatter" avec une barre de 150 Kg sur le dos et pourtant il est l'un des meilleurs cycliste au monde… A l'inverse, un culturiste ou haltérophile avec des cuisses énormes sera bien incapable de "performer" sur un vélo; leur capacité à sprinter sera peut-être honorable mais leurs cuissots seront complétement cramés aprés à peine 15km… Je me demande d'ailleurs dans quelle proportion la "force" des jambes entre en ligne de compte dans la performance cycliste (concernant les cyclistes d'endurance et pas les pistards)? Si quelqu'un a la réponse…

    • En effet les bonnes résolutions hivernal sont souvent abandonnées ensuite concernant le gainage et la force max…J'inclus systématiquement des rappel de force max ( couple) et sous max toute l'année sur le vélo, c'est le minimum bien sur. Pour les plus motivé, aller une fois / semaine en salle est un plus pour entretenir des niveaux de force encore supérieure.

  9. Oui les qualités de forces pour le cyclisme sont avant tout utilisées pour les pistard et sprinteurs. C'est la capacité à produire beaucoup d'énergie sur un laps de temps très courts…pour cela il faut beaucoup de fibres rapides, très explosives, c'est génétique à la base. Un bardet ou autres rouleurs, grimpeurs très fort, c'est tout l'inverse, des fibres lentes en quantités, capable de soutenir un effort de force moins important mais beaucoup plus longtemps…c'est là aussi génétique, l'oxygénation musculaire fait toute la différence pour alimenter ces fibres…les grimpeurs sont donc capable de force moins importante mais dure beaucoup plus longtemps…si on nait pas avec beaucoup de fibres lentes et une grosse VO2 max, on pourra faire toute la force du monde sur presse ou autre, cela va améliorer un peu le rendement energétique de 1 ou 2 % ( 20 watts ) mais cela s'arretera là pour soutenir des efforts de plus de 5 min .

  10. Anonyme dit :

    Bonjour Alban, je me posais la question du choix de matériel sur une course comme le Volcanik tri à la Réunion, ci joint le parcours https://www.strava.com/activities/792327433. Au vu du dénivelé, tu pense qu'il faut prendre un vélo de CLM ou un vélo classique + prolongateur ?
    Merci de ta réponse et bonnes fêtes

    • la courbe strava c'est la tienne, les vitesses sont bonnes? si c'est le cas en dessous de 25 kmh en montée et 35 kmh sur le plat le prolongateur me semble inutile. Il va induire un changement de position qui peut te limiter dans la production de puissance et à des vitesses assez basse le gain aéro ne sera pas suffisant.

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *