Haute Route 2015: préparation et analyse du vainqueur.
17 septembre 2015
Inertie des roues et rendement en bosse: des gains infimes.
9 octobre 2015
Salut à tous,
J’ai participé à la grimpée cycliste du Salbert en ce samedi
03 octobre 2015, dernière manche du trophée des grimpées FSGT . Les conditions
météos étaient une nouvelle fois favorables pour  les organisateurs ( ACTB) et les participants
avec un beau soleil par 20 degrés. 85 participants ont pris le départ ce qui
est denouveau une très bonne fréquentation puisque le record était de  87 en 2014.
Le départ sous de superbes conditions météo.
Pour tenter de bien figurer j’ai tenté le fameux cycle de
PMA 30/15 depuis 3 semaines. Suite à mes nombreux retours positifs de ce
protocole, je l’ai retenté sur moi avec 
8 séances et 2 séries de 14x (30/15)
par séance dans le Salbert justement depuis le 15/09. Un premier test le 16/09
m’a donné 328wmoy sur 10’05 ce qui correspondait à mon niveau sur 2015. Pas de quoi briller pour la  grimpée
 puisqu’il faut rajouter 80 m et une
dizaine de seconde pour arrivée sur la ligne officielle par rapport à mon test. Comme déjà dis les précédentes éditions les efforts de 10 min ne sont pas ma
tasse de thé…J’arrive toujours à me motiver en dernières semaines pour ce chrono
mais c’est souvent trop juste avec quelques watts de gains à la clé…Mes
ressentis sur le 30/15 ont été comme ceux déjà évoqués, difficile, très court les
15s de récup mais finalement une bonne adaptation à chaque nouvelle séance. Comme
on peut le voir ci-dessous avec l’évolution des pic 10 min sur les 3 dernières
semaines, les améliorations ont été très bonnes.
Pic de puissances 10 min des 3 dernières semaines.

A ma grande surprise je tenais les 340w quelques jours avant le
chrono pour finir à 345w le jour j ! En 2014 mon cycle plutôt axé sur des
intervalles long autour de 330w n’avait pas été aussi performant avec seulement 7 à 8 watts d’amélioration ( 330 à 338 w) . Ici c’est pratiquement 20 watts de
mieux en 3 semaines ! Assez bluffant et me permettant d’établir mon
meilleur chrono sur cette grimpée depuis 6 ans que je l’a fait ( 9’50 !vs 9’59 en 2014).
9’50 @345w 
 C’est toujours
bon pour le moral de finir sur une note aussi positive la saison ! Je
pense continuer encore le cycle 30/15 et l’essayer sur 8 semaines pour me
rapprocher de la durée de l’étude initiale.  Voir jusqu’à où je peux monter. Je ne suis pas
dupe et penses aussi que le 30/15 peut rendre très fort sur 10 à 20 min mais pas forcément
sur plus long à force de faire que ça. Je testerai mon seuil d’ici quelques
semaines sur un Ballon d’Alsace si la météo le veut bien. Pour les chronos courts et avec des sorties de seulement 1h30 à
chaque  fois depuis 3 semaines, c’est en
tout cas un cycle très rentable !
Podium et classement de 2015:
Manque juste 60 watts pour la gagne! 🙂 

18 Comments

  1. Rodolphe dit :

    Ah oui Dam' Vuiller pour la gagne c'est du costaud ! Spécialiste de cette filière "courte", comme tous les premières catés qui avancent un peu 😉
    Je crois que le 30/15 (pas seulement) va être un passage obligé pour 2016… bravo pour le PR !

  2. Anonyme dit :

    Bonjour Alban

    Peux tu me confirmer que pour le 30/15 c'est 30s a 100% PMA et 15s a 50% ?

    Merci

  3. fred.0 dit :

    très intéressé par l'évolution de ton seuil 😉

  4. félicitation , belle performance
    les séances de 30/15 bien adéquate pour une saison ffc, ufolep , et cyclos casses pattes?
    sportivement
    antho

  5. Clement dit :

    chapeau. en 14x ça doit être costaud qd même et demander de rester vraiment très précis pour ne pas s'enflammer. qd je l'ai fait 10x l'autre jour en déblocage en appuyant un peu trop fort au début sur les 4-5 premières ça a rendu délicat l'exo. déjà les 10x c'était limite (à cause de la "sortie de route") mais en 14x c'est clair que ça ne passait pas.

  6. Clement dit :

    et bonne gestion on voit que y'a encore une petite réserve lactique entre 400 et 600w sur la fin pour finir avec la vitesse et un bon élan permettant de gratter qq secondes 🙂

  7. Le protocole 30/15 en 14x mais réalisé seulement sur 2 series semblent bien me convenir. En 14x on a donc presque 1 min de plus à VO2 max. Vu que je débute les 30/15 avec un contre exo assez haut pour rapidement monter à VO2max, je pense que le cumul sur 2 series ainsi réalisé vaut bien les 3 series de 13×30/15 moins difficile de l'étude. D'ailleur le dernier slide de Y Lemeur semble montréer que le contre exo assez haut donne les meilleurs résultats pour soutenir VO2max > 90%: http://ylmsportscience.blogspot.fr/2015/10/maximizing-time-spent-near-vo2max.html

  8. Anonyme dit :

    Bonjour, merci pour tes articles passionnants. J'ai bien envie de tester.
    Mais quand tu parles de cycle de 3 semaines de 3 séries de 13×30/15.
    Tu fais combien de séances PMA 30/15 par semaine ? et le reste du temps tu fais quoi ?
    Merci.

  9. Relis l'étude dont je parle ici: http://cyclesetforme.blogspot.fr/2015/04/it-courts-vs-longs.html , tu verras qu'il n'y a rien d'autres à faire entre les séances à part de la récup/polarisation de ton entrainement, c'est déjà bien assez dur comme ça! 🙂

  10. Anonyme dit :

    Je viens de faire ma 1ère séance PMA 30/15 au début ca fait bizarre 15" de récup mais après ca passe bien. Tu préconise cette séance combien de fois par semaine sur un cycle de 3 semaines ?

  11. Anonyme dit :

    Très intéressant comme évolution, merci pour ce retour. Tu es monté avec tes alpha340 montage RAR ?

  12. Pas cette fois, une paire carbone mixte à pneu AR, boyaux AV ( 1.1 kg) dont je parle dans le poste suivant! 🙂

  13. Anonyme dit :

    Petite question concernant le 30/15 sans capteur de puissance. Est-ce possible de le faire quand même avec juste une ceinture de FC ? (sur home trainer et dehors)
    Si oui, comment ?

    • Tout l'intérêt du capteur prend son sens quand il faut être à la bonne intensité des les premières secondes pour mener à bien ses séries. Très difficiles d'être répétable sans mais pas impossible si on se connaît très bien.

  14. phil 5412 dit :

    Bonjour alban que pense tu de garder une seance par semaine de 30/15 ou gimenez durant l hiver.Merci de ton avis.
    Philippe

  15. Bonjour Philippe, garder un rappel intensité tous les 7 à 10 jours pour garder la forme est tout à fait conseillé oui! Par contre il faut le rendre peut être plus ludique pendant l'intersaison avec du vtt ou cyclocross au programme. Si tu souhaites rester sur la route ou ht, j’éviterai tout de même des séances trop exigeantes physiquement et mentalement. Il faut garder le 30/15 ou gimenez pour la prépa des objectifs. Des séances de 30/30 en 3x8x30/30 ou 2x10x30/30 peuvent déja suffirent!

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *