Bloc 30/15: retour d’expérience et préparation chrono du Salbert

Test de roulement Tubeless Hutchinson Fusion 5 Galactik / IRC pro light
29 septembre 2016
WKO 4 partie 1: Interface et PD Curve.
13 janvier 2017
Salut à tous,
La dernière étude sur les bloc 30/15 proposée par le Dr
Ronnestad  avait attiré toute mon
attention. Elle démontrait qu’il était possible d’avoir une belle surcompensation
en réalisant 7 jours de suite le fameux enchainement de 3X ( 13 X ( 30 s à 100
% PMA / 15 s 50 % PMA) 3 min récup). Après une période de récup/ affutage de
seulement 5 jours, l’athlète avait surcompensé favorablement. On pourra retrouver tous les
détails de l’étude ici pour ceux qui souhaitent  aller plus loin.
Bloc 30/15 7 jrs + 5 jrs affutage: 3 à 7 % d’amélioration
Sans chercher à reproduire les mêmes charges et espérer
la même progression, il peut être intéressant de mettre en place ce genre de
stratégie pour déclencher un mini pic de
forme avant un objectif précis. J’ai voulu le vérifier en tentant cette
approche pour mon dernier chrono du Salbert. Sur ma lancée ( et avec quelques
jours de repos) après le chrono du col Amic, j’ai donc démarré 5 jours de charge mais bien sur adapté à mes capacités.
L’athlète cobaye et testé à 89 ml.kg.min , est un phénomène et possède certainement la plus grosse VO2 détectée en cyclisme depuis longtemps. Il a donc
toute la génétique pour lui, capacité d’assimilation et récupération comprise
pour un tel bloc. Attention donc aux études et à leur généralisation pour des résultats chez monsieur tout le monde…
De mon coté j’ai réalisé que 2 series par séance mais avec 14X30/15 suivant
l’enchainement :
J1 : PMA 30/15 reprise, réadaptation.
J2 : Repos
J3 : Endurance + déblocage
J4 : Début Bloc 5 j : PMA 30/15
J5 : récup /endurance car déjà pas bien..
J6 : PMA 30/15 + puissance lactique
J7 : PMA 30/15
J 8 : PMA 30/15
Le premier jour c’est bien passé, la première serie de
14X30/15 a été réalisé en test à fond des possibilités pour faire le Salbert en
9’55 337 w. On pourra retrouver l’ensemble des séances sur mon compte STRAVA ici
Première serie test
Mais dés le lendemain j’étais déjà très fatigué. Je sortais
d’une belle série de performance sur 3 semaines et possible qu’il aurait été
plus sage de démarrer ce cycle avec un peu plus de récup. Le timing ne le
permettait pas…J6 les jambes sont devenues rapidement dures et sans forces, J7
un dernier sursaut après un mauvais début permettait d’approcher les 330 w par
series  et J8 rejet total de l’intensité
et douleur musculaires importantes. 
Suivi wko 4: charge ( violet), stress ( jaune) , perfo ( rouge) sur la période bloc puis affutage
Il s’en est suffit 7 jours
d’affutage :
J1 : OFF
J2 : OFF
J3 : remise en route, endurance,  déblocage
J4 : Premier test intensité
J5 : OFF
J6 : déblocage
J7 : chrono.
Après 2 jours off, la remise en route en J3 a été sans
sensation et je m’y attendais mais il fallait vraiment souffler.  J4 ne m’a
pas rassuré, avec du mal de monter en intensité en se soldant par un poussif
327  w dans le Salbert soit 10 watts de
moins qu’en début de bloc PMA. J6 le déblocage a été catastrophique en arrivant
plus à dépasser 290 w sur 10 min…

Pour J7 et le traditionnel chrono de fin de saison des
grimpées dans notre région, la pluie s’en est melée et j’avoue avoir pensé ne pas
y aller. Je venais avant tout pour battre mon record perso de 2015 : 344
wmoy pour 9’52.Pour cela il fallait la top forme mais aussi des conditions
optimales pour la météo (vent défavorable et pluie ne sont pas l’ami du
cycliste et de son vélo). Donc tout contre moi en fait…difficile d’y croire
dans ces cas là ! Pourtant à 14H30 les échos radar de pluie ont indiqué
une accalmie et je décidais de m’y rendre en dernière minute. Arrivée sur place
à 15H30, les derniers départs avaient été avancés de 15 min fautes de
concurrents et j’ai du prendre le dernier dispo à 16H01. Il restait  donc 25 min pour se préparer, sortir le vélo
de la voiture, m’échauffer et m’aligner 5 min avant.. Il resta donc que 10 min
effectif de réel échauffement, bien trop court pour moi surtout pour un effort aussi
maximal ! Malgré cela et sentant un manque évident de rendement, je boucle la
montée en 9’53 et 339 w moy, soit 1 seconde de plus qu’en 2015 mais par contre
avec 5 watts de moins …étonnant j’aurai penser perdre plus de temps vu les
watts réalisés et les conditions météo. 
Dans les améliorations depuis 1 an me faisant
gagner de la vitesse sans dépenser plus de watts, il y a bien sur les tubeless
Corsa speed à la place des GPTT ( 2 à 3 watts) , un cadre en taille XS au lieu
de S , 100g plus léger , mais surtout mieux posé sur le vélo avec un poste de
pilotage plus bas ( meilleur Scx). Le bloc 30/15 n’aura donc pas aussi bien
marché qu’en 2015 où j’avais espacé 7 séances de 30/15 sur 3 semaines me
permettant de souffler entre chaque séances et ainsi pouvant faire toutes les
séries  à 100% ou presque. Je suis retourné
me tester 3 jours plus tard dans le Salbert, cette fois bien échauffé ( + soleil) et en
ayant récupéré peut être d’avantage, le chrono a été battu avec 9’47
pour 342 w. Soit quasiment la même performance physique qu’en 2015 mais toujours
pas de gains probant.

Nouveau record perso: 9’47 mais pas en watts…
Bien sur qu’il faut savoir être réaliste et avec un
potentiel déjà bien optimisé,  il était
évident que ce bloc n’allait pas faire gagner 20 watts… Le 30/15 reste donc
une approche très éprouvante encore plus s’il est proposé en bloc. Il peut achever un athlète aussi bien qu’il peut le
faire progresser. Il faut donc trouver le bon compromis entre charge et récup
pour progresser…comme toujours en entrainement ! Je mettrai à jour cet
article si d’ici les prochains jours la surcompensation continue et j’arrive
finalement à faire encore mieux…mais il faut aussi que la tête suive car sans
compétition,  pouvoir se rentrer dedans de la sorte demande une forte
motivation !

30 Comments

  1. Anonyme dit :

    Bravo pour le record personnel, mais finalement pas de regret pour le jour du chrono tu aurais gagné deux places mais pas de podium quand même et toujours 2ème au classement par catégorie…
    Pour revenir sur le bloc 14*30/15, Est-ce que le but n'est pas justement de se "cramer" pendant 7 jours pour surcompenser ensuite ? Sans récupération ni rien ?

  2. Anonyme dit :

    Bonjour Alban, tout d'abord merci pour cet article bien détaillé.
    Hormis l'entraînement, as tu fais des modifications sur la nutrition ? Augmentation de l'apport en glucides, protéines, boisson de récupération ? Penses-tu que la recup aurait été plus rapide ?

    • Je n'ai rien changé sur l'alimentation vu que je pense faire déja tout ce qu'il faut…donc oui après séance dans les 30 min : protéine + glucides, glucides à tous les repas ( mais pas démesuré , ce n'est que 2×10 min à fond par séance…pas de sorties longues! ) ainsi que protéines aussi meme le matin…Pas de poudre, complements ou quoi que se soit..il y a bien assez dans ce que l'on mange si on le choisit correctement.

  3. Julien Lambot dit :

    Très intéressant ce retour d'expérience sur un bloc d'entraînement de ce type, merci bcp ! J'ai justement un gros boulot à faire cet hiver pour améliorer ma PMA 🙂

    • Avant d'en arriver là, il y a déja bien d'autres choses faire pour la PMA en hiver : rendement énergétique, coup de pédales, force max améliorent tout autant la PMA. un bloc comme celui ci doit être le dernier étage de la fusée avec un solide foncier/entrainement derrière.

  4. Julien Lambot dit :

    Coup de pedale, rendements énergétique, force max, ce sont des points que j'ai bcp travaillé l'hiver dernier et en cours de saison. Ça faisait partie de mes points faibles. Et ça a payé étant donné mes succès scratch lors de la Mediofondo Golfe de Saint Tropez et à la Route Verte à Epinal. Mais j'ai encore des lacunes sur lesquelles je dois bosser 😉

  5. contre occi dit :

    Et pour les gains de force max, une cure de creatine sur une période de developpement de la force peut elle aider?Puis ensuite partir sur fractionné court pour developper la PMA.

    • Quand je parle de force max, je devrais dire de couple max…on cherche pas à augmenter ses capacités à sprinter outre mesure ( sauf si c'est l'objectif 1 du coureur) mais bien d'améliorer le signal nerveux pour une meilleure commande sur les pédales…..LA prise de créatine n'ait d'aucune utilité…les bodybuilders l'utilisent pour faire d'avantage de répétions avant épuisements permettant de mieux gonfler….

  6. Anonyme dit :

    Salut Alban.
    Etant deja en forme je pense que ton bloc 30/15 etait trop proche de ta derniere competition ainsi que trop proche du chrono du 1er octobre.
    Pour que ce bloc soit bénéfique, il faudrait que tu l'integres dans une periodisation par bloc.
    Apres une competition objectif, je prendrai 15 jours avec endurance et 1 rappel intensité type pma court.
    Puis au 16 ou 17;eme jour je commencerai mon bloc 30/15 sur 5 a 7 jours. Puis 10 a 15 jours daffutage. Puis ca sera toi la fusée.
    Concernant les poudres de whey ou les créatines, je suis pas pour..
    Sachant que avec une bonne alimentation on peut couvrir nos besoins energétiques…
    Les whey sont pas digeste grace au lactose et la créatine déconseillé pr le sportif dendurance…puis le corps.en produit��

    • Bien d'accord avec toi…charge et compétition idem en 2015 mais pas de bloc 30/15 en 2015…meilleur résultat du coup pour la prépa Salbert…autre paramètre dont je ne parle pas ici, un nombre trop elevé de nuits pourries pour raison familiale cette année ( la dure réalité d'être parent et les enfants se tapent de ton entrainement! ) 🙂
      Pour la créatine on est d'accord, les whey je digére très bien le lactose et prefere un bon fromage blanc pour la récup…

    • Anonyme dit :

      Depuis 2 mois je prends aussi conscience de la dure réalité d'ètre parent. On essaie de s'entrainer comme avant alors que la recup est différente…
      Concernant ta perf je pense que ce parametre de nuit ecourtées ou cassées peut etre pris en compte par rapport a 2015.
      Courage je compatie.
      On est d'accord les whey ou autres compléments ne sont pas fameuses niveau gout..
      Check le fromage blanc et l'avantage est qu'il est mieux assimilable par l'organisme que les whey ou autres dérivés protéiques.
      Pareil pour les cures de vitamines. Il est meilleur de faire une cure de fruits de saison qu'une cure de supradyn berroca etc…
      Anthony CELESTE

  7. Anonyme dit :

    Bonjour Alban, merci pour tes articles que je lis avec attention depuis début 2015
    Pratiquant le triathlon j'ai pu me rendre compte de l'importance de l'aéro. Je dispose actuellement d'un spécialized tarmac SL4 avec des roues shimano dura ace c 24. D'après ton blog, j'ai fais quelques modifs :

    1) Utilisation de chambres à air en latex à la place du butyl
    2) Utilisation de pneus conti gp 4000 sII en 25mm à la place de michelin pro 3 race en 23mm
    3) Utilisation d'un prolongateur vision mini clip on

    Je ne peux pas faire de changement sur la tenue de course (tenue club), est ce que tu aurais d'autres conseils pour gagner encore quelques watts à faible budget ?
    Une deuxième question : Quels sont environ les gains entre un vélo aéro type Canyon aéroroad + prolongateur et un vélo de CLM type Cervélo P3 ?
    Merci d'avance

  8. Bonjour, je ne connais pas ton budget d'optimisation mais si c'est pour rouler vite sur du plat , tu dois pouvoir trouver des roues aeros, meme à 2 kg et pas trop chère qui iront plus vite que les C24. Enfin bien sur si tu peux rouler au de la de 40 kmh. Concernant les cadres, je n'ai pas de valeur exacte mais le P5 etait mesuré à 190 w avec roues lenticulaire zipp AR et zipp 808 devant. SI on met des ZIPP 404 pour le replacer à égalité avec un aroad, on peut rajouter facilement 10 w. 200 w P5 vs 208 w aeroad à 45 kmh…Le P3 est forcement moins bon que le P5 mais de combien…l'aéroad sera plus polyvalent, c'est certain mais le P3 permettra d'avoir une position plus plongeante permettant de gagner bien plus au final, enfin je pense…

    • Anonyme dit :

      Merci de ta réponse, ayant pu consulter différents sites certains expliquent que le velo de CLM permet aussi un pédalage plus régulier (moins de relance) ainsi qu'un meilleur confort qui permet au triathlète d'attaquer la partie course à pied plus "frais".
      Existe t'il un tableau de comparaison de drag pour les cadres de CLM ?

    • oui j'ai mis un petit tweet dans ce sens ! 🙂

  9. Bon article comme toujours !
    J'ai pu voir en faisant une année avec très peu de jours de course (5… dont 3 Ironman 😉 ) comme il était plus facile de placer des séances dures d'intensité quand il y a peu de courses ! Quand tu ajoutes l'intensité des courses et derrière des séances hyper dures d'entraînement (surtout un bloc comme celui que tu as tenté) tu exploses vite le moteur ! Je me souviens dans mes années de vététistes avoir fait des périodes 1 séance/semaine Gimenez avec course le week-end et le résultat recherché n'était jamais atteint, je progressais un peu tant qu'il y avait du jus et ensuite j'avançais plus pendant deux mois. Cette année j'ai fait pas mal de Gimenez pour les prépas Ironman (bon compromis entretien PMA et VO2 + i3 mais sur du travail continu plus proche de l'effort course) et jamais une séance ne m'a couché, j'ai eu le sentiment que ces séances étaient toujours profitables.
    Forcément ça m'a amené à la réflexion de la dureté des entraînements quand les courses sont fréquentes, ou faut-il grouper les courses pour avoir des blocs d'entraînement sans course un peu plus long, etc. Pas que je n'avais pas conscience de tout cela avant, mais disons que cette année de focus Ironman avec zéro course entre les Ironman m'a vraiment apporté pleins d'infos. Bien sûr ce qui est vrai pour un sportif ne l'est pas forcément pour un autre qui avec des capacités de récup et d'adaptation différente… mais comme on est plus tout jeune Alban je ne suis pas surpris que le bloc aussi dur entre deux courses n'ait pas été bénéfique, mais tu as bien fait d'essayer, comme pour le matos il faut tester pour voir ! 🙂

    • Salut PY, merci ! J'ai déja encaissé des cycles plus dur mais la fin de saison + nuits difficiles + pas assez de récup entre 2 cycles font qu'il a échoué à court terme. Actuellement je suis super bien peut être jamais été aussi bien sur les efforts courts…donc à voir…Par contre pour les efforts long que tu recherches , je ne crois pas une seconde à la capacité du 30/15 à faire progresser des athlètes très confirmés sur FTP. Si ça a marché dans l'étude de Ronnestadt et le seuil 40 min, je reste persuadé que les athlètes avaient encore de la marge de progression en VO2 max. Pour ceux qui sont à fond de se coté là, il faut chercher des pistes dans le rendement musculaire, rien ne vaut des efforts plus longs basés sur FTP et concept training peaks !

    • Anonyme dit :

      Je suis tout à fait accord avec Pierre Yves . Quand on ne fait pas de compétition , on peut se permettre ce genre entrainement pour progressé avec un bloc de récupération bien sure pour ressentir pleinement le bénéfice, mais dès lors qu'il y a des compétitions chaque weekend, si l'on s'amuse à faire des exo en semaine il devient dès lors très difficile de faire de bon résultat ou de bon test . pour moi rien ne remplacera méthode à ancienne . avoir un cheminement entrainement progressif hiver. utilisé pignon fixe je pense et un bonne méthode pour prendre de la force. faire de la compétition et la semaine complété avec de l'entrainement de récupération . et la saison sera longue avec de bon résultat.

    • Si tu fais une saison compléte de compétition à fond, tes cycles de progressions doivent être fini avant…on est bien d'accord…pendant la saison, c'est un shéma classique récup, foncier, rappel intensité, déblocage, compétition et ça recommence…rien d'optimal pour les pics de forme…donc il faut faire autrement: cibler des objectifs prioritaires et faire des semaines de charges/cycle d'entrainement spécifique en préparation où tu acceptes soit de ne pas faire de compétition, soit d'en faire mais en mode retenue pour ne pas trop se rincer…

  10. Anonyme dit :

    Salut Alban, j'ai vu que tu étais un passionné des vélos Canyon.
    J'hésite entre le Speedmax CF SL et la version SLX. Mis à part les freins intégrés et le poste de pilotage, les deux versions sont similaires ? Sur ton dernier tweet c'était sans doute la version slx qui était comparée
    Je ne trouve pas les roues Reynolds Strike Carbon à pneus dans tes tests, qu'en penses tu ?
    En attendant de te lire

  11. oui les canyon sont toujours très bien placés dans le ratio prix, performance, qualité ! Par contre je connais très mal la gamme Speedmax. c'est des tests de 2014 que j'ai tweeté donc SL ? à priori SLX plus rapide de 2 watts à 45 kmh. Les strike carbon sont très proches des 58 aéro testées sur le post aéro donc de bonnes roues pour rouler vite: https://cyclesetforme.blogspot.fr/2016/07/gains-aerodynamiques-actualisation-2016.html

  12. Whouah ! Super article ! Merci de nous faire part de votre expérience ! Mon coach à la salle de sport la teste de buch pour qu'il me prépare à un triathlon 🙂 Souhaitez moi bonne chance 🙂

    • Bonjour, merci, je vous conseille plutôt une approche basé sur les efforts longs type Sweet spot, FTP et la gestion ' pacing ' pour préparer un triathlon…un cycle 30/15 me semble très éloigné des efforts prioritaire s en triathlon sauf eventuellement si vous faites un format très court !

  13. Anonyme dit :

    Bonjour,
    suite a cet article sur le 30/15 j'avis une question plus générale sur le fractionné. je voulais cett année commencé par du fractionné court avec plus de recup genre 5/25 ou 30sec/3'recup pour developper la vitesse sans trop fatiguer l'organisme puis plus tard passer a du vrai travail PMA en faisant des 30/30 1/1 ou 30/15.
    ma reflexion est elle correcte ou c'est plutôt l'inverse qu'il faut faire?
    merci
    david

  14. Bonjour, 30 s/ 3 min pour recommencer pourquoi pas…il faut voir à quel niveau vous situez l'exo et le contre exo par rapport à votre PMA et ..le nombre de répétition.s..le travail de fractionné PMA ( 30/15, 30/30 etc) est avant tout une succession de répétitions rapprochées pour accrocher VO2 max puis l'entretenir par un jeu de récupération/accélération et cumuler plus de temps qu'en travail continue où les muscles lacherait avant…en format 30s/3min cela sera bien impossible de cumuler beaucoup de temps à VO2max sauf si le contre exo est à I3/I4 comme un gimenez mais en pré saison cela me semble costaud!

    • Anonyme dit :

      merci pour le retour,
      je pensais plutôt faire 10x 30s a bloc et recup à I1 3'.
      je me dis qu'avant d'aborder la PMA cela peut etre bénéfique de travailler à 150% de PMA , cela développe la puissance sans fatigue, non? et ensuite un mois avant les compétitions travailler la PMA avec du 30/30 ou 30/15

  15. 30s à I6 donc puis 3 min à I1 on développe ses qualités anaérobie lactique…sur 30 s donc et rien d'autres. ça ne prépare en aucun cas à supporter un cycle de PMA 30/15 ou 30/30. Endurance, force sous max, devront déja être bien en place…il faudra justement être capable de résister à un certain niveau de fatigue et récupérer rapidement avant et afin d'enchainer les series PMA avec efficacité.

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