Retour vers les sommets
27 février 2012
PMA CP5: 380 watts; 6.1 w/kg
10 avril 2012

Salut à tous,
Voilà donc un mois passé depuis mon dernier post où je viens de tester un tout nouveau protocole d’entrainement : l’EPIC. 4 lettres très en vogue depuis les interventions récentes de l’entraineur canadien Guy Thibault lors de conférences et relayé par la flamme rouge. Entrainement par intervalles courts ! Guy T présentait des améliorations de 60 watts sur des cyclistes ayant testé ses formules sur 3 mois. Moi qui sait depuis que j’utilise la puissance combien il est difficile d’aller gratter des watts à PMA (surtout avec l’âge), j’ai voulu essayer et pourquoi pas proposer cela à mes suivis.
Quel est donc le principe ? Comme tout entrainement fractionné G.Thibault propose de cumuler beaucoup de minutes à un très haut niveau d’intensité. Mais en fractionnant beaucoup les efforts, il permet de limiter la fatigue, récupérer entre les séries et ainsi maintenir une certaine puissance sur la durée de l’exo.  La donne change également pour l’intensité cible. Classiquement pour augmenter la PMA on s’entraine à PMA. Et bien là non, on monte jusqu’à 120 % de PMA. Dans son livre il démontre par A+B que des efforts supramaximaux à 175 % de PMA sur 30s donnent d’aussi bons résultats sur un CLM de 40 km que des entrainements épuisants à 85 % de PMA ! Un peu dérouté je voulais en savoir plus.
Dernier point qui m’a décidé, le placement de ce cycle de développement dans la saison. Pour lui,après avoir développé les qualités de base et de force, on passe directement à la PMA. Avant le travail du seuil et des sorties longues en endurance critique moins propices à la récupération, les exos EPI sont  donc plus efficaces placés ainsi (2 à 3 enchainements possibles par semaine). Pas idiot et plutôt logique. J’étais plutôt habitué au schéma I2+I7 puis I3 puis  I4 puis I5 mais changer ses habitudes fait partie de la progression.
J’ai donc essayé le 27/02 mon premier EPIC avec ça : (3×3(40s@105%PMA /20s@60%PMA)2min@40%PMA)+ (3×3(30s@110%PMA@/30s@60%PMA)2min@40%PMA) +(3×3(20s@120%PMA/40s@60%PMA) 2min@40%PMA).
 A la fin des 43 min je suis ressorti détruit, mort…moi qui sortait de quelques séances difficiles type gimenez, je ne pensais pas que ces quelques fractions d’efforts allaient être si épuisantes. Après coup, cela parait normal, moi habitué à gérer mon effort sur les cols à I4 des cyclos ( et non sur des intensités élevées des courses FFC), mes fibres musculaires ont vu rouge  face à de tels effors… Et puis j’ai recommencé quelques jours plus tard et ainsi de suite. A chaque nouvelle séance, j’ai été surpris par l’adaptation rapide à ce type d’effort. Les temps de récup se sont raccourcis, les niveaux d’efforts ont augmenté. Si bien qu’aujourd’hui,  j’ai réussi à enchainer 11 répétitions de 40/20@110 % de PMA sans récup et sans flancher.  Avec 10 min@345watts moy voilà une bien belle surprise avec + 50 watts moy sans finir la langue par terre. Sur les 40 min de l’exo je suis à +35 w moy et entre +30 à +50 watts sur les fractions d’effort avec quasiment plus de récup… J’en suis pantois.
 Sans avoir refait de test, mes 360 watts de PMA sur 5 min de début février me paraissent bien faibles maintenant. Je viserai 390/400 watts prochainement. 
Septique au début, je dois admettre que l’EPI est hyper efficace. Jamais je n’ai été aussi à l’aise sur des efforts courts. Reste maintenant à transférer tout cela à du temps de soutien au seuil. Et oui, car à faire que cela, je ne pense pas que j’irai plus vite en col. Pour faire monter SV2 ( I4) il faut faire des efforts à I4 mais évidemment il y a un moment où cela devient plus difficile de le faire monter quand celui-ci s’est rapproché de PMA. Donc après avoir bien fait monter ma PMA avec encore 15 jours d’EPI, je pense me rediriger vers mes cols favoris. En plaçant de nouveau des gimenez mais aussi des EPI vers 80/85 % de PMA, j’espère passer un nouveau palier de puissance ( 330 watts sur 30 min soit 5.3 w/kg reste mon rêve) !
A suivre…

13 Comments

  1. Obelix dit :

    Séduisant comme approche!
    Une petite question cependant; tu évoques ta PMA à 360w en début de cycle, or il me semble que tes 40s à 105% sont autour de 400w. Quelle base de PMA utilises tu, celle du test triangulaire ou le CP5?
    Merci d'avance

  2. Alban dit :

    Salut Ob,

    Pour moi ou mes suivis, je n'utilise plus que le CP5 min. Beaucoup plus simple à faire sur route déja et comme on a souvent constaté plus réaliste par rapport à la PMA à VO2max.Le triangulaire permet de passer le dernier palier grâce à la filière lactique.
    Concernant ma PMA je l'évalue vers 380watts soit en effet 400 watts de cible à 105 %. Globalement j'essaye d'être un peu au dessus de pma pour le 40/20 puis monter à chaque fois de 20/30 watts sur les paliers suivant ( 30/30 et 20/40).G.Thibault préconise un peu moins en % de PMA pour démarrer mais après discussion avec Julien Pinot ( FDJ), cela semble pas mal pour des vieux comme nous qui ont besoin de booster un peu le moteur et quisont pas à leur premier kilomètre! 🙂
    A+
    Alban

  3. Anonymous dit :

    Salut,
    Ces séances ont l'air d'être… épique! 😉

    Ce livre de Guy T. fait aussi parti de mes lectures. Je trouve son approche très inintéressante. Quand le moment et la forme seront là, je pense aussi me lancer dans des séances EPIC. Et rien que de lire le descriptif des séances, je toxine!

    Swed

  4. Alban dit :

    Salut Swed,

    je pense que tu voulais parler de son approche ' pas inintéressante! :-)' et non très inintéressante!
    Sinon oui je confirme les premières séances sont très éprouvantes. Ensuite cela devient beaucoup tolérable! Je suis également surpris d'une autre adaptation engendrée. Mes phases de récupération ne se font plus à faible intensité mais j'arrive à maintenir 60/65 % de PMA assez vite. Du coup en col et au seuil, je récupère vraiment vite d'une accélération. Un peu comme les effet du Gimenez mais je peux me permettre des accélérations encore plus franche et vite repartir. Bien pour des circuits FFC vallonnés ! 🙂
    A+
    Alban

  5. Anonymous dit :

    Interessant. Je m'en vais tester cette formule. Les 2' de recup à 40% de PMA c'est entre les 3 blocs principaux ou entre chaque répétitions de 3 séries. Ton blog est toujours aussi interessant.
    A+
    Fred Ostian

  6. Alban dit :

    Salut Fred,

    Merci pour ton message! En fait pour la récup, tu as 2 options: Soit tu t'accordes une faible intensité de récup( entre les blocs et /ou entre les répétitions) afin de pouvoir pousser plus fort sur les exos soit tu limites la récup afin de simuler plus des conditions de courses. Dans l'ordre je ferai plus de récup pour s'habituer à l'exo et pousser fort, puis limiter la récup. Finalement en un mois de pratique, tu t'orientes naturellement vers l'option récup limitée car tu encaisses vraiment mieux.
    A +
    Alban

  7. Anonymous dit :

    Bonjour je viens de faire une sceance EPIC je confirme c'est vraiment epuisant j'espere que ca va me faire progresser!!!

  8. Anonymous dit :

    Merci. En effet ta remarque a du sens. En tout cas ça pique dans les jambes ! Surtout que je fais généralement les intensités dehors alors sur le HT c'est moins drôle. Mais maintenant que je sais que mon P-T est pessimiste ça me réconforte !
    A bientôt
    Fred

  9. Salut,

    est-ce que tu fais une conversion de ta CP5 à ta PAM ? CP5 / 1.10 = PAM ?
    Merci.

  10. Alban dit :

    Salut Philippe,

    Normalement un test CP5 te donne ta PMA. Mais suivant les personnes et leur niveau ont peu parlé de PMA entre 4 et 7 min tenue au max. Pour ma part 370/380w semble valide. Je réalise 345 w ( 380/1.1) plutôt sur 10 min et fait mes gimenez @380w pour l'exo et 280w le contre exo. Si tu veux vraiment être sur @100 % de ta PMA, il n'y a pas d'autre moyen que d'aller faire un test labo avec ton vélo équipé de ton capteur ( un capteur labo peut être différent d'un srm ou PT). Tu auras ainsi la correspondance VO2max / PMA. Car là aussi il peut y avoir des écarts suivant les personnes. 2 cyclistes de poids et gabarits identiques peuvent avoir la même VO2 max mais pas la même PMA. Eh oui le rendement énergétique qui reste au niveau des pédales peut varier ( geste de pédalage, rendement du moteur interne!).

  11. Merci pour la réponse.

    J'ai fait quelques recherches sur des tests possible exterieur pour m'entrainer avec la PAM. Je suis tombé sur ton site, avec la CP5. Je n'ai pas l'intention de faire de test intérieur avant l'hiver (je suis au Québec).

    Je suis aussi tombé sur 2 autres sites d'auteur réputé. http://autobus.cyclingnews.com/fitness/?id=powerstern
    et
    Alex Simmons. Les deux disaient que la PAM était environ 89-91% d'un contre la montre de 3KM ou d'une CP5.

    Mon but est d'utiliser le livre de Guy Thibault. Pour ce qui est de l'ÉPIC Ultime j'ai utilisé tes intensités proposé moins 10% (tout de même 60% de recup) ce qui m'a donné un bon entrainement et bien complété. Je me questionne au sujet des autres entrainements, par exemple 4x6min @85%.

  12. Alban dit :

    Je suis un peu revenue du livre de G.Thibault…bien si tu es coursier mais pas top si tu cherches la performance en col. Ces concepts fractionnent trop l'effort je trouve. Du coup tu es résistant sur 5 à 8 min et puis pschitt…Pour moi mieux vaut la méthode Grappe ( force sous max, seuil long , gimenez). Mais tout dépends ce que tu recherches!

  13. Merci, je vais voir si je peux trouver ce livre. Bonne continuation.

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *