Comment évaluer au mieux sa PMA en cyclisme ?

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Salut à tous,
Je reviens aujourd’hui sur la pertinence du protocole pour déterminer la puissance correspondante à la VO2 max sans avoir recours à un labo. On pratique généralement un test 5 min sur le terrain ou un palier type +30w/2min sur home traîner où il faut tout donner jusqu’au bout. Malheureusement je m’aperçois  avec le recul de plusieurs années de suivi avec la puissance, qu’aucun n’est bon pour déterminer une vraie zone de travail pour développer la VO2max. Tous ces tests, où on est limite avec la filière aérobie et anaérobie lactique, surévaluent la vraie PMA ! En effet suivant les capacités lactiques de chacun, les tests pourront fortement varier. Un coursier/sprinteur  avec une  VO2max de 65 ml/min/kg aura par exemple 380 watts sur 5 min terrain et un grimpeur ayant la même VO2max poussera seulement 365w.  Le premier  va s’appuyer sur sa filière lactique plus développée pour tenir plus longtemps et plus haut sans oxygène. Julien Pinot le rappelait dans notre séminaire de Décembre : le Profil de Puissance Record  décrit une droite décroissante sur une échelle de temps logarithmique après 5 min et sur  plusieurs heures pour tout le monde. Mais entre 1s et 5 min c’est très variable selon les coureurs.
J’ai eu le cas encore dernièrement avec un suivi. Le test 5 min a donné 320 watts et était perfectible à 330w vu le départ trop rapide ( 500W…)et le cp20 @263watts.
 Sur les intervalles de 8x( 40s @340w / 20s@160w), le coureur arrive à fournir 290wmoy sur 8 min. 
Pourtant sur des intervalles de 3 min@305w, il baisse dès la 3 ème répétition pour finir à 280w sur 3min. Clairement si ça PMA à VO2max avait été  à 320 w, il aurait pu tenir 95 % sur 5*3 min . En finissant à 280w on voit qu’il a épuisé tout son potentiel maxi aérobie en étant pourtant bien en dessous de son CP5. 
Pour un développement optimal de la VO2max l’intensité  des exos doit se situer entre 95 à 100 % et dans une moindre mesure 110% pour les it courts comme le 30/30. Sur son  exo comme le 40/20 à  340w, il est fort probable qu’on développera d’avantage ses capacités lactiques que vraiment son moteur.Le test 20 min vient d’ailleurs confirmer les constations. A.Coggan préconise de prendre 120 % de FTP pour travailler la  VO2max sur des intervalles de 3 à 8 min. Avec 93 % de CP20, on a une FTP théorique vers 245w. Soit 290w à 120 % de FTP dans notre cas. Et en effet à 290w sur les 5*3 min, il aurait pu aller sans faiblir jusqu’au bout impactant au mieux sa VO2max et non ses capacités lactiques.
 Le débat reste ouvert sur les meilleurs exos pour  la VO2max. Je ne remets pas en cause les fameux 30/30 ou 40/20 ou encore 1/1 sur l’amélioration de la  PMA sur 5 min mais je pense que des exos un peu plus  longs et un peu en dessous de VO2max ont plus de chance de la faire évoluer. Ce n’est peut être pas par hasard que le Modèle Gimenez sur 45 min a été jugé supérieur au 30/30 ou encore qu’une experte en physiologie comme V. Billât préconise 5x(2.5 min @100% de VMA / 2.5min@50% de VMA) pour la VO2 max chez les coureurs à pieds.
Comment valider alors que le cycle de VO2max à bien porté ses fruits. Pour moi le test 20 min même s’il est difficile,  demandant  une certaine fraîcheur physique et psychologique, donnera un sérieux indicateur de la progression. Sur 20 min la filière lactique ne joue aucun rôle, c’est bien les capacités aérobies qui sont sollicitées au maximum.

7 Comments

  1. Rodolphe dit :

    Encore un article intéressant, comme toujours Alban… donc pour résumer, il vaut mieux un CP6 (plutôt qu'un CP5) pour évaluer sa PMA correctement sur le terrain ? C'est surtout dans l'optique de calibrer correctement mes Gimenez…

  2. Alban dit :

    Oui c’est une bonne solution. CP7 même pour les plus gros coursier!
    Pour la calibration d'un Gimenez les 120% de FTP sont en effet insuffisant, enfin pour commencer si mais ensuite pour aller au max des possibilités il vaut mieux le calibrer par rapport à un test 6 min en effet!

  3. Anonymous dit :

    Je rejoins Rodolphe dans son commentaire 
    La problématique des CP5, 6 ou 7 reste pour moi presque entière. En effet je pense que le risque de surévaluation est réel (bien que largement moindre en CP 6 ou 7) mais c’est surtout le risque de sous-évaluation qui m’interroge.
    Il est souvent difficile de trouver un créneau de fraicheur physique (et surtout mentale) pour aller se faire mal. En ce moment j’ai un CP5 à 430w (mais fait en ayant l’impression de ne pas être allé au bout). Je suis allé faire une 3 FFC il y a une semaine pour décrasser le moteur et j’avais exceptionnellement mon P2M en course. Résultat plus de 17mn cumulées passées au-dessus de 430w. Je pense donc que ma PMA est supérieure aux 430w que je mesure en CP5. Mais au final je ne pense pas qu’une précision absolue de la PMA soit nécessaire pour faire des intervalles de qualité. Etre à 95% de PMA ou à 105% sur des exercices ne change sans doute pas grand-chose à la qualité de l’entrainement. Ce qu’il faut avant tout c’est arriver à faire de l’intensité haute. Et surement aussi toute l’année (CF ton précèdent article). C’est en tout cas mon cas depuis longtemps. Après arriver à dégager un exercice beaucoup plus efficace qu’un autre est selon moi une gageure. La clé de la réussite se trouve plus dans un enchainement d’intensité cohérent avec un timing de récupération adéquat. La grosse progression venant aussi beaucoup de l’enchainement des courses. Et dernier point, chaque individu est unique. Ce qui marche sur l’un ne marche pas forcement sur l’autre. D’où la grande difficulté de trouver et d’appliquer les bonnes recettes. Je tâtonne toujours… A bientôt. Fred'Ostian

  4. Alban dit :

    Salut Fred et merci pour ton commentaire.

    Etre capable de cumuler beaucoup de minutes au dessus de PMA en course n'est pas un signe de surélévation de celle-ci pour moi. Quand je bosse en EPIC je cumul aussi beaucoup plus haut que PMA et pourtant un exo de type 5*3min@95 % de PMA me ramène vite les pieds sur terre en ayant du mal à le finir. SI tu veux prioriser la VO2max sans faire de gimenez et donc en restant sur des it court de 2 à 3 min , il sera plus judicieux de rester sur une fourchette 95/100%. J'aime bien aussi faire des exos progressif de 6 à 8 min en passant de I4 à I5, tu as une forte ventilation sur la fin avec je pense une sollicitation maxi de la VO2.
    Alban

  5. Anonymous dit :

    5×3’ à 95% c’est en effet le type d’exercice qui est selon moi le plus pénible (et bien d’accord avec toi : il te ramène les pieds sur terre et te permet d’avoir une bonne idée de ta PMA). A côté un Gimenez est presque facile. J’ai bien dit presque 
    Quand j’ai des semaines un peu « fatigue » je me contente du bon vieux 30/30. Moins exigeant à mettre en œuvre. Je me suis amusé sur H-T à faire des ex progressifs dans la durée (autour des 100% de PMA). 1’ de recup entre chaque intensité. Démarrage à 20 sec d’intensité pour incrémenter par pallier de 5’ (donc 20 sec/1’ – 25sec/1’- 30sec/1’etc…). Et terminer avec des intensités de 1’30 (max 2’). C’est assez ludique. Et ça permet d’avoir des ex plus variés pour une adaptation à l’effort assez représentative de ce qui se passe en course. Avec une tendance naturelle à aller vers des efforts de 110% de PMA à 95% en fin de cycle. A + Fred’O

  6. Alban dit :

    C'est intéressant ta réaction face à la fatigue. En effet 95 % font faire pareil, faire une séance intensive détournée en it court plutôt que de transformer la séance en récup et la reporté au lendemain pour plus de fraîcheur! 🙂 ( si on le peut évidemment)

  7. Anonymous dit :

    Bien que tout reste à prouver scientifiquement (on n’a surement pas fini d’en apprendre…) je me dis que c’est parfois (j’ai bien dit parfois…pas toutes les semaines !) bon de faire une séance d’IT court sur une base de fatigue. Chose très difficile à faire avec de l’IT long. Et en relisant mes carnets d’entrainement c’est ce que j’observe quand j’avance dans la saison (de + en + d’IT court à PMA). L’une des raisons en est assez simple : l’enchainement des courses qui ne permet pas une fraicheur à 100% au fil des semaines. Un bon coureur du team Scott (j’arrête de citer des noms de peur de me faire engeuler) me disait ne plus faire aucune séance d’intensité pendant la pleine saison (mais il doit faire 35 à 40 jours de courses par an ce qui est loin d’être mon cas). C’est certainement ce qu’il fait. Mais je reste sceptique à l’idée que ce soit un bon schéma de progression. Plus généralement le dosage optimal du nbre de course est complexe à trouver. Mais heureusement qu’il reste des parts de mystères. Sans ça ça ne serait pas bien drôle ! Fred

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