Test Power2max type S.
13 mars 2014
Test Plateau Osymétric
6 mai 2014
Salut à tous,
J’aborde aujourd’hui le principe de périodisation par blocs
de la PMA.  Le concept est assez simple
et avait été exposé de façon très précise par le Dr Bent Ronnestad ( vers la min 20 de la vidéo)
lors de son intervention à l’INSEP. Le principe est  de faire 5 jours de suite une séance de
sollicitation PMA/VO2 max puis de passer en assimilation/polarisation sur au
moins 15 jours.
5 jrs de PMA puis 2 x PMA sur 15 jours.
 Ce modèle est censé
donner de meilleurs résultats que le traditionnel cycle de 3 semaines avec 2
sollicitations PMA/semaine. C’est justement ce que j’ai voulu vérifier.
Le modèle bloc vs le modèle classique
Le test c’est déroulé sur la période du 24 ou 28 mars après
15 jours d’un bon bloc foncier à I2/I3 et quelques jours de récupération.
Période où le froid est revenue temporairement et tombant bien pour faire des
séances courtes mais qualitatives.
Pour rendre le cycle humainement tenable, les séances ont
globalement été construites pour aller du plus dur au plus facile,  au fil des
jours quand la fatigue s’installe. En commençant par une séance de  gimenez de 40 min le
jour 1 puis 5x(2.5 min I5 / 2.5 min I2, V.Billat) en J2 , puis finir par du 40/20 en
J3,  30/30 en J4, 20/20 J5,  j’ai réussi à aller au bout. Non sans mal
tout de même, il vaut mieux aborder ce cycle avec un solide foncier derrière
soit. Les 2 derniers jours étant difficiles et les jambes ne permettant plus de
soutenir un effort à  PMA bien longtemps.
Comme on peut le voir sur le graphique ci dessous, ce bloc m’a permis de
cumuler 1 h entre 95 et 105 % de PMA et 15 min vers 110 % en 5
jours ! Sur un cycle traditionnel, on dépasse rarement 30 min
/semaine !
75 min de cumul entre 95 et 110 % de PMA sur 5jrs et 9 h de volume total
Pour le comparatif je me suis
testé quelques jours avant le bloc dans le col du Shirm avec un passage de
6 min 53 @332 watts.

18/03/2014, 6’53 @ 332w
Il s’en est donc suivi une période
d’assimilation dans laquelle j’ai fait beaucoup d’endurance (modèle
polarisé).
I2, endurance sous SV1 en assimilation ! 
Mon premier rappel intensif et faisant office de premier test,
vendredi dernier, soit 1 semaine après la fin du cycle a déjà donné de très
bons résultats, à ma grande surprise! Cette fois le passage dans le Shirm a
donné 6 min 42 @342 watts pour le même ressenti d’effort. 10 watts en une
semaine, sympa ! 
04/04/2014: 6’42s@ 342w !
En recherchant dans mes données, je n’ai atteins qu’une
seule fois cette performance, c’était en octobre dernier au top de la forme
2013. C’est donc la première fois que je monte aussi vite si tôt… J’en profite
au passage pour saluer encore la répétabilité du SRM. Comme on
peut le voir, on obtient le même chrono/watts (à 1s prêt) 6 mois plus tard (même
vélo, roue, pneu, poids montant à 500g prêt !) Impressionnant SRM…
01/10/2013: 6’43 @342 w !
Bref voilà un modèle intéressant, à suivre dans l’évolution
des performances sur 2 points : savoir s’il est encore possible de
progresser post sollicitation en continuant la polarisation et savoir si un
nouveau cycle d’ici 2 semaines permettra encore une surcompensation. Ne
l’oublions pas me concernant, j’essaye des protocoles en étant très proches de
mes limites physiologiques et donc au potentiel d’évolution limité…le
précèdent  cycle de PPG/muscu  a par exemple été très décevant sur
l’amélioration du rendement musculaire : 3 watts pour 3 mois de presse…et
ici 10 watts pour 5 jours de PMA c’est évidemment très bon pour moi ! L’individualisation des
entraînements reste le maître mot car chacun peut réagir différemment.
Seul un capteur de puissance, encore une fois, permettra de quantifier la réponse
physiologique optimale face à un stimulus d’entrainement.

A suivre donc !

26 Comments

  1. Anonyme dit :

    Salut Alban,

    Merci pour ce super essai d'étude et d'amélioration. Je cherche à faire monter mon seuil SV2, quel exo me conseilles tu? Le gimenez est il le meilleur compromis en PMA et seuil? merci!. Denis

  2. Salut Denis, C'est une remarque du moment aussi me concernant et je me l'a pose car je peux déjà difficilement affirmer que mon cycle de PMA m'a vraiment fait gagner des watts au seuil…Pourtant si la PMA monte tout doit monter…Je suspecte encore une fois que même sur des tests de 6 à 7 min le soutient lactique peut jouer et venir fausser la vrai valeur à VO2max…( me faudrait un métamax…). Mes derniers chronos sur 30 min montrent que je suis encore loin de mes records 2013 alors que sur 7 min j'y suis déja…ça me fait penser à mon cycle EPIC de 2012 qui m'avait rien fait gagner non plus au seuil…Donc oui pour faire monter le seuil et le faire se rapprocher de PMA ,le Gimenez est très bien. Il aura fallu faire un bon cycle de force sous max avant, pour supporter les 45 min difficile de celui-ci. Tu peux aussi bosser en intervals long de 8 min répéter plusieurs fois à 85/90 % de PMA. Alban!

  3. Anonyme dit :

    Bonjour Alban,
    hors sujet pour cette question mais peut etre peux tu m' aider.
    Est t-il possible avec un garmin 500 de faire des intervalles pour l'entrainement? (sans remettre tout a zéro, mais juste l'intervalle pour bien calibrer l'exercice sur la moyenne, en gros la fonction intervalle d'un pc sur srm)
    merci par avance pour la réponse

  4. Pas de souci, on peut, il faut utiliser la fonction 'puiss circ' sur ton garmin. tu lances un lap et tu auras la puissance moy en cours de ton intervalle avec cette fonction.

  5. Anonyme dit :

    Bonjour,
    question concernant les 3 semaines qui suivent la semaine "choc".
    pourriez vous me donner l'exemple d'une semaine type?
    c'est uniquement du repos et 2-3 sorties d'1h en zone endurance de base?
    merci
    Michael

  6. Bonjour, en toute logique on conserve le volume avec une majorité d'endurance et un rappel par semaine d'intensité. Donc si tu as fait un bloc pma avec 10h/semaine, tu restes ainsi sur l'endurance. Passer à seulement 3h/semaine sur 3 semaines entraînerait trop de désadaptation.

  7. Anonyme dit :

    merci pour la réponse. tres claire, super.
    je vais donc utiliser la course du dimanche comme intensité et le reste de la semaine en endurance. mon bloc seuil-PMA était de 7h, donc je reste dans ces eaux là pendant les 3 semaine suivantes.

  8. Anonyme dit :

    bonjour,
    d'apres toutes les infos que j'ai pu rassembler, on parle tjrs d'une semaine choc, de 5 entrainements sur la semaine, donc pas forcément 5 entrainement de suite comme vous l'avez fait mais bien de 5 entrainement PMA par exemple sur 7 jours, non?
    de plus pensez vous qu'il faille vraiment 3 semaines avant de reprendre un cycle plus difficile? vous meme avez repris un nouveau cycle plus tôt non?

  9. Bonjour, il y a jamais de vérité absolue dans les études comme dans les programmations d’entraînements. Ce qui marche chez l'un ne marche pas chez l'autre, il faut essayer et voir, ajuster. En effet une semaine choc avec 5 sollicitations repartie judicieusement sur 7 jours pourra convenir. Ensuite je pense que suivant l'assimilation de chacun, on pourra raccourcir le cycle suivant. Si en faisant une sollicitation/semaine PMA en rappel et que l'on continue de progresser ainsi sur les suivantes, pourquoi faire plus? si on sent de la stagnation au bout de 15 jours alors oui il faut reprendre des sollicitations PMA plus rapprochées. Le niveau atteind, l'ancienneté, l'age du pratiquant engendrera des adaptations différentes.

  10. Anonyme dit :

    Bonjour,
    souhaitant testé ce modele je voulais savoir si le 1er entrainement du bloc choc était une course VTT de 1h30, ca pourrait jouer ? ensuite je ferai 4 autres entrainement PMA. qu'en pensez vous?

  11. il faut voir l'intensité de course et la charge résultante sur 1h30 mais ça parait beaucoup pour ensuite tenir 4 jours de suite.Votre foncier peut l'encaisser ? Un bloc PMA bien construit doit représenter 15 à 20 min d'effort cumulé à PMA par jour, le restant en polarisation I2 max. A voit donc

  12. Anonyme dit :

    j'ai lu un article du guy Thibaut qui parlait d'un bloc choc comprenant 5 entrainement de 6x (5' a fond- 2,5' 25% PMA) donc 5 x le meme entrainement, cela correspond à un bloc PMA a votre avis? d'où une 2 eme question, peut on faire un super bloc de travail du seuil par exemple? avec 5 entrainement de 4x 10' au seuil par exemple?

  13. Anonyme dit :

    bonjour,
    j'ai testé ce protocole, j'aurais bien aimé avoir votre ressenti sur les effets durant les 3 semaines qui ont suivi la semaine choc. car personnellement j'a vu une amélioration avec un test 4 jours apres la fin du bloc mais ensuite la semaine suivant et la 3 eme j'ai plutôt stagné….voir régressé.,donc pour moi le pic de surcompensation se situerais juste une semaine apres la fin du bloc et un peu moins les 2 semaines suivantes. et vous? qu'en pensez vous?

  14. 5×5 min à fond ça ne veut pas dire grand chose…forcement on peut pas être à 100 % de PMA, donc certainement vers 90 % de PMA en moyenne pour tenir les 5 répétitions. C'est un modèle qui n'a pas donner de super résultats puisque j'en parle dans mon dernier article des IT court VS long. Il sera préférable d'aborder le cycle PMA avec des exos en fractionnés plus court plus facile à réaliser quand la fatigue s'installe aussi. Pour la question du seuil, ça me semble plus pertinent de se baser sur une intensité un peu plus basse en zone sweet spot training. Cela permet de faire des bloc de 20 min sollicitant pratiquement autant la VO2max que sur 10 min mais moins fatiguant et permettant d'en cumuler d’avantage.

  15. Anonyme dit :

    Merci pour la reponse, donc on peut faire un bloc choc de n importe quelle qualité?
    5 jours de suite du seuil (3x 20min sous le seuil) ou alors 5 jours de suite pma (avec du jimenez et du 30/30) ? Ou alors 5 jours de force par exemple?

  16. Les études ont testé le protocole PMA sur 5 jours. Mais pourquoi pas essayer sur des qualités ou intensités différentes. Quand on planifie des cycles d’entraînements et qu'on veut mettre l'accent sur une qualité on passe bien à 2 voir 3 sollicitations/semaine donc un bloc 5 jours pourrait convenir. A essayer comme toujours et quantifier avec un retour avec puissance à la clé, pour l'instant je n'ai pas essayé ni de retour la dessus.

  17. Anonyme dit :

    Bonjour,
    je suis tres interessé par vos reflexions. L an dernier apres un bloc pma j ai eu peur dene faire qu rappel par semaine et du coup j ai fait du 30/30 chaque vendredi avant les courses du dimanche, course d 1h30 a bloc. La 1ere semaine supers sensations mais ensuite stagnation et sensations moyennes. Qu en pensez vous?
    J aurais aussi voulu savoir si on pourrait utiliser votre entrainement magique de 3x 13x 30/15 lors d un de ces bloc choc pma? Ou alors cet entrainement est plus pour travailler le seuil? Merci

  18. Anonyme dit :

    L autre jour vous m avez repondu en me disant que je devrais plutot travailler le seuil en sweet spot training donc juste sous mon seuil, mais cela ne va pas a l encontre du principe de polarisation ou l on doit rouler en zone au dessus du seuil ou alors en zone basse intensité?
    Je me demande aussi de quoi peuvent etre faites mes seances lors des 3 semaines de polarisation? Uniquement sorties en endurances de base ou puis je y integrer du travail de la force max ou sous max? Ou autre chose? Et le rappel pma c est une seance complete pma ou alors une seance ecourtee?

  19. Le 30/15 peut servir de départ au bloc 5 jours, à faire plutôt au début car difficile et finir par des exos plus simple. Pour votre stagnation, aucune idée bien trop de paramètres peuvent expliquer une stagnation. En toute logique le bloc PMA est ensuite suivi de 3 semaines avec une seule séance intensité et non des courses. Pour le cycle SST, il se prends comme des séances qualitatives donc à assimiler avec du I1,I2. La séance PMA de rappel est à faire à 100%

  20. Anonyme dit :

    à 3 semaine de mon objectif VTT, je veux faire un bloc choc.
    pourriez vous me dire ce que vous pensez de ma programmation du bloc?
    lundi : jimenez
    mardi : EPIC (intervalles court 30'')
    merc: repos
    jeudi: 2x (5x 2' PMA 2' recup)
    ven: 6x 5' a fond- 3' reucp ou alors 3x ( 13x 30"/152) ???
    sam: repos
    dimanche : gimenez

  21. le bloc PMA de l'étude parle de 5 jours de suite mais pourquoi pas tenter votre approche avec un peu plus de récup mais des exos plus lourd… je prendrai le 30/15 le vendredi mais je l'inverserai avec le jeudi, je pense qu'il passera mieux le lendemain d'un jour de repos.

  22. Anonyme dit :

    merci pour votre reponse, c'est tres sympa. et rapide en plus 🙂
    je vais tester ce bloc en tenant compte de vos conseils. ensuite pas mal de repos je suppose et 2-3 sorties en endurances….
    Michael

    • Anonyme dit :

      Bonjour Alban,
      Je me permets de vous écrire alors que j'ai découvert votre Blog il y a un an environ. Vous êtes une source d'inspiration et de motivation pour mes entrainements sportifs et je vous félicite pour le travail que vous accomplissez (Je précise que je m'entraine au cardiofréquencemètre, habitude que j'ai gardé de la course à pied).
      Je me demandais s'il était possible de combiner sur un même entrainement (environ 2H à 2H30) un travail de PMA avec un travail de Seuil Anaérobie pour ajouter du volume ou bien est-ce que le fait de mixer les deux était un frein à la progression de l'une ou l'autre de ces qualités sur le plan physiologique?
      De plus, quelle est la durée totale théorique par entrainement d'un travail efficace de PMA?, de Seuil?, de SST?
      Enfin, en course à pied j'effectuais 10X800m (en 2'45"-2'47"-r=1' en trottinant). En vélo je fais 10×3' (ce qui se rapproche le plus de cette séance c-à-p) aux sensations et cardio (je suis proche de ma fréquence max vélo au fur et à mesure des répétitions, qui est tout de même 10 pulsations plus basse que lorsque je courrais). En lisant vos articles j'ai l'impression que le format "habituel" (celui qui permet d'optimiser?), est plus aux alentours de 5 ou 6 fois 3 minutes à PMA.
      Merci.

  23. Merci pour le message! Les études semblent montrer qu'un travail polarisé au dessus de 85 % de PMA sur les exos qualitatifs et en dessous de 65 % de PMA pour la récup permet de faire monter le seuil anaérobie ( CP40 min) même si on le travail pas. Quand vous faites un Gimenez vous travaillez bien en même temps la PMA et le seuil anaérobie. D'une façon générale, pour engendrer une amélioration importante il faut cumuler du temps proche de 90 à 100 % de VO2max au moins 15 min voir 20 min. Amener le système aérobie progressivement dans un état de ventilation max et l'entretenir par un enchaînement de récup et intensité bien dosé. Pour moi il faut des series minimum de 8 min au dessus de 85 % de PMA moy pour cumuler du temps efficace. Votre séance de 5x(3min@PMA/1min récup) n'est pas possible car forcement vous ne pouvez pas tenir 100 % de PMA aussi longtemps et répété, vous êtes obligé de baisser en intensité au fur et à mesure des series. le 3 min est exigeant et laisse des traces. Je pense qu'un format 10 x ( 30s@PMA/1min30 @75/80% PMA) est peut être plus efficace, car le contre exo très haut est là pour empêcher de faire baisser la ventilation tout en permettant un recyclage lactique important post PMA. MAis encore une fois il faut essayer les routines qui semblent le mieux convenir…Par exemple le format 13×30/15 ne donne pas de bon résultat chez tout le monde jugé trop fatiguant exigeant à la longue.

  24. Anonyme dit :

    Bonjour,

    avec le recul, que pensez vous de ce mode d'entrainement par bloc choc? tjrs d'actualité?

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