Test roulement Michelin Power Time Trial
5 mars 2020
Rendement Home trainer vs Route
12 juin 2020

Bonjour à tous,

En cette période trouble et peu propice aux sorties longues, il est peut être bon de refaire une passe sur les entrainements fractionnés et leur assimilation.

C’est un secret pour personne, fractionner son entrainement permet d’enchainer plus de travail qualitatif qu’en mode continue. Le fait de réaliser des périodes allégées entre les series d’intensités permet une certaine récupération en retardant la fatigue et la somme des series cumulées permets des progressions supérieures au mode continue. On peut faire le raisonnement en puissance cumulée mais aussi en pourcentage de VO2 max mobilisée. V.Billat a beaucoup travaillé dans ce domaine et j’avais fortement apprécié son livre ‘VO2 max à l’épreuve du temps’ dont je reparle ici avant de parler séances spécifiques. L’auteur démontre comment, autour de variations de vitesse ou de puissance, il est possible de repousser le temps de soutient à VO2max mais aussi de dépasser sa valeur référence pendant l’effort.

V.Billat part du principe que, lors d’un test triangulaire ou rectangulaire de détermination de VO2max, les facteurs de cause d’arrêt sont multiples : essoufflement maximum, douleurs musculaires, perte de force.
Ainsi,  quand la consommation de VO2  atteint son maximum, elle finit par chuter drastiquement si  on maintient encore la puissance. Le sportif n’utilise pratiquement plus que la filière anaérobie pour soutenir l’effort et le test se termine très rapidement, en général ! La valeur maxi de VO2max atteinte avant sa chute, est celle retenue comme référence avec sa correspondance en VMA ou watt suivant  le test.

Son premier postulat réside dans le fait qu’en modulant  la puissance, quand VO2max est atteint,  il est possible de repousser  le temps limite à VO2max. Ainsi par un jeu de décélération pour récupérer, puis de ré- accélération, il est possible de rester à VO2max de 3 à 8 fois plus longtemps que lors d’un test rectangulaire où l’athlète serait resté en moyenne 5 min à PMA. Sur cette étude, on peut voir les résultats sur 10 cyclistes ayant une VO2max entre 45 et 70 ml/kg/min .  Le graphique ci-dessous, issu de l’étude, montre un cycliste du test ayant une PMA de 400 watts ou 68 ml/min/kg  atteinte sur un cp 4min (courbe noire).

Plus tard,  on lui fera  essayer le concept de décélération (courbe grise). Après 2 min@ 400w où il atteint VO2max, on lui baisse progressivement les puissances en contrôlant la réponse de VO2max. Si
cette dernière baisse trop,  on lui dit de ré- accélérer. Ainsi on s’aperçoit, qu’en modulant la puissance, le plateau de VO2 max est maintenu jusqu’à 16 min pour l’athlète et  jusqu’à 26 min pour les meilleurs sujets (suivant
l’endurance de ces derniers) !!

Sur l’exemple ci-dessous, un  athlète a été mesuré sur un test triangulaire à 300w de PMA et 42 ml/kg/min. Après 5 min autour d’accélérations et de décélérations proches de la PMA, il dépasse de 20 % sa VO2max lors de la 2ème décélération justement !

 

V.Billat parle aussi de l’efficacité des fameuses séances  de VMA/PMA 30s@100%/30s @50%. D’après ses découvertes, ça serait d’avantage les 5s d’accélération pour atteindre PMA et les 5 s de décélération pour la récupération qui auraient plus d’impact sur la VO2max que réellement le temps de soutient sur 30s ! Bien sur elle préconise de baisser drastiquement le volume d’entrainement pendant ces cycles de VO2max assez sollicitant, pour pouvoir les assimiler. Comme souvent la fraîcheur de l’athlète, ses capacités de récupération et sa préparation en amont seront les clés pour soutenir les fractionnés. L’intensité crée le potentiel d’évolution, c’est les séances faciles et la récupération qui permettent la progression. Et avant d’aborder les séances spécifiques, il convient de refaire une passe sur cette notion d’assimilation et de polarisation. J’avais lu avec beaucoup d’intérêt un ITW de G.Millet sur la polarisation et l’application à monsieur tout le monde. Tout est résumé dans cet ITW ci dessous:

Maintenant que l’on a bien compris l’intérêt du fractionné, du temps de soutient de la VO2,  de l’entrainement polarisé pour assimiler les séances difficiles,  quelles séances sont donc les plus rentables pour progresser où plutôt vers quel principe tendre !

Sans être aussi perfectionniste que V.Billat et mobiliser 100 % de VO2 max ( très difficile sans moyen de mesure et labo), on s’accorde à dire qu’il faut mobiliser une valeur supérieur à 90 % de VO2 max lors de l’entrainement pour avoir des bénéfices important. Mais la modulation d’intensité entre exo et récup va largement influencer la réponse VO2 comme le rappel Yann le Meur dans ce  slide de 2015 ci dessous. Ainsi entre un exo calibré comme cela : 30 s à 100 % PMA / 30 s à 50 % PMA VS un autre ainsi:  30 s à 105 % PMA / 30 s à 50 % PMA, on peut doubler le temps passer à 90 % de VO2 max. Selon l’entrainement de chacun il conviendra de trouver la bonne modulation, on peut voir qu’une calibration a 105 % PMA / 65 % PMA peut être encore plus efficace à condition de le supporter !

Comment savoir ce qui convient le mieux comme paramétrage de ses séances pour obtenir le meilleur cumul de VO2 max ? En affinant gestion à la puissance, ressenti et analyse de la séance ( vitesse et dérive FC, tenu des puissances dans le temps) . L’entraineur ou le coureur pourra adapter les puissances pour tendre à une séance parfaite: ne pas baisser en puissance sur les series définies, avoir une FC dérivant progressivement vers un max tenable comme l’ exemple suivant. C’est une séance de préparation avant un cycle de 30/15 sur lequel je vais revenir ensuite.Le déroulé est le suivant : ( 10 x ( 25 s à 100 % PMA / 20 s à 50 % PMA) /4 min 50 % PMA)  La PMA du coureur est vers 380w pour 182 puls max. La première série de 7 min est effectuée un peu fort à 320 w moy pour une valeur théorique de 295 wmoy.

Le coureur a plutôt bien respecté les 25 s à 380w mais à placer un contre exo plutôt vers 240 w au lieu de 180/190w en consigne. Les 2 premières series sont passées ainsi avec une dérive progressive de la FC de répétition en répétition et de series en series sans baisse de puissance. Mais on voit que la troisième série se complique, la Fc fait un plateau dès la 5 eme répétition puis stagne, la puissance chute légèrement sur la fin, le contre exo est cette fois à 180w pour mieux récupérer mais c’est passé. Nul doute que c’était la limite haute et que le temps passé au dessus de 90 % de VO2 max a été important. Le coureur s’est placé un peu plus haut en consigne de contre exo. Pour une séance de préparation, il était probablement pas nécessaire de jouer avec ses limites et garder de l’ énergie pour  le cycle 30/15 suivant.  Il n’y a pas besoin de  toujours finir à fond ou rincé après une séance pour mener à bien un cycle. C’est un ensemble de séances qui fait la progression et non une séance isolée . Si celle-ci est faite à fond ou au de-la des limites acceptables et qu’ensuite le coureur ne fait plus rien de bien les 4 jours suivant, cela ne sera pas optimal.

Parlons maintenant des séances 30/15: la première étude date de 2014 et j’en avais parlé ici.

Cette dernière mesurait les gains sur 10 semaines de protocoles et depuis une nouvelle étude sur 3 semaines ( 3X / semaine)  a été testé sur des coureurs élites et résumé ci dessous. On retrouve toujours le modèle  ( 3 x ( 13 x ( 100 % PMA / 15 s 50 % PMA) 3 min récup 50 % PMA) vs ( 4 x ( 5 min 90 % PMA / 2.5 min récup 50 % PMA ) . De nouveau les gains sont flagrant pour ce mode fractionné.

 

 

Cela dit je m’interroge sur le manque total de résultat du mode 4 x( 5 min / 2.5 min) . Il est possible que pour un athlète bien entrainé,  les 2.5 min de récupération proposée soit trop long.  Ou bien que l’intensité de récupération définie était trop faible en laissant trop retombée la consommation VO2 …

S.Seiler démontre lui aussi dans une de ses dernieres vidéo  qu’un protocole 4X (8 x (40/20 ) est plus efficace sur 4 semaines qu’un mode plus continue en  4 x 8 min à 82 % de PMA mais ce dernier permet tout de même des bonnes améliorations:

 

Pour mieux comprendre l’impact des series et des récupérations associées, l’étude ci dessous est intéressante:

En résumé, 5 groupes de cyclistes entrainés et possédant une VO2 max proche de 5 L.min, ont suivi 5 protocoles différents sur 3 semaines à raison de 2 x / semaines:

On remarque qu’un des protocoles se rapprochait de celui de S.Seiler à savoir le 4 x 8  min à 80 % PMA et celui-ci n’a pas donné le meilleur résultat. Le plus gros gain a été en faveur de celui présentant le meilleur compromis  nombre de répétitions et récupération réduite à savoir 8 x ( 4 min 85 % PMA / 1.5 min 100w ).

 

Pour avoir essayer cet exercice, il a fallu trouver la bonne formulation entre exo et contre exo. Car à 100 w en récupération, c’était bien trop bas pour moi et je finissais avec encore trop de réserves à mon gout ( confirmé par une fréquence cardiaque dérivant trop lentement et finissant loin du max). En réhaussant à 55 % de PMA ( vers 200W)  pour le contre exo , la ventilation et les ressentis de difficultés ont augmenté plus rapidement et pour se rapprocher plutôt d’un Gimenez sur la deuxième partie. On sent que la ventilation ne retombe quasiment plus même après la minute et demi de récupération, cardio, ressenti, VO2 sont poussés quasi à fond. Nul doute qu’avec ce format réhaussé  du contre exo, l’efficacité est encore renforcée à condition de le supporter et ne pas se cramer ensuite ( donc insister sur la polarisation de son entrainement le restant du temps comme expliqué plus haut !) . Pour rester encore plus proche des principes d’accélérations propre à Billat, j’ai modulé un peu l’intensité dans les blocs de 4 min pour avoir 85 % de PMA moy mais en démarrant et finissant les 4 min par 30 s à 95 % de PMA au lieu de 85 %. Cela rends la séance encore moins monotone. Ci dessous le zoom sur les 4 dernière répétitions, la fc moy est proche de 93 % de fc max et la dérive reste encore visible ( même si elle se réduit) pour atteindre une valeur proche max sur la fin.

 

Pour conclure concernant les séances de développement VO2 et fractionné, on voit avec les différentes études qu’il est difficile d’avoir une vérité absolue sur l’efficacité.  Rien que modifier l’intensité d’une récupération ou sa durée peut tout changer sur le temps cumulé à 90 % de VO2 max et donc les bénéfices possibles. Un gimenez, du 30/15, du 40/20 fonctionnent souvent très bien  car la construction même de ces séances fait qu’on finira avec un cumul de VO2 max intéressant . Ils fonctionnent aussi car ils proposent un certain nombres d’accélérations comme suggérées par V.Billat. Quelques soit le modèle choisi,  il conviendra de trouver la bonne formulation d’intensité et récupération suivant les dispositions de chacun mais toujours en respectant les grands principes: préparation, adaptation avant de foncer, progressivité dans les séances que se soit en nombre de séries et séances par semaines puis assimilation. Pour finir, il faudra bien penser au principe de progression expansive: Il vaut mieux baisser un peu l’intensité mais faire une série de plus et mener à bien la séance que faire la course aux watts et stopper une séance trop vite !

30 Comments

  1. Guillaume dit :

    Bonjour Alban,

    Encore un article passionnant.
    Merci pour ce travail. Toujours un plaisir à lire.

    Bon courage en cette période de confinement.

  2. Passedroit Xavier dit :

    Excellent, précis, didactique , passionnant, du Alban! ! Le home-trainer avec watt va encore être bien utile en cette période !

    • Alban Lorenzini dit :

      Merci Xavier 😉 oui outil indispensable, un bon si possible avec grosse roue d’entrainement ( inertie) pour se rapprocher de la route. Je vais tenter un petit article la dessus.

  3. Steve T'hooft dit :

    bonjour , j’aurais une question j’envisage d’acheter des pedales favero mais j’hesite en le modele uno ou duo ,c’est pour un usage cyclo et pour un cycliste de 42 ans

  4. Lionel dit :

    Sinon quand on est comme moi, avec un profil, un peu limité (1m68-46 kg), j’aime bien bosser en progressif-dégressif mais en finissant sur du lactique souvent, sachant que j’essaye aussi de varier les durées exo-contre exo, notamment par exemple en bossant en 15/45 en début de saison ou en saison cross et en pleine saison sur du 40/20 voir des exos type Casse en 1′-récupe irrégulière. Mais en effet je constate souvent que je parviens mieux à finir en faisant les premières séries à 90-92% de la PMA au lieu de mettre 110% direct.

    Sinon un conseil pour réussir une Gimenez sur home trainer, sachant que faire 4-1 avec la chaleur générée est très compliqué, comme le fait d’arriver à calibrer le tout. Une table 2×3-3×2-4×1-4×1-3×2-2×3 est presque moins dure à faire sur HT. Même si perso je préfère vraiment la route pour bosser les séries longues moins chiant.

    • Alban Lorenzini dit :

      En effet il faut plutôt se laisser le Gimenez pour la route car c’est mentalement difficile, encore plus sur HT. Surtout si on se pousse à 100 % . Comme expliqué dans l’article, tu peux aussi miser sur le cumul de séances. Mieux vaut faire 2 gimenez HT / par semaine sur HTà 95 % qu’un seul à 100 %. Et comme tu dis, la première partie un peu moins dure, donc plutôt négative split en gestion.

  5. Nico Raybaud dit :

    Salut Alban.
    Encore un article bien sourcé. La physiologie de la performance est une thématique très intéressante. Merci ce beau contenu. Actuellement, je suis pleinement en application du Moxy. C’est une voie riche d’enseignements. Je t’en propose la lecture.
    https://blog.nicolasraybaud.me/2020/04/muscle-oxygen-sensor-moxy-5-1-5/
    Au plaisir de lire d’autres nouvelles de ton site.
    Nico

    • Alban Lorenzini dit :

      Salut Nico, merci pour ton message et également bravo pour tes tests de ton coté! 😉 j’avais été interessé par la technologie Moxy quand JEremy Roy l’avait testé sur son site. J’avais fais les démarches avec le fournisseur mais il avait pas de dispo immédiate. J’avais laissé de coté depuis, merci pour se rappel testé qui semble intéresant d’essayer!

      • Rémi nfkb dit :

        J’avoue que j’aimerais bien « jouer » avec un Moxy mais je ne craque pas car :
        – cout prohibitif (ok on disait ça des capteurs de puissance aussi)
        – logistique tarabiscotée
        – mauvaise expérience en Anesthesie avec les appareils utilisant la NIRS : fiabilité, artefacts
        – encore une couche de complexité dans un monde sportif qui demande toujours plus de paramètres (pseudo parodie la https://www.nfkb0.com/2019/12/17/la-dure-vie-dun-athletos/ )

        Je peine à comprendre certains éléments de leur marketing scientifique. En tout cas dans le billet de Nicolas Raybaud il y a des raccourcis un peu rapides (notamment sur le CO2). Classiquement les poumons ne sont pas un facteur limitant de la performance chez le sujet sain.

    • Guillaume LACLERGUE dit :

      Je trouve que comparer un entraînement basé sur 3*13*30/15 à un entraînement de 4*5mn c est quand même un peu n importe quoi car la séance de fractionné court est quand même hyper dure alors que 4*5min a 90 % avec 2min 30 de recup c est au contraire très Light comme entraînement.on compare 20 min de temps de soutien effectif à 100 % à 20 min à 90 % ça n à rien à voir… Si on avait vraiment voulu comparer un entraînement par rapport à un autre j aurai fait au moins du 6*4min recup 1mn30ou 2 min max.

      • Alban Lorenzini dit :

        Pourtant non si on respecte la calibration des séances et pour une PMA de 350 w par exemple, cela fait 9min 45 à 290w moy vs 5 min à 315 wmoy, donc les 2 sont difficile…cela fait un cumul de 29 min à 290w vs 20 min à 315w . Peut être qu’il aurait été judicieux de rajouter une 5 eme serie de 5 min pour cumuler 25 min à 315w. Mais comme j’ai rajouté dans l’article je reste surpris du manque de résultat cette fois du 4x 5 min alors qu’il a donné satisfaction dans la précedente du 2015. selon l’entrainement de chacun et aussi les qualités ( puncheur vs rouleur) , certain supporteront plus facilement les relances que les efforts continuent et vice versa à ce niveaux d’intensité. AU début le 30/15 fait mal mais on s’y habitue assez bien après quelques séances.

        • Guillaume LACLERGUE dit :

          Je comprends pas trop le fait de dire qu en cumulé ça fait du 29 min à 290w Moy contre 20 min à 315 w car pour moi ça fait surtout en cumulé 19min30 à 350w contre 20 min à 315w ce qui ne donne pas la même lecture de la difficulté de l un par rapport à l autre…

          • Alban Lorenzini dit :

            Justement non , on ne peut pas raisonner ainsi selon le principe de sollication de VO2 max, il faut regarder la puissance moyenne à fournir sur l’exo. pour le 30/15 cela fait 9min 45 à 290w car il y a quand meme les récupérations.Cumuler 20 min à 350 w sur une heure avec 20 x ( 1 min 350 w / 2 min 170w) aura absolument pas le même effet et moins bon que 6 x ( 3 min 350 w / 3 min 170w) et donc moins bon que de l’exemple du 30/15. Dans les 3 cas = environs 20 min 350 w mais Temps sup à 90 % VO2max: ex1: très peu 5 min peut être…ex2: certainement 10 min, ex3 au moins 15 min

  6. Jérôme dit :

    Bel article !
    Dans l’étude de Seiler et l’HIT de 40 sec, il y a un groupe de 12rep et 8 rep qui donnent les mêmes adaptations, si je ne me trompe pas.
    Pourquoi aucune différence ? 12rep trop exigeante ?
    Merci

    • Alban Lorenzini dit :

      Bonjour, je me suis aussi posé la question. J’imagine que oui, le bénéfice temps/fatigue engendrée n’est certainement pas en faveur de trop de sollicitations non plus.

  7. Alex38 dit :

    Article très intéressant.
    Merci pour ce partage.
    Je m’étais justement posé la question des efforts sur des temps très courts pour mon bloc PMA que je viens juste de commencer.
    Le but étant d’exploiter des puissance plus élevées qu’à PMA dans un premier temps (mini 110%) sur de multitudes d’efforts genre X*15 ou 20″. J’avais lu les études de Véronique Billat parlant de son 15-15.
    Ce genre de travail étant toujours plus facile à mettre en oeuvre sur la route que sur home-trainer. Même encore plus simple pour un coureur à pied voulant travailler sa VMA je pense.
    Le temps de stabiliser la puissance adéquate…
    Je viens tout juste de commencer mon bloc PMA le tout pour la première fois muni d’un capteur de puissance. L’outil est en ma possession depuis tout juste 2 ou 3 semaines.
    De ce fait des sites comme le tient sont de véritables mines d’or pour le néophyte que je suis.
    Merci à toi et certainement à très vite.
    Alex

  8. Rémi nfkb dit :

    Bravo pour cet article bien didactique, comme je viens de passer une période a relire tous ces papiers, j’ai quelques compléments pour échanger sur le sujet.
    1) Veronique Billat a fait beaucoup de travaux de qualité et j’ai l’impression qu’elle a des intuitions fabuleuses. Malheureusement’ au contraire de toi, j’ai trouvé illisible le livre dont tu parles :erreur d’édition, métaphores économiques tarabiscotées et autres propos nébuleux m’ont découragé. Je devrais peut être y retourner avec plus de maturité mais lorsque je l’avais acquis à sa sortie j’ai été très déçu
    2) Seiler ne parle pas de 80% de PMA dans ses 4x8min mais plutôt de les faire au max qu’on pense tenable sur 4 répétitions dans le but de passer du temps autour de 90% de FCmax. Dans sa cohorte ça faisait que les gens bossaient autour de 106% de « ftp «. Mais je t’accorde que ça peut être proche de 80% de PMA. Sauf que dans sa cohorte de coureurs entraînés mais pas élite, il y avait un assez grand gap entre puissance @ 4 de lactate et puissance à vo2max.
    3) dans l’étude non publiée dont Seiler parle, il redit bien dans les commentaires qu’ils n’ont pas montré qu’un protocole 40/20 était mieux que de l’intervalle plus long
    4) tu as vu comme moi la critique des 3x13x30/15 vs 4×5 min où il y a vraisemblablement un effet de dés entraînement par perte du volume et que le protocole ronnestad permet sans doute plus de temps à vo2max car la vo2 baisse peu pendant 15 s de recup vs 4×5
    5) sur les intervalles courts et le démarrage « fort » je pense qu’il faut l’individualiser selon l’athlète et le moment dans la saison. En effet l,un des interêts des intervalles très courts type 30/30 de VB c’est probablement la contrainte mise sur la myoglobine vs un effort plus long ou plus dur qui solliciterait beaucoup la glycolyse anaerobie. Ainsi on peut chatouiller vo2max avec du 30/30 à la VB sans produire bcp de lactate. Et ça c’est probablement super pour un triathlete mais moins pour un cycliste. (Ceci en vue de contenir une croissance de VLaMax) Donc j’encouragerais le triathlete a ne pas partir en surregime mais le cycliste oui.

    • Alban Lorenzini dit :

      Merci pour ton retour: le livre en question a des principes intéressant mais ça part en délirium à d’autres moment. Il faut en effet choisir les bons passages et faire du ménage 😉 Pour le restant, en effet je pense pas qu’on puisse dire qu’un protocole sort plus du lot qu’un autre quand on raisonne besoin individualisé. Les adaptations finissent par être uniquement périphériques et le triathlte a moins besoin de la puissance en mode fractionné qu’un coureur FFC, même s’il peut s’appuyer sur des cycles Hiit pour surprendre, passer un petit cap. Le risque de trop en faire le ferait devenir moins bon sur les efforts longs car les fibres rapides se développerait pour l’emporter sur les lentes .c’est ce qu’on observe chez les puncheurs et habitués des courses FFC, des mecs très forts sur la zone CP3 -CP5 min mais pas bon sur CP20 min.. une séance comme le 8 x ( 4 min / 1 min) me semble un bon compromis pour mixer petits changements de rythme dans un effort global soutenu . Bien pour les adeptes de l’effort plus long cherchant à progresser plus en FTP qu’en PMA!

  9. Patrick dit :

    Bonjour Alban,

    Il y a quelque chose que j’ai mal du comprendre car ton article me semble se contredire ?

    L’itw de Millet va plutôt dans le sens des intervalles longs pour cumuler un maximum de temps proche de vo2max tandis que la suite de l’article prône plutôt les intervalles courts (30/15).

    Ai-je manqué quelque chose ?

    • Alban Lorenzini dit :

      Bonjour, l’article parle avant tout de cumuler du temps sup à 90 % de VO2max, on analyse les différentes méthodes pour y arriver et soutenir VO2 max dans le temps.

  10. Frédéric dit :

    Bonjour Alban,
    J’ai lu avec plaisir ce nouvel article et je partage la majeure partie de ton analyse. Toutefois, il est important d’insister sur la cinétique de Vo2max pour bien orienter le choix de la typologie séances de développement de PMA. La vidéo de G. Millet sur le sujet apporte des éclaircissements sur le sujet : https://www.youtube.com/watch?v=TKgdHCA55OU&t=2473s
    Le 30/30 ne me permet absolument pas d’atteindre un Fc suffisante car ma cinétique de VO2 est trop lente (surement lié à l’âge). Avec du 30/15 c’est déjà mieux mais la sensibilité est très marquée ce qui demande une finesse de réglage (effort et contre effort) pas toujours possible (niveau de fatigue, engagement mental, …) pour être utiliser en routine. D’ailleurs, je voudrais comment améliorer ma cinétique, d’où mes recherches sur le net
    Enfin, j’ajouterais que la comparaison entre les séances en HIIT courts et longs n’a pas lieu d’être car il s’agit plutôt de complémentarité. En effet, les fibres musculaires mises en jeu ne sont pas les mêmes (rapides ou lentes) suivant la durée de l’effort et l’intensité. Du point de vue cardio-vasculaire on obtient bien un développement de la PMA avec les 2 typologies de séances mais pas pour la même utilisation (succession d’attaque, échappée, CLM).
    Pour aller plus loin, je pense qu’il faudrait même pousser la logique avec des cadences différentes en fonction de la séance pour encore mieux cibler l’adaptation physiologique : 70-80rpm pour les efforts « longs » et 95-105rpm pour les « courts ».
    Dans la course à pied (V. Billat), je ne sais pas si la notion de longueur de foulée est abordée mais je pense que naturellement sur du 30/15 ou 30/30 la foulée s’allonge comparativement à du 4min. Un peu le braquet du cycliste.
    Cdlt. Toujours un plaisir de te lire
    Frédéric

    • Alban Lorenzini dit :

      Bonjour Fred et merci pour ton commentaire constructif. EN effet la cinétique de VO2 max est à optimiser en fonction de chacun. EN jouant sur contre exo et exo, on doit pouvoir obtenir la bonne derive après avoir accroché Vo2max. Avant un 30/30 ou 30/15, as tu essayé de partir sur 2 min à PMA pour mieux accrocher VO2 max avant d’enchainer sur du 30/30 ou 30/15. Ex: 3 x ( 2 min 100 % PMA + 6 à 7 x ( 30s 105 % PMA/ 30 s 65 % PMA) + 4 Min récup ) . Possible que ça fonctionne si tu as du mal à monter dans les tours et mobiliser VO2max comme tu souhaiterais.

      • Frédéric dit :

        Merci pour ta reponse, c’est un vrai plaisir d’échanger avec toi. Ce que tu me proposes est exactement ce que j’envisageais avec toutefois pour les 2min, une puissance inférieure à pma dans un 1er temps pour éviter une montée lactique trop importante (90%).
        Pour l’amélioration de la cinétique de Vo2max, quelle type de séances est mieux adapté : intervalle long ou court ?
        Merci pour ton éclaircissement

        • Alban Lorenzini dit :

          Sans se connaitre et sans avoir vu ton profil de puissance, ni de courbe Puissance/fc, difficile de répondre. SI on raisonne temps sup à 90% de VO2max, on peut l’atteindre en long comme en court en calibrant bien les séquences.

          • Frédéric dit :

            Bonjour Alban, bonjour à tous,
            Je saisis bien que l’on puisse atteindre son VO2max avec des intervalles longs ou courts. Ce que je n’arrive pas à identifier ce sont les effets des intervalles sur la Cinétique de Vo2max. Dans la vidéo de G. Millet, il fait référence à une athlète de classe mondiale qui atteint son VO2max en 45 secondes à VAM alors que la moyenne se situe autours des 3 minutes pour des individus lambda. Ma question est quel type de séances est mieux adapter pour améliorer ce paramètre : intervalles longs ou courts sachant que les 2 mènent à passer du temps à VO2max ?
            – Si un cycliste met 3 min à PMA pour atteindre son VO2max, quelle type de séances lui permettra de l’atteindre en 2’30 ou moins ?
            – On peut aussi se poser la question de la marge de progression possible, 5% ; 10% ; plus ?
            – La Fc est-elle un paramètre adaptée pour dire que l’on a atteint VO2max ? Si oui ne serait-il pas plus intéressant de faire monter la Fc jusqu’à la valeur cible et de moduler la puissance afin de maintenir la Fc cible le plus longtemps possible ? Cela ressemble fortement alors à une ascension avec accélération au pied (3-5min ) jusqu’à 90-95% de Fcmax et maintien ensuite de cette Fc pendant 20-30min ? Je suis bien conscient que dans ce dernier cas la puissance est modulée entre 80 et 85% de PMA mais le temps passé à VO2max n’est-il pas alors supérieur au séance courte type 3x6X1’/30″ ?
            Je sais que ça fait beaucoup de questions et je ne voudrais pas abuser de ton temps. Celles concernant la cinétique sont pour moi les plus capitales.
            Je te remercie du temps que tu consacres à nous répondre.
            Cdlt
            Frédéric

          • Alban Lorenzini dit :

            Hélas je ne pourrais rien avancer. Tout cela est tellement dépendant de la génétique, du passif, de l’entrainement de chacun…Le mieux si tu veux avoir une idée te concernant est de louer les services d’un service comme Matsport qui pourra te tester sur different protocole avec un appareil type Metamax.

  11. thomas dit :

    Bonjour Alban,
    encore un super article.
    J’ai enfin compris que l’important dans le fractionné c’était de maintenir le plus longtemps possible sa VO2max (ou 90%).
    Le temps de maintien de la puissance ne suffit pas si les contrexo sont trop faible ou trop long.
    Tes dernières réponses éclairent un peu les questions que je me posais à ta lecture.

    En effet tu commences par nous décrire un test ou un athlète qui part de suite à PMA pendant 4 minutes pour monter à VO2max, puis après module son effort pour rester le plus proche possible de cette VO2max.
    Or par la suite tous les fractionnés analysés ont des protocoles fixes du début à la fin.
    Je me disait, comme j’ai pu le voir sur certain fractionnés de Guy Thibaut, qu’une bonne solution était de partir fort sur les premières séries en 30/15 ou à plus de 100% de la PMA, puis au fur et à mesure jouer sur les longueurs d’intervalles d’exercice ou de repos, et ou niveau de puissance pour maintenir sa VO2max.
    J’avais testé un 10×40/20 + 10×30/30+10×20/20 avec modulation de la puissance qui était vraiment intéressant et qui reprend donc cette logique.
    Et là on a une infinie de programme possible.
    On peut aussi, comme tu l’indiques à Fred, partir encore plus fort par 2 mn direct à PMA, et jouer sur le niveau des exercices qui suivent pour maintenir sa VO2max.
    Dommage qu’on ai pas d’outil pour mesurer sa vo2 en direct ;-).

    Après ce qui m’a dérouté dans l’article c’est qu’au début il est évoqué des études montrant la supériorité du fractionné court, puis par la suite le contraire.
    Le 8 x ( 4 min 85 % PMA / 1.5 min 100w ) a l’air de très bien marché aussi.

    • Alban Lorenzini dit :

      Les fractionnés long vont mettre un peu plus de temps à faire monter la conso de O2 mais au bout du compte un exo comme le 8 x 4/1.5 min fonctionne car la ventilation finit par ne plus redescendre dans le temps des récup ( si celle si bien calibrée), comme un peu un Gimenez bien ajusté c’est surtout les 20 à 25 dernières minutes qui vont être cruciale pour cumuler le max de temps à VO2.

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