De la PPG vers le Foncier
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30 janvier 2013

Salut à tous,
Tout d’abord bonne année à tous puisque c’est mon premier bulletin de 2013 ! Petite relâche dans la parution des billets sur le blog mais c’est souvent ainsi pendant l’hiver. Ça devrait redevenir plus régulier avec le retour progressif des beaux jours !
Je reprends donc où j’en étais resté la dernière fois et je continue sur la deuxième partie de la préparation foncière version J.Friel. Sur la première partie je suis passé de 150 à  200 N.m de couple max sur les pédales grâce au travail de force neuromusculaire assis et  j’ai réalisé des sorties jusqu’à 3h sans temps mort (roue libre 3 %)  en restant sur des FC entre 82 et 87 % de ma fréquence au seuil soit 143 à 152 puls. Cela permet ainsi de faire des bonnes moyennes de 220 w. Mon rendement ne s’effrite pas trop sur 3 h  en étant à 230 w pour 150 puls en début de sortie et 220w pour 150 puls à la fin, l’endurance sur 3 h est donc en place. Il faudra que je pousse cette durée sur 5 h dès que les conditions le permettront mais pour le moment avec la neige et le froid c’est complètement impossible.
Je peux quand même passer à la deuxième partie de 4 à 6 semaines prévue par J.Frield en incorporant du travail d’endurance musculaire en zone SST ou Sweet spot training. Cette zone se situe vers 90 % de la FTP. D’après les recherches et conclusions de A.Coggan, elle permettrait d’élever la FTP ( puissance max 60 min) aussi efficacement que le travail au seuil mais en étant moins fatiguant. En effet en permettant des durées plus longues mais aussi des répétitions plus rapprochées (car moins de déchets et fatigue résiduelle), les gains seraient vraiment bons. Quand on reprend les tableaux d’impacts sur le métabolisme, elle semble en effet magique !
 Il faut, pour bien travailler, connaître exactement sa FTP du moment car la zone SST est plutôt réduite comme on peut le voir ci dessous. Dans son livre J.Frield préconise que le meilleur ratio de travail est entre 88 et 93 % de FTP!
 J’ai donc réalisé un test pour valider ma FTP actuelle. 20 min@307 watts au milieu de 40 min@285w. Je suis agréablement surpris par cette valeur, le concept de force max semble fonctionner car les autres années il me fallait déjà avoir recours à d’avantage d’intensité à I4 pour obtenir ce résultat. Je pars donc sur une FTP de 280w et une zone SST @250w.
 Cette valeur ne me surprend pas et correspond à une intensité I3 selon l’Echelle ESIE de F.Grappe. C’est en effet une zone où l’essoufflement est perceptible mais pas hyper rapide. 20 à 30 w de plus et c’est la bascule vers du seuil à la ventilation  vraiment accélérée. J’en profite ici pour dire qu’il est bon de temps en temps de savoir où on en est, sans toujours avoir la vision sur le watt mètre! Savoir coupler sensations avec une zone d’effort sans  le compteur est important !
Les semaines types seront donc faite avec 2 rappels SST/semaine (2h) , un rappel force max I6/I7 ( 2h) , une sortie longue endurance ( 3 à 4h)  et deux sorties de récup/vélocité ( 1h30) .  Sur la partie SST, je vais travailler souvent en 2*20 min au début pour ensuite tendre vers 3*20 min. Démarrer en endurance de force @50/60tr/Min puis faire la deuxième série en vélocité @90tr/Min. Si on situe ce cycle par rapport à mes cours reçu du maître formateur J.Pinot,  on peut  le comparer  à son 2 ème mésocycle où rythme et  force sous max dominent @I3. Donc finalement les méthodes se rejoignent. La zone SST étant juste un peu plus définie que celle d’ I3 (65 à 75 % de PMA).
Cela me parait en tout cas être une bonne fin de prépa avant d’attaquer les intensités supérieures. A voir si je peux encore faire monter cette FTP sans avoir recours au seuil + PMA.

4 Comments

  1. Anonymous dit :

    Salut Alban,

    Bonne année à toi aussi en te souhaitant un max. de watt à FTP pour 2013.
    Je suis actuellement aussi dans un cycle de SST mais comme au québec les sorties longues sont impossible, j'Ai décidé d'expérimenter l'approche de dave Morris en utilisant les block training.Cela consiste à enchaîner par exemple 3 jours consécutifs d'entrainement puis 2 jours de repos puis 2 jours d'entrainement et 1 ou2 jours de repos et on recommance pour trois semaines avant de prendre une semaine relaxe. Je voulais connaître ton avis sur ce principe appliqué à un entraînement de SST. Ce que je fais actuellement c'est 2* 20 min SSt (autour de 265W)puis 3*12min le 2ième jour et 2*15 le 3ième jour et 2*20 le 6ième jours et 3*12 le 7ième toujours autour de 265W.
    Penses-tu que cela peut m'aider à accroître ma FTP et mon endurance en même temps.
    Autre question: peut-on utiliser le Efficiency factor sur des blocs SST de 20 min?

    Merci pour tes commentaires.

    Christophe, le savoyard québécois.

  2. Alban dit :

    Salut Christophe,

    Merci et à toi aussi excellente année sportive 2013!
    Je connaissais le concept du 3/1/2/1 mais pas en 3/2/2/1. Tout s'adapte avec du bon sens et surtout en fonction de la charge d'entrainement. Le principe d'un cycle d'entrainement quel qu'il soit, est de développer une qualité en faisant des répétitions multiples sur une période, la dessus on est d'accord. Par contre l'autre principe est d'entretenir les autres qualités par des séances de rappel. En effet si tu développes que le SST sur trop longtemps, cela sera aux détriments d'autres qualités. J Friel le rappel aussi! dans sa phase de développement SST, il inclut d'autres séances comme les sprints, la vélocité max, le foncier et moi je rajoute tous les 10 jours un petit entretien PMA.
    Je serai donc moins exclusif dans mon approche SST! Sinon oui EF doit monter si FTP monte!
    Alban

  3. Anonymous dit :

    Bonjour Alban, toujours un grand plaisir de te lire dans tous articles et études.
    Je profite de cette possiblilité par les commentaires pour te relancer sur un sujet dont tu ne parles plus:l'électrostimulation, j'ai pu lire sur le site de pierre Miklic ou tu donnais un témoignage sur cette pratique de renforcement au compex en faisant des éloges.
    As tu revu ta copie sur ce sujet?
    Un cycle de force sur compex n'est il pas intéressant en parallèle de travaux de force max et end de force sur le vélo?
    et ensuite un cycle de résistance compex en parrallèle des exo Gimenez?
    Quavais tu fais comme planning à l'époque ou tu pratiquais?
    Cdlt.

  4. Alban dit :

    En effet je ne parle plus d'electro car je ne pratique plus mais j'ai été un pratiquant assidu et convaincu! A l'époque je n'utilisais pas de capteur de puissance et ma pratique vélo était à ces débuts. J'avais donc une marge de progression importante et je ne saurais dire en quoi l'electro m'a aidé. Ce que je retiens de l'electro c'est qu'il faut comme tout entrainement beaucoup d'assiduité pour envisager un gain. L'intensité doit être montée à plus de 50 % pour commencer à rentrer assez en profondeur dans les fibres. Avant d'en arriver là il faudra passer par 3 séances/semaines en s'attachant les jambes tellement cela secoue et repartir avec des courbatures. J'ai tout de même pas mal souffert de séances sans force car j'avais trop poussé cette machine. Inévitablement c'est traumatisant pour les fibres musculaires à un certain niveau et donc c'est à intégrer dans l'entrainement. Ensuite c'est comme tout stimuli de muscu, si tu arrêtes, tu perds! Il faut donc continuer toute l'année ( pas simple). Moi je suis partisan d'utiliser son vélo pour la muscu et déja utiliser 100 % de son potentiel grâce à un entrainement bien structuré et calibré par la puissance. Ensuite pourquoi pas tenter une prépa comme tu l'as décrite quand vraiment tu penses être au max de tes possibilités! 🙂
    Alban

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